Având în vedere cât de populară a cursurilor de intervale de intensitate ridicată (HIIT) a devenit în ultimii ani, s-ar putea să presupui că este un concept relativ nou, dar nu este nimic asemănător cu adevărul. Încă din 1912, alergătorul finlandez, Hannes Kolehmainen, a folosit formare în stil interval pentru al ajuta să se pregătească pentru Jocurile Olimpice. Strategia sa inovatoare a fost plătită în forma a trei aururi în evenimentele de 5.000m, 10.000m și în mai multe țări.
Kolehmainen a fost primul dintr-o serie de alergători care au obținut un mare succes în spatele antrenamentului de intervale, probabil cel mai cunoscut fiind "Locomotiva cehă" Emil Zátopek. Modelele sălbatice de pregătire a intervalului de instruire ale lui Zátopek l-au ajutat să câștige la Jocurile Olimpice din 1952 cele 5 000 m, 10.000 m și maraton, fiind singurul atlet care a câștigat toate cele trei evenimente într-o singură competiție.
Cu toate acestea, în timp ce sportivii individuali au folosit o antrenament de intervale de peste un secol, conceptul a luat amploare în ultimele decenii datorită cercetării științifice despre HIIT și beneficiile sale. Poate că cea mai cunoscută cercetare a fost un studiu realizat în 1996 de profesorul Izumi Tabata, care a dus la formarea formării Tabata - opt seturi de 20 de secunde de muncă intensă, urmate de zece secunde de odihnă. Cu toate acestea, a existat o mare cantitate de alte cercetări efectuate în HIIT, analizând modurile în care diferitele perioade de repaus de muncă, nivelurile de intensitate și tipurile de formare afectează rezultatele obținute.
Deci, există mult mai multe pentru a HIIT decât "munca grea, odihnă scurtă", care este modul în care este adesea însumat. Citește mai departe pentru a vedea cât mai bine beneficiile HIIT și cum să-i adaptezi obiectivelor tale.
Beneficiile antrenamentelor HIIT
In primul rand, este important sa intelegeti ca in timp ce HIIT este un arzator eficient de grasime, acesta are o serie de alte beneficii: cresterea VO2 max (cantitatea de oxigen pe care corpul dumneavoastra o poate folosi si un indicator de fitness cardio), reducand acumularea lactatului se poate instrui mai greu, pentru mai mult timp) și creșterea activității enzimatice pentru a reduce oboseala.
Când începeți, aproape orice format va funcționa, dar pe măsură ce vă adaptați mai bine la metoda de antrenament, reglarea rutinei vă va ajuta să vă concentrați asupra a ceea ce aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți.
Începe cu căile energetice ale corpului tău. Există trei: ATP-PC, care combină activități de înaltă putere, de scurtă durată, cum ar fi haltere explozive sau sprinteze; glicoliticul, care preia activitățile cu durată moderată; și oxidativul, care este în control pentru orice altceva de atât.
Primele două sunt anaerobe, ceea ce înseamnă că nu folosesc oxigenul, iar ultimul este aerobic, deoarece face acest lucru. HIIT funcționează atât în sistemele dvs. aerobice, cât și în cele anaerobe, dar modul în care funcționează diferite căi de energie depinde de raportul de lucru / de odihnă pe care îl utilizați.
Într-un studiu din 2001, de exemplu, cercetătorii au descoperit că contribuția sistemului aerobic la rachetele de energie de la 6% după zece secunde de exercițiu la 45% după 60 de secunde. Dar același lucru se întâmplă și în timpul sprinturilor repetate: într-un studiu la Universitatea Loughborough, sistemele anaerobe au furnizat toată energia unui subiect de testare pentru primul sprint de șase secunde (cu o odihnă de 30 de secunde), dar până la sfârșit au aprovizionat 35%, restul provenind din fitness aerobic.
Ce inseamna asta? Ei bine, inseamna ca odihna de 30 de secunde nu este suficienta pentru a imbunatati puterea, dar principala reteta ar trebui sa fie faptul ca antrenamentul dvs. nu trebuie sa va lase intr-o piscina de sudoare pe podea (in functie de scopul tau).
Un studiu publicat în 2011 în Jurnalul de cercetare de rezistență și de condiționare a constatat că subiecții care efectuează un protocol de sprint "descendent", care a fost evaluat mai ușor decât un protocol "ascendent" care folosea aceleași distanțe, a cunoscut o creștere mai mare a hormonului de creștere și a testosteronului. Uneori, nu este vorba despre cât de epuizat vă simțiți.
Cum să obțineți cele mai multe din antrenamentele HIIT
Focus pe un obiectiv
Decideți-vă cu privire la scopul principal al sesiunii: este producerea de energie, pierderea de grăsimi sau capacitatea de a susține eforturile de anduranță la intensitate ridicată? "Trebuie sa alegeti un gol inainte de a incepe, sau veti ajunge in mijlocul terenului, fara a obtine cat mai mult posibil", spune Philippe Ndongmo, un antrenor personal la Dolphin Square Fitness Club din Londra.
Alegeți biții potriviți pentru obiectivul dvs.
