Banda de alergare auto-alimentată este una dintre cele mai bune piese de echipament de gimnastică pe care nu le utilizați în prezent (probabil). Principalul avantaj al unei punți nemotorizate este faptul că puteți accelera ritmul instant, mai degrabă decât să țineți apăsat un buton și să așteptați viteza să crească încet.
Acest lucru face ca benzile de alergare autopropulsate să fie excelente pentru sesiunile HIIT scurte și ascuțite, iar unele benzi de alergare nemotorizate au de asemenea opțiunea de a crește rezistența centurii, astfel încât să puteți face exerciții cum ar fi saniele împingă picioarele pentru a vă întări picioarele.
Dacă gimnaziul dvs. are o tehnică SkillMill, puteți să vă puneți picioarele în ritmul lor în doar 15 minute încercând acest antrenament creat de antrenorul tehnic Rory Knight.
15-Minute SkillMill Treadmill Workout
"Dacă sunteți un începător care nu a mai folosit niciodată o tehnică SkillMill, asigurați-vă că țineți șinele laterale - eliberați-vă brațele până când aveți o senzație de mașină și vă simțiți confortabil să renunțați", spune Knight. "Primele câteva minute sunt legate de construirea încrederii".
Chiar și cu o explozie rapidă de 15 minute pe SkillMill, este important să se încălzească. Du-te direct în sprint este o rețetă pentru dezastru prejudiciu.
"Îmi place să încep cu câteva exerciții de agilitate simple, dar extrem de eficiente în toate antrenamentele SkillMill", spune Knight, "în special pentru a pregăti hamstrings și vițeii".
A se vedea în legătură cu ce trebuie să încercați să alergați pe o banda de alergare Woodway treningmill antrenamente pentru a împrospăta dvs. de interior Running cele mai bune treadmills de 2018: Treadmills Home de la £ 200 la £ 3,000
Încălzire
Începeți cu 30 de secunde de mers pe jos înainte de a vă relaxa într-o lumină ușoară timp de 1min 30sec, efectuând cele două burghie de mai jos în acel moment.
"În timp ce faceți jogging, ridicați rapid tocurile înapoi în spatele dvs. către fundul dvs. în mod repetat timp de 15 secunde", spune Knight. "Acesta este un burghiu clasic pentru a vă asigura că hamstrings dvs. sunt super cald și tras în sus înainte de a progresa pe munca de viteză."
Al doilea exercițiu pentru a include în cald dvs. este sărind peste.
"Cu săriturile dvs. doriți să vă deplasați în fața fiecărui picior pentru a vă pregăti pentru o acțiune mai explozivă mai târziu în antrenament", spune Knight. "Dacă vă luptați cu oricare dintre aceste exerciții, concentrați-vă pe identificarea punctelor slabe și pe munca lor până când acestea vor deveni forțele dvs.".
"Ridicați treptat ritmul cu două minute în încălzire timp de încă două minute, concentrându-vă pe mecanica de funcționare corectă, cu un piept în sus, umeri postura. Încercați să rămâneți frumos și ușor pe picioare, minimizând timpul de contact cu solul, imagindu-vă că puntea SkillMill este roșu-cald sub picioare."
"Amintiți-vă că încălzirea dvs. este locul unde ați setat tonul pentru restul antrenamentului, cu formă și postură o componentă crucială a alergării".
Secțiunea 1 - Condiționarea și rezistența
Pentru această secțiune veți face două runde de câte trei exerciții. Nu vă odihniți între exerciții și aveți grijă să nu o exagerați pe o rundă.
"Fiți conștienți de efectul cumulat al acestui bloc - fiți precauți cu viteza și efortul dvs. în prima rundă și începeți să intensificați intensitatea pe runda a doua", spune Knight.
Ghemuit
Timp 30sec
"Stați pe marginea SkillMill și faceți squats pentru 30 de secunde", spune Knight. "Controlați-vă coborârea, luând 2-3 sec pe drum și așezându-vă înapoi în călcâie. Chiar înainte de a vă ridica, capul trebuie să fie îndreptat înainte, cu brațele în față pentru a vă putea echilibra. Luați 1-2 secunde pentru a vă ridica și înălțați, stoarceți glutele de la vârf.
Alerga
Timp 30sec
"Ar trebui să împingeți în jur de 75-80% din efortul maxim", spune Knight.
Îndepărtați șorțul
Timp 30sec
Înclinați-vă corpul în SkillMill și apucați mânerele de sub consola.
"Răsuciți rezistența până la nivelurile 8 și 10", spune Knight. "Ridicați-vă genunchii, ridicați tocurile și extindeți-vă complet piciorul înapoi, concentrându-vă cu adevărat pe utilizarea puterii corpului - glutes."
După ce ați terminat două runde de mai sus fără să vă odihniți, faceți o plimbare ușoară de 30 sec pentru recuperarea activă, apoi continuați cu următoarea secțiune.
Secțiunea 2 - Intervale de accelerare
Această secțiune a antrenamentului implică două runde de progresie de 90 de secunde. Realizați aceste operații, doar odihnindu-vă după ce ați terminat ambele.
"Păstrați rezistența SkillMill la 0, construiți viteza de la 30sec la un nivel ușor (până la 50% efort), la 30sec într-un ritm ușor incomod (65-75% efort) și apoi la 30sec de intensitate ridicată, efort greu (80-90%) ", spune Knight.
"Asigurați-vă că există un contrast distinct între fiecare fază și creați nevoia de a recupera activ, care este faza ușoară".
După ce se desfășoară cele două progrese, mergeți încet timp de 30 de secunde ca recuperare activă.
Secțiunea 3 - Viteza
Pentru o finisare mare, deschideți-vă picioarele și atingeți viteza maximă.
"Sprint pentru 15 sec la efort maxim, apoi alerga încet pentru o recuperare de 15 secunde, apoi terminați cu un alt sprint de 15 sec unde goliti complet rezervorul", spune Knight.
Warm-jos
"Amintiți-vă să vă aduceți ritmul cardiac jos cu o mișcare lentă sau jogging după aceea și încălziți-vă cu o combinație de întinderi dinamice și statice și, în mod ideal, cu o rulare de spumă", spune Knight.
