Chiar și pentru alergătorii obișnuiți, antrenamentul pentru un maraton este o curbă abruptă de învățare. În timp ce alergați de câteva ori pe săptămână și vă rupeți la parcul dvs. local, în fiecare sâmbătă nu implicați prea mult gândire dincolo de ceea ce trebuie să purtați, acoperind distanțele lungi necesare pregătirii unei curse de 42,2 kilometri înseamnă a se gândi cum să evitați rănile, cum pentru a se încadra și pentru a schimba întreaga alergare pe care trebuie să o faceți și, în cele din urmă, dar nu în ultimul rând, cum vă alimentați corpul pentru tot ceea ce exercitați.
Majoritatea, dacă nu toate, a alimentării cu alimente ar trebui să se facă prin dieta ta, dar sunt momente când consumul de alimente reale nu este posibil sau de dorit - una dintre acele vremuri fiind cursa însăși - și acolo suplimentele pot ajuta.
Suplimentele principale pe care trebuie să le luați în considerare sunt cele care vă completează rezervele de carb și electroliții în timpul perioadelor lungi de desfășurare și cele care vă ajută să vă reîncărcați și să ajutați organismul să se recupereze în timpul unui program de antrenament dificil. Există, de asemenea, suplimente cum ar fi suc de sfeclă roșie și cofeină, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța. Pe scurt, există o mulțime de suplimente diferite pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta corpul să facă față cerințelor de antrenament maraton. Iată principalele tipuri pe care le veți întâlni.
Geluri care rulează
Probabil cele mai comune suplimente de antrenament de maraton, acestea sunt batjocorite de alergatori pe parcursul lungilor runde (orice peste 90 de minute) pentru a-si reface stocurile de carbohidrati. În maraton în sine, probabil că veți trece prin patru din cele cinci geluri - asigurați-vă că ați încercat deja pe cele pe care le utilizați în cursa, deoarece acestea pot fi greu pentru sistemul digestiv.
Băuturi sportive
Acestea sunt o combinație de carbohidrați și electroliți și sunt bune pentru alimentarea înainte sau în timpul mai multor runde. Nu veți dori să le transportați cu dvs. pentru evenimentul propriu-zis, motiv pentru care majoritatea oamenilor optează pentru mai multe pliuri portabile și tabele electrolit, dar sunt bune în timpul antrenamentelor sau dacă le puteți apuca în timpul cursei.
RECOMANDAT: Ce sunt electroliții și de ce aveți nevoie de ele?
Tabele electrolit
Puneți-le în apă și se dizolvă repede pentru a crea un cocktail bogat în electroliți, care conține minerale cum ar fi sodiu, potasiu și magneziu, care vă ajută organismul să se hidrateze. Gelurile cu carburi, în general, nu au electroliți, pe care trebuie să le refaceți atunci când exerciți o perioadă lungă de timp și transpirați foarte mult. Având la îndemână cu tine înseamnă că poți apuca apă în cursul cursei și să-ți creezi propria băutură electrolitică.
Suc de sfeclă roșie
Cercetările privind nitrații găsiți în alimente precum sfeclă roșie, spanac și rachetă sugerează că pot avea un efect pozitiv asupra performanței în activitățile de anduranță - aparent Leicester City a folosit suc de sfeclă pentru a avea un efect deosebit în sezonul câștigător al titlurilor din Premier League. Sfeclă de zahăr Sunetele conțin 400 mg de nitrat alimentar - încercați să le consumați zilnic în săptămâna dinaintea evenimentului dvs., precum și să aveți un cuplu în primele 12 ore.
Consultați legătura Este oficial: Suc de sfecla poate imbunatati rezistenta ta Ce sa mananci in timpul trainingului de maraton Cum sa ingrasam carburile inainte de a alerga un maraton
Carb clatiti
In timp ce aceasta categorie este o noua forma de supliment care inca nu iese la indemana cu alergatori amatori, Unit Nutrition intentioneaza sa aduca in curand clatitiile de carbohidrati pe masa de masa, astfel incat s-ar putea sa le gasiti in cursul antrenamentelor. Umflați carburantul clătiți-vă gura și apoi scuipați-l sau înghițiți-l. Studiile anterioare au descoperit că acest lucru mărește performanța, care ar putea să vă fie înșelătoare, crezând că devine carburant. Carburile de clătire sunt, evident, foarte ușor de luat și nu garantează nici o stres gastric dacă le scuipați, astfel încât acestea ar putea fi în valoare de un du-te dacă detest gele și nu pot mânca nimic în timp ce rulează.
Băuturi de recuperare
Atunci când halterofilii termină un antrenament, acestea ajung la un shake de proteine - dar în timp ce alergătorii au nevoie și de proteine, este mai important să reîncărcați carbohidrații și electroliții. Dacă faceți un program de antrenament încărcat și nu aveți timp sau înclinația de a face acest lucru prin mese, o băutură de regenerare ca SiS REGO, care conține carbohidrați, proteine și electroliți, este utilă pentru a fi la îndemână.
Cofeină
Nu inseamna sa coboram o cafea inainte de a alerga, in principal pentru ca este un risc gastro-intestinal, dar numai cei care vor sa-si faca griji, dar obtinerea de versiuni ale suplimentelor de mai sus care contin cofeina poate oferi un impuls in timp util. Salvați un gel care rulează sau o băutură electrolitică cu adăugat cafeină pentru kilometrul 30 de maraton - ar putea fi exact ceea ce corpul și creierul dvs. au nevoie să vă impulsioneze până la linia de sosire.