Pentru pierderea cardio-grasimii: Kettlebells
Un studiu al Universității din Louisiana, care a comparat leagările cu kettlebell, curăță și aterizează cu un program tradițional de pregătire a sprintului, a constatat că rata maximă a inimii a fost doar puțin mai ridicată în sprint, în timp ce cheltuielile cu calorii au fost mai mari cu clopotele.
Iată unul dintre circuitele noastre preferate.
- Alternatoare leagăn (30sec). Similar cu balansul tradițional, dar cu brațe alternante la partea superioară a ascensorului.
- Curățați și trântiți (Braț stâng 15 sec, braț drept 15 sec). Terminați prin apăsarea butonului pe cap.
- Squat de pahar (30sec). Țineți ceasul în apropierea pieptului și păstrați-vă spatele drept.
- Se odihnește timp de 30 de secunde, apoi se repetă pentru 3-5 runde.
Pentru intensitate totală: Bicicletă
Există un motiv pentru care o mulțime de studii folosesc biciclete de exerciții: mergeți complet pe pedale nu este prea tehnic, riscul de vătămare este scăzut și vă puteți distruge. Pentru eforturile "supramaximale", care stimulează fiecare fibră musculară disponibilă, bicicleta este alegerea perfectă.
În căutarea îmbunătățirii nivelului de fitness al fotbaliștilor de la Premier League în anii anteriori, antrenorii de forță și condiționarea din cluburile de top din țară au un favorit deosebit în protocolul Tabata. Este folosit de până la patru ori pe săptămână și de obicei este efectuat pe o bicicletă de exerciții. Puteți obține aceleași recompense urmând planul: 20 sec ciclu sprint; 10 sec de odihnă sau ciclu mai lent; repetați pentru 8 runde.
Pentru o ardere pe tot parcursul zilei: Corzi de luptă
Într-un studiu al Colegiului din New Jersey, frânghiile de luptă au bătut 13 alte exerciții pentru cheltuielile cu energia, inclusiv burpele - și au produs cea mai mare rată medie a inimii. Protocolul: 15 secunde de valuri cu un singur braț, apoi 15 valuri cu două brațe, 60 de secunde de odihnă, repetate de opt ori.
Pentru o rezistență îmbunătățită: Burpees
În același studiu din New Jersey, bordenii au bătut alte patru mișcări corporale și fiecare exercițiu de greutăți libere pentru răspunsul VO2. Dacă nu aveți timp și spațiu, folosiți protocolul Wingate: 30 de secunde, apoi patru minute de odihnă, de patru până la șase ori.
Cunoașteți variabilele
Există cinci: aflați ce fac și rotiți în mod corespunzător glisierele
- Durata lucrului: Puteți măsura acest lucru la timp sub tensiune sau repetări. Oricum, depinde de obiectivele dvs.: mai scurt / mai greu este mai bine pentru putere; mai mult / mai mult rezistență.
- Timp de odihnă: Mai multă restul construiește putere, construiește mai puțin cardio. Restul minim este cel mai bun pentru pierderea de grăsime, dar veți compromite intensitatea.
- Intensitatea muncii: "Trebuie să știți ritmul cardiac țintă sau să înțelegeți evaluarea exercițiilor percepute (RPE)", spune Ndongmo. Evaluați-i pe cei din urmă din zece și încercați să mențineți efortul constant în fiecare interval.
- Intensitatea recuperării: Vrei să te oprești complet sau să recuperezi "activ" cum ar fi pedalarea lentă pe bicicletă? Uneori, acesta din urmă poate ajuta la eliminarea lactatului, ceea ce trebuie să vă gândiți când alegeți exerciții.
- Volum: Este ușor să faci prea mult, ceea ce este când intensitatea scade. De regulă, începeți cu un volum redus și faceți cât mai mult posibil. Când se simte ușor, adăugați o rundă sau două. Va trebui să renunți puțin la RPE.
Alegeți un protocol HIIT
Începător: metoda Timmons
Dezvoltat de o echipă de la Universitatea Loughborough, acest nivel de intrare. Faceți 20 de secunde de lucru complet, urmat de două minute de recuperare activă (mersul pe jos / drum liber) sau o odihnă completă. Repetați de trei ori și ați terminat.
Intermediar: 10-20
De asemenea, cunoscut sub numele de "Tabata inversă", acest lucru dublează restul și reduce intervalele de lucru pentru a transfera focalizarea spre fitness anaerob. Utilizați-l dacă doriți să obțineți energie electrică sau dacă nu aveți capacitatea de a avea o tabăță totală. Încălziți-vă timp de zece minute, apoi faceți șase până la opt runde.
Avansat: 10-20-30
Acum lucrurile se complică. În acest plan, veți face cinci "blocuri" de lucru, alcătuite din 30 de secunde la o intensitate de 30%, 20 de secunde la 60% și la zece secunde totul. Rezultat? O mulțime de volum, la intensitate controlabilă.
