In 1996, daca ai mentionat HIIT, majoritatea oamenilor ar fi presupus probabil ca vorbeai mai degraba despre un record Oasis decat despre un stil de exercitiu, dar se intampla ca anul in care se naste una dintre cele mai cunoscute ramuri ale HIIT: antrenamentul Tabata.
Ce este formarea Tabata?
Tabata este numit după profesorul Izumi Tabata, care a realizat un studiu al efectelor HIIT asupra capacității aerobice și anaerobe și a comparativ cu modul de formare la starea de echilibru.
Studiul inițial a folosit sportivii bine pregătiți, împărțiți în două grupuri. Unul a făcut cinci sesiuni de formare la starea de echilibru pe săptămână, în timp ce celălalt a făcut patru antrenamente HIIT plus un antrenament la starea de echilibru.
HITIT a implicat explozii de 20 de secunde de exerciții foarte intense, urmate de zece secunde de repaus, repetate de opt ori pentru un total de patru minute. Această explozie de patru minute a fost precedată de un warm-up de cinci minute și a urmat o încălzire de două minute, cu tot exercițiile pe o bicicletă staționară. În timpul secțiunilor intense, sportivii trebuiau să mențină un ritm de peste 85RPM sau au fost descalificați.
La sfarsitul studiului, ambele grupuri au inregistrat cresteri ale VO2 max (practic, cat de eficient organismul poate folosi oxigenul), dar cei care au folosit protocolul Tabata si-au imbunatatit aptitudinea anaeroba.
De atunci antrenamentul Tabata a ajuns să însemne orice antrenament care este spart în 20 secunde de muncă și zece secunde de repaus, repetat timp de patru minute. De acolo oamenii adesea adaugă mai multe runde, construind antrenamentul în blocuri de patru minute.
Este, de asemenea, folosit astăzi ca o modalitate eficientă de a arde grăsime (dar nu pierde în greutate, acest lucru nu este un protocol pentru începători, amintiți-vă). De ce? Deoarece doar zece secunde de recuperare după 20 de secunde de eforturi de plângere pulmonară nu este suficient pentru a vă reîncepe respirația, astfel încât ritmul cardiac rămâne ridicat, iar oboseala acumulată se adaugă rapid pentru a vă șoca corpul în eliberarea energiei departe în celulele tale grase. Acest lucru inseamna ca in timp ce este posibil sa nu arzi ca multe calorii in timpul celor patru minute de antrenament, organismul va continua sa arda calorii la o rata mai mare la odihna in urmatoarele ore. Unele studii indică faptul că metabolismul dvs. este stimulat timp de până la 24 de ore după o sesiune HIIT.
Cum se face formarea în tabă
Tabata nu este un antrenament pentru începătorii de fitness, deoarece este vital ca exploziile de 20 de secunde să se facă la intensitate maximă. În teorie, se poate aplica tuturor formelor de exercițiu - puteți face Tabata de alergare, ciclism, exerciții de greutate corporală, antrenament în greutate sau orice altceva. Cu toate acestea, este cel mai bine făcut cu exerciții care vă permit să crească intensitatea rapid și în siguranță. Deci, începeți cu munca pe o mașină cardio sau simplă greutate corporală se mută ca presa-up-uri sau squats nepăsător.
Pentru a accentua din nou punctul cel mai important, dacă faci exact acest lucru, se va simți ca o tortură absolută timp de patru minute. Nu ar trebui să puteți vorbi în timpul exploziilor intense.
Puteți construi antrenamente în jurul principiului Tabata în blocuri de patru minute, schimbând exercițiul după fiecare stagiu de patru minute. De exemplu, ați putea face patru minute pe vagabond, patru la apăsări, patru pe scaune și patru pe o bicicletă staționară.
Nu doriți să efectuați antrenamentul general prea mult, totuși, deoarece acest lucru va însemna probabil că nu puteți menține intensitatea. Este, de asemenea, important să vă asigurați că vă încălziți înainte de prima pauză de 20 de secunde la intensitate maximă.
Pauză de 20 de minute pe întregul corp Tabata
Dacă sunteți pregătit să încercați niște Tabați, acest antrenament de 20 de minute de la expertul în training Maximuscle Dan Lambert, care vizează mușchii de pe tot corpul, este un loc minunat pentru a începe.
"Cand folosesc Tabata, imi place sa sarit intre doua exercitii compuse - un corp superior si un corp inferior - pentru a creste ritmul cardiac, a distribui sange in jurul corpului si a creste productia de lactate in grupurile mari de muschi", spune Lambert.
