Doriți să faceți o mare schimbare la fel cum vă uitați cu cămașa dvs.? Apoi, trebuie să faci un efort mare în sala de sport - dar nu are rost să arunci greutăți dacă nu te antrenezi inteligent. Acolo se află acest bloc de formare de patru săptămâni, proiectat de experții de la Men's Fitness, va intra înăuntru. Va transforma torsul în timp dublu-rapid prin lovirea grupurilor musculare superioare majore de mai multe ori în fiecare săptămână pentru a vă șoca corpul în reconstruirea fibrelor musculare deteriorate mai mari și mai puternice. Rezultatul? În doar 28 de zile, veți fi ambalat pe o dimensiune serioasă în partea superioară a corpului - și veți fi mai puternici și mai puțini de încărcat.
Cum funcționează planul
În fiecare din cele patru săptămâni ale acestui plan de 28 de zile, vă veți instrui de două ori pe mușchii corpului superior, pentru a stimula un răspuns care le va întări mai repede și mai puternic.
Nu vă faceți griji dacă lucrați în piept, spate, umerii, bicepsul și tricepsul mai mult de o dată pe săptămână sună ca o mulțime. În primul rând, este o mulțime, și asta e nevoie pentru a face mari schimbări fizice rapid.
În al doilea rând, nu veți lovi acești muschi în același mod în sesiuni consecutive: planul de antrenament a fost proiectat cu atenție, astfel încât acești muschi să obțină un stimul proaspăt pentru a menține câștigurile fără riscul rănirii, oboselii sau supra-instruirii. Prima sesiune din fiecare săptămână îți lovește pieptul și spatele, al doilea biceps și triceps, al treilea picioarele și spatele și al patrulea pe umeri și pe piept.
Toate cele patru antrenamente săptămânale au cinci mișcări, pe care le veți efectua ca seturi simple, astfel încât pur și simplu să lucrați prin mișcările 1 la 5. Faceți antrenamentele în ordine, lipind la exerciții, seturi, repetiții, tempo și perioade de odihnă detaliate. Încercați să lăsați o zi între sesiuni acolo unde este posibil și asigurați-vă că consumați o mulțime de proteine și obțineți un somn suficient.
Tempo de formare
Pentru a obține efectul complet din aceste antrenamente, trebuie să respectați codul tempo de patru cifre pentru fiecare exercițiu. Prima cifră indică cât timp în câteva secunde luați pentru a reduce greutatea, al doilea cât timp vă întrerupeți în partea de jos a mișcării, al treilea cât timp ați luat pentru a ridica greutatea și cifra finală cât timp ați pauza în partea de sus. X înseamnă că o parte din mutare ar trebui făcută exploziv. Timpul acumulat în timpul tensiunii mărește ritmul cardiac pentru a arde grăsimea și a rupe țesutul muscular astfel încât acesta este reconstruit mai mare și mai puternic. Păstrați fiecărui rep fără probleme și controlate, astfel încât mușchii - nu impulsul - fac lucrarea.
Antrenament 1: piept și înapoi
1 presă Bench
seturi 5 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă plată, ținând o bară cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului. Îndreptați miezul, apoi coborâți bara spre piept. Apăsați-l până la început.
2 rând îndoit
seturi 5 rips 10 Tempo 1110 Odihnă 60sec
Țineți o barbotă cu o prindere de mână, cu mâinile aflate chiar în afara picioarelor. Îndoiți ușor genunchii și răsuciți miezul, apoi trageți bara în sus, conducând cu coatele. Coborâți-l la început.
3 Apăsați înclinarea dumbale
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă înclinată, ținând o gantere în fiecare mână pe umeri. Apăsați greutățile până când brațele sunt drepte, apoi coborâți-le înapoi la început sub control.
4 Incline dumbbell flye
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă înclinată, ținând o gantere în fiecare mână deasupra feței, cu palmele îndreptate spre față și o ușoară îndoire în coate. Coborâți-le în lateral, apoi aduceți-le înapoi.
5 Trageți-vă
seturi 3 rips 6-12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Țineți o bară de tracțiune cu o aderență de mână, cu mâinile latimea umărului. Îndreptați miezul, apoi trageți-vă până când bărbia este peste bară. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.