Nasty: Tabata
Protocolul HIIT cel mai faimos este ideal pentru creșterea V02 max - atâta timp cât faceți bine. Douăzeci de secunde de muncă totală, urmată de zece secunde de repaus, repetată de opt ori, îmbunătățirea rezistenței până la 30 de minute de cardio la starea de echilibru într-un studiu al Reginei. Cheia este menținerea intensității ridicate - dacă puteți vorbi în timpul sesiunii, vă greșește.
Trei antrenamente HIIT pentru a încerca
Antrenament 1: Sprint
"Antrenamentul de formare în producție" îți îmbunătățește capacitatea de a depune efort maxim, cu odihnă scurtă. Intervalele ultra-scurte, super-grele de antrenament se combină cu perioade lungi de repaus pentru un antrenament care vă va îmbunătăți puterea: una pentru o rundă de 500 de grade PB sau un box cu boxe albe.
1 cursor de munte
Muncă 15sec Odihnă 1min 30sec runde 6
Începeți într-o poziție de presă cu picioarele pe o pereche de prosoape mici sau Valslides, apoi aduceți un genunchi și apoi celălalt până la piept cât mai repede posibil. Gândește-te ca un sprint cu crawlere.
2 Thruster
Muncă 15sec Odihnă 1min 15sec runde 6
Ținând o pereche de gantere sau o barbotă la înălțimea umărului, coborâți într-o ghemuită. Pe măsură ce vă ridicați, conduceți greutatea deasupra capului, apoi coborâți drept în replica următoare.
Antrenament 2: Susțineți
Cursurile de "antrenament de întreținere" utilizează intervale de lucru mai îndelungate și se odihnesc ușor pentru a spori capacitatea organismului de a susține exercițiile fizice la intensitate ridicată, utilizând atât sistemele dvs. aerobice, cât și cele anaerobe. Folosiți-l pentru a vă îmbunătăți timpul de 5K.
1 leagăn Kettlebell
Muncă 30sec Odihnă 1min 30sec runde 6
Folosind un kettlebell cu greutate moderată, o învârtiți înapoi între picioare și apoi să vă arătați șoldurile înainte pentru a le mișca la nivelul ochilor, lăsându-l să cadă direct în următorul rep.
2 Assault AirBike
Muncă 15sec Odihnă 45sec runde 10
Assault AirBike te forțează să-ți folosești întregul corp pentru o scurtă experiență. N-ai unul? De asemenea, funcționează o bicicletă de exerciții regulate
Antrenament 3: Strip
Scurtarea resturilor și menținerea ratei de lucru arde mai mult calorii în timpul și după antrenament, pentru o pierdere maximă de grăsime. Această sesiune de la Philippe Ndongmo, un antrenor personal la Dolphin Square Fitness Club din Londra, vă va face să vă aplecați în pauza de prânz. Faceți toate cele trei exerciții pentru a completa o rundă și repetați de opt ori.
1A Salt până la 20 de secunde
Explodează de pe sol și schimbă picioarele în aer pe fiecare rep. Se odihnește timp de zece secunde, apoi mergeți direct în 1B.
1B Genunchii înalți 20 sec
Rulați la fața locului, aducând genunchii la maxim. Păstrați intensitatea pe întreaga durată, apoi opriți-vă timp de zece secunde.
1C Jump squat 20sec
Puneți-vă într-un ghemuit și apoi exploda de pe podea, aterizând cât mai încet posibil. Se odihnește timp de 30 de secunde înainte de a începe următoarea rundă.
Când trebuie evitată instruirea în circuite de înaltă intensitate
Dacă vă simțiți uzată în primul rând, desigur, HIIT nu este sesiunea de a merge. "O greșeală obișnuită cu HIIT este ipoteza că acesta este atuu în permanență cardio-starea de echilibru, ceea ce nu este adevărat", spune instructorul David Jordan (the fittingrooms.london).
HIIT este foarte eficient deoarece necesită mai puțin timp și arde calorii în timpul recuperării. Cu toate acestea, pentru a profita de beneficiile HIIT, trebuie să-l atacați cu multă energie. În zilele în care vă simțiți mai puțin de 100% sau, mai important, sunteți rănită de antrenamentul anterioară și riscați să trageți un mușchi, atunci cardio starea de echilibru este probabil mai eficientă și mai sigură.
În cele din urmă, este important să vă gândiți cât de des puteți face "reali" HIIT. Este adevarat ca HIIT poate declansa sinteza proteinelor dar, de asemenea, cauzeaza defalcarea proteinelor ", spune Jordan. "A face cateva sedinte HIIT pe saptamana ar fi catabolic, asa ca in timp ce pierdeti in greutate in general, o parte din aceasta pierdere ar fi masa musculara.
Dacă construirea musculaturii este un obiectiv, formarea adecvată a greutății trebuie încă să vă concentreze în principal pe HIIT ca supliment. O sesiune de antrenament de două sesiuni de greutăți și două ședințe HIIT pe saptamana te va tine la un nivel scazut, asigurandu-ti ca nu esti supra-instruit.
RECOMANDAT: Formarea forței 101
Amintiți-vă: ar trebui să fie scurt, intens și rar, nu un efort de zi cu zi.
