1. Ridicați creta
Mai multă greutate înseamnă mai multă mușchi, iar utilizarea cretei înseamnă mai multă greutate. "Chalking-ul pentru a vă îmbunătăți aderența poate adăuga 10 kg la câteva exerciții instantaneu", spune antrenorul echipei Sean McPhillips. Dacă sala de gimnastică nu permite acest lucru, încercați varietatea lichidă - sau schimbați sălile de gimnastică.
Ridicați greu
2. Gândește-te mare
Mișcările mari, compuse, cum ar fi ghemuitul, banca și luneta, ar trebui să fie capsele programului. Există dovezi din mai multe studii care arată că aceste ascensoare provoacă supratensiuni ale testosteronului și hormonului de creștere, precum și utilizarea unui număr mare de fibre musculare - toate esențiale pentru creștere.
3. Adăugați volumul
Greutățile mai grele și volumul mai mare vor funcționa - dar sunt mai bine împreună. "Ridicați grele la începutul fiecărei sesiuni, folosind seturi de câte unu până la trei repetări", sugerează antrenorul echipei de forță Ben Coker. Apoi, în mișcările de asistență, scade până la șase la opt repetări pe set, cu mai mult accent pe afectarea musculară și stresul metabolic. Ridicarea grea va recruta fibrele rapide pentru întreaga sesiune. "Încercați să amestecați prese grele de banc cu gantere mai ușoare, pentru rezultate excelente.
4. Trageți-vă
"Potențarea post-activare" sună complicat complicat. Din fericire nu este. "Faceți un single greu la 90-95% din maximul maxim de un rep, apoi mergeți direct într-un set de lucru", spune Coker. "Aceasta va recruta mai multe fibre musculare rapide de tip 2, pe care le vei obosi de-a lungul setului de lucru." In esenta asta se traduce in cresterea muschilor.
5. Cluster sus
Seturile cluster sunt o modalitate foarte bună de a adăuga un volum mai mare. "Să presupunem că puteți obține patru repetări la 90% din greutatea maximă a unui singur replică", spune Coker. "Dacă" strângeți "acele seturi, luând odihnă de zece secunde după fiecare, este posibil să reușiți șase repetări. De-a lungul mai multor seturi veți face o mare diferență. "Acest lucru funcționează mai bine pe mișcări cu un timp minim de setare - gândiți-vă la lunetiștii, nu la ghemuiturile deasupra capului.
Încărcați-vă încălzirea
6. Trezește-te
O încălzire solidă vă va permite să ridicați mai multă greutate mai târziu, adică să adăugați mușchi. "Amintiți-vă, punctul dvs. de încălzire este de a deschide articulațiile, întinde ligamentele, tendoanele, crește temperatura musculară și vă trezește sistemul nervos", spune McPhillips. "Dacă faceți o sesiune grea, începeți cu mișcări de bază pentru a face ca lucrurile să tragă".
7. Dezlănțuiți clopotul
Adăugați kettlebell se mută la încălzirea dvs. pentru a-ți forța mușchii. "Leagănele și presele vor face totul în corpul tău", spune McPhillips. "Va însemna că veți putea să vă măriți greutatea pentru mai multe repetări mai târziu." De asemenea, veți avea avantajul de a adăuga un pic de volum la antrenament.
8. Rampați-l
Nu doar să sarăți la cea mai mare greutate pe care o puteți ridica. "Lucrul la un set de top de la trei la cinci repetari dupa sapte seturi de greutati progresiv mai usoare va permite sa faceti viteza de lucru mai devreme, si apoi mergeti la unele lucruri grele de asemenea", spune antrenorul de forta Joseph Lightfoot. "De asemenea, menține volumul ridicat." Asigurați-vă că bara se mișcă rapid când greutățile sunt scăzute.