A se vedea legate Cele mai bune antrenament-Upper-corp Antrenament piept final: construi un piept mare în doar 28 DaysHow Pentru a construi musculare
Exercițiul 2: biceps și triceps
1 Chin-up
seturi 5 rips 6-10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Țineți o bară de tracțiune, cu mâinile lățimii mâinii, palmele îndreptate spre dvs. Îndreptați miezul, apoi trageți-vă până când bărbia este peste bară. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.
2 Îndepărtarea tricepsului
seturi 5 rips 6-10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Inelele de prindere sau barele paralele cu brațele drepte. Țineți-vă pieptul în sus, îndoiți coatele pentru a vă scădea corpul până la umerii voștri. Apăsați înapoi puternic pentru a reveni la început.
3 prelungire Triceps
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând gantere peste cap cu ambele mâini, brațele drepte. Ținând pieptul în sus, coborâți greutățile din spatele capului, apoi ridicați-le înapoi la început.
4 bicepsuri în picioare curl
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând gantere de-a lungul părților, cu palmele îndreptate spre înainte. Ținând coatele înăuntru, îndoiți greutățile și strângeți bicepsul în partea de sus. Coborâți-le înapoi la început.
5 înclinare înclinată pe scaun
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă înclinată, ținând gantere de-a lungul părților, cu palmele orientate spre înainte. Ținând coatele înăuntru, îndoiți greutățile și strângeți bicepsul în partea de sus. Coborâți-le înapoi la început.
Exercițiul 3: picioarele și spatele
1 Înapoi ghemuit
seturi 5 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o marmură peste spatele umerilor. Țineți pieptul în sus și miezul brațat, alunecați cât mai adânc posibil.Conduceți-vă înapoi prin tocuri pentru a reveni la început.
2 Bună dimineața
seturi 5 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o barbotă ușoară pe spatele umerilor, cu picioarele umărului la distanțe mari. Cu miezul tău îndoit, îndoiți-vă încet din șolduri, până când hamstrings dvs. permite, dar nu trecut orizontală. Reveniți la început.
3 Podul gluc
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați cu spatele sus susținut pe o bancă, ținând o barbell peste vârfurile coapselor. Împingeți-vă șoldurile în sus, strângeți glutele de la vârf și apoi reveniți la început.
4 Trageți-vă
seturi 3 rips 6-12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Țineți o bară de tracțiune cu o aderență de mână, cu mâinile latimea umărului. Îndreptați miezul, apoi trageți-vă până când bărbia este peste bară. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.
5 Chin-up
seturi 3 rips 6-12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Țineți o bară de tracțiune, cu mâinile lățimii mâinii, palmele îndreptate spre dvs. Îndreptați miezul, apoi trageți-vă până când bărbia este peste bară. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.
Exercițiul 4: umeri și piept
1 Apăsați deasupra capului
seturi 5 rips 10 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Țineți un bar în fața gâtului, cu mâinile mai largi decât lățimea umărului. Ținând pieptul și miezul fixat, apăsați barul deasupra capului până când brațele sunt drepte. Coborâți-l la început.
2 Incline dumbbell flye
seturi 5 rips 10 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă înclinată, ținând o gantere în fiecare mână deasupra feței, cu palmele îndreptate spre față și o ușoară îndoire în coate. Coborâți-le în lateral, apoi aduceți-le înapoi.
3 presă cu gantere așezată
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 60sec
Stați pe o bancă verticală, ținând o gantere în fiecare mână la înălțimea umărului. Ținând pieptul în sus, apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte, apoi le coborâți înapoi la început.
4 Ridicare laterală
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Stați în picioare, ținând o gantere ușoară în fiecare mână, cu palmele îndreptate. Ținând pieptul în sus și o cotă în coate, ridicați greutățile la înălțimea umărului, apoi le coborâți la început.
5 Fluturaș invers
seturi 3 rips 12 Tempo 2011 Odihnă 60sec
Îndoiți-vă dinspre șolduri, ținând o gantere ușoară în fiecare mână, cu palmele îndreptate. Păstrați o îndoire ușoară în coate, ridicați greutățile înălțimii umărului, apoi le coborâți înapoi la început.
