Acest antrenament HIIT este proiectat de David Kingsbury, fondator și antrenor principal la OPUS fitness. Ar trebui să dureze între 20-30 de minute, în funcție de timpul de odihnă între seturi. Fiecare set este un tri-set, ceea ce înseamnă că este alcătuit din trei exerciții.
Pentru fiecare tri-set completează toate repetările fiecărui exercițiu în ordine, cu o odihnă mai mică de 30 de secunde între exerciții. După odihnă triplă, după cum este necesar, treceți la următoarea. Faceți trei runde în total.
Tri-set 1
1A patinator de gheață
rips 15 pe fiecare parte
Începeți într-o poziție mică, apoi săriți spre stânga și aterizați doar pe piciorul stâng. Împingeți imediat la piciorul drept și repetați. Încercați să nu permiteți umerilor și șoldurilor să treacă linia piciorului dvs. și să faceți exercițiul în mod exploziv pentru un beneficiu maxim. Acest exercițiu este proiectat să funcționeze la nivelul piciorului și a glutei
1B Apăsați
rips 20
Țineți o gantere în fiecare mână pe umeri, cu mâinile direct deasupra coatelor. Coborâți într-un ghemuit, apoi împingeți-vă cu picioarele și împingeți simultan greutățile deasupra capului. Păstrați-vă greutatea pe călcâie și neutrul coloanei vertebrale pe tot parcursul. Acest exercițiu va funcționa la nivelul miezului, piciorului și umărului.
1C Renegade rând
rips 10 pe fiecare parte
Ieșiți într-o poziție de presă cu mâinile deasupra ganterelor. Picioarele dvs. ar trebui să fie mai late decât lățimea șoldului, cu mâinile înăuntrul lățimii umărului. Îmbrăcați-vă abs și ridicați o dumbbell de pe sol într-un rând cu un singur braț, astfel încât greutatea vine până la subsuoara ta. Coborâți spatele în poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Încercați să evitați arcurile spatelui inferior sau lăsând șoldurile să se rotească de la o parte la alta. Acest exercițiu vizează forța centrală și cea din spate.
Tri-set 2
2A Apăsați-up
rips 20
Luați în poziție cu mâinile sub umerii și picioarele drepte. Îndoiți coatele și coborâți pieptul spre pământ, apoi împingeți înapoi poziția de pornire. Îmbrăcați-vă abs și nu lasa arcul inferior spate. Acest exercițiu este conceput pentru a lucra în piept și triceps mușchii.
2B Alpinist de munte alunecător
rips 25 pe fiecare parte
Ieșiți într-o poziție presată cu niște discuri de alunecare (sau două prosoape) sub picioare. Ținând corpul superior fixat în poziție, trageți genunchiul stâng spre piept, până când genunchiul dvs. este sub buricul tău. Împingeți piciorul înapoi până la extensia completă și repetați pe cealaltă parte. Acest exercițiu trebuie făcut cât de repede poți, fără a vă arcui spatele inferior și veți dezvolta forța de bază și picior
2C Răsuciți în stil rusesc
rips 10 pe fiecare parte
Așezați o minge de medicamente (sau altă greutate) în fața pieptului. Rotiți-vă în spate și odihniți-vă pe coama, ținându-vă partea superioară a spatelui. Ridicați picioarele de pe pământ, apoi rotiți corpul superior și atingeți mingea pe pământ pe o parte, apoi răsuciți-o în sens invers și repetați-o. Încercați să evitați să vă permiteți picioarele să se rotească dintr-o parte în alta și să mențină o coloană neutră. Acesta este un mod excelent de a dezvolta forța de bază.
Tri-set 3
3A Plank cu mîinile în mîini
rips 10 pe fiecare parte
Începeți într-o poziție de placă, așezându-vă pe antebrațele cu coatele sub umerii dvs. și cu coloana vertebrală într-o poziție neutră. Puneți mâna dreaptă pe pământ și împingeți corpul de sus departe de pământ până când vă aflați într-o poziție dreaptă. Apoi, coborâți antebrațul drept înapoi la pământ pentru a reveni la început. Bărbați alternativ cu fiecare rep și evitați supra-rotirea prin șolduri. Acest exercițiu se concentrează asupra forței de bază și a rezistenței umărului.
3B V-sit
rips 20
Așezați-vă pe pământ, răsuciți-vă în spate și odihniți-vă pe cozile de coadă, păstrând partea superioară a spatelui. Înclinați-vă înapoi și, simultan, extindeți-vă picioarele până când vă simțiți mușchii abdominali strânși. Întoarceți-vă la poziția de început și plasați genunchii spre piept. Încercați să evitați supra-flexionarea coloanei vertebrale. V-situl dezvoltă rezistență în mușchii abdominali.
3C Squat
rips 50
Cu picioarele de șold înălțate, în jos în poziția ghemuită. Greutatea dvs. ar trebui să fie pe tocuri, iar genunchii nu ar trebui să treacă pe rândul degetelor de la picioare. Odată ce coapsele sunt paralele cu solul (sau acolo), împingeți-l înapoi în poziția inițială. Încercați să evitați să mergeți atât de jos, încât rondele dvs. din spate să meargă. Acest exercițiu este conceput pentru a vă dezvolta forța în picioare.