Completați 20 de secunde de exercițiu A, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi finalizați 20 de secunde de exercițiul B și odihniți-vă timp de zece secunde Repetați acest model de patru ori pentru o tabă completă și apoi treceți la următoarea pereche de exerciții. Completați cinci runde cu cinci perechi diferite de exerciții în total.
1A Burpee
Așezați-l cu picioarele la distanță de umăr. Puneți-vă și puneți-vă mâinile pe podea, chiar în afara picioarelor. Păstrați-vă miezul angajat, săriți repede picioarele înapoi, astfel încât să ajungeți în poziția de presă, apoi săriți picioarele înapoi între mâini. Săriți-vă exploziv și bați-vă mâinile deasupra capului.
1B Slam de medicamente grele
Stați cu picioarele la distanță de umăr, cu o minge de medicamente greu între și ușor în fața picioarelor. Squat jos pentru a ridica mingea medicament, ținându-vă spatele drept și ținând mingea medicina pe laterale, astfel încât palmele dvs. sunt îndreptate unul spre celălalt. Întoarceți-vă în picioare, apoi aduceți mingea deasupra capului. Strângeți glutele pentru o forță extra și, aruncând balamalele la șolduri, împingeți mingea în pământ cu toată puterea.
2A
Țineți o gantere în fiecare mână de partea dvs. cu palmele îndreptate spre interior. Păstrați spatele drept și piept în sus, pas înainte și coborâți lent corpul până când genunchii sunt îndoiți la 90 °, ținându-vă trunchiul în poziție verticală. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde și strângeți glutele. Pasul înainte cu celălalt picior și repetați mutarea. Asigurați-vă că genunchii nu merg prea departe dincolo de degetele de la picioare deoarece acestea pot deteriora îmbinarea.
2B Propulsoare cu ciocane
Țineți o gantere în fiecare mână deasupra umerilor, cu palmele îndreptate spre interior (o aderență neutră). Squat până în jos hamstrings dvs. sunt paralele cu podea, păstrarea spate drept și gantere în poziția.Împingeți-vă călcâiele pentru a vă întoarce în picioare și apăsați ganterele deasupra capului.
3A Apăsați-up
Să presupunem o poziție cu fața în jos pe o saltea de gimnastică. Puneți mâinile pe podea în linie cu umerii, dar puțin mai mult decât lățimea umărului. Fără a vă lăsa coatele afară, coborâți corpul până când pieptul atinge aproape podeaua, apoi apăsați din nou până la început, din nou, fără a vă lărgi coatele. Țineți glutele stoarse și șoldurile în linie cu torsul și umerii.
3B Săriți în picioare
Așezați-vă cu picioarele în umăr și lăsați-vă mâinile în spatele capului. Squat jos până când picioarele sunt paralele cu podea, stoarce glutes dvs. de la partea de jos. Explode spate și în jos de la sol prin conducerea prin tocuri. Țineți pieptul înălțat și întoarceți-vă drept în tot.
4A Trageți asistată
Acest lucru poate fi efectuat fie pe o stație asistată de mașină, fie cu o bandă de rezistență puternică legată în jurul unei bare de tracțiune. Țineți bara de tracțiune cu o prindere (pronunțată) de dimensiuni mai mari decât lățimea umărului. Așezați ambii genunchii pe scaun sau pe bandă până când corpul dvs. este pe toată lungimea. Acordați-vă lats și trageți corpul până când bărbia ajunge la nivelul barului.
4B Kettlebell leagăn
Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Țineți un kettlebell în fața dvs., cu ambele mâini, folosind o prindere în relief. Înclinați-vă la șold, aduceți glutele înapoi în timp ce păstrați spatele drept. Explodează-te înainte să învârtiți kettlebell până când ajunge la înălțimea pieptului, ținându-ți brațele întinse.
5A rândul Renegade cu presare
Adoptați poziția de sus în sus, prinzând două gantere care se sprijină pe podea. Efectuați o presare, apoi ridicați o dumbbell drept în mijlocul tău, coborâți-o și apoi ridicați cealaltă gantere în mod similar, asigurându-vă că șoldurile dvs. rămân în linie cu trunchiul.
5B Alpinist montan
Porniți într-o poziție de sus în sus. Aduceți un genunchi spre piept, atunci când piciorul se întoarce în poziția de început, aduceți celălalt genunchi spre piept. Repetați acest model de model de mișcare cât mai repede posibil. Asigurați-vă că miezul dvs. este angajat pentru a vă menține soldul.
