Există o metodă de antrenament care vă va ajuta să obțineți o formă mai slabă, mai puternică și mai musculară, să vă îmbunătățiți funcția cardiovasculară, să vă faceți să vă simțiți mai sănătoși și să vă faceți să crească vițeii încăpățânați. Mai mult, o puteți face în una sau două sesiuni de 20 de minute în fiecare săptămână - și nu trebuie să vă costă nimic. Ce este acest sistem de formare magică? Sprinturi.
Nu cred că alergarea ar putea ajuta la construirea puterii. Am greșit?
În mod tradițional, oamenii au ridicat greutățile pentru a construi muschi și a făcut cardio pentru a arde grăsime. Problema este că această abordare a învățământului de vârstă înaintată de muncă cardio cu intensitate scăzută, de mare volum sau de efort de rezistență la înaltă repulsie conduce la o reducere a dimensiunii tipului 2 sau a fibrelor musculare rapide (este rău) și chiar la unele fibre tip 2b care sunt transformate în tip 2a (bun pentru cardio, dar rău pentru putere și putere). Aceasta va duce, de asemenea, la o creștere a glicogenului și a trigliceridelor în mușchii dvs., motiv pentru care alergătorii de maraton nu au tendința de a deveni super-slabi.
Practic, dacă stai la antrenamente lungi de cardio, te vei îmbolnăvi mai încet pentru o perioadă lungă de timp. De asemenea, veți deveni mai mici, mai slabe și veți stoca mai multă grăsime. Bineînțeles, un program decent de rezistență va compensa aceste efecte, dar în mod esențial veți fi difuzate din greu și nu veți ajunge nicăieri.
Deci ar trebui să fac sesiuni lungi de cardio?
Nu dacă vreți să arătați rupți. Cardio vă poate ajuta să pierdeți grăsime, dar nu va face nimic pentru a construi musculare. Cardio este strict necesar atunci când un individ este atât de supraponderal încât este cea mai mare intensitate pe care o poate suporta. Cu toate acestea, odată ce s-au adaptat, programul ar trebui să devină mai dur. Ceea ce ne aduce la sprint.
De ce este mai bine sprintul decât jogging-ul?
Două cuvinte: echilibrul hormonal. Sprinting stimulează eliberarea unei cantități uriașe de hormoni anabolizanți în fluxul sanguin. Drept urmare, mușchii devin mai sensibili la insulină, astfel că absorb ușor mai mulți nutrienți pentru creștere, oxidați mai mult grăsime și rigiditatea arterelor mari este chiar redusă, ceea ce este excelent pentru stoparea bolilor de inimă. Sprinting utilizează, de asemenea, o mulțime de mușchi, în special întregul lanț posterior, precum și quad-urile și flexorii de șold. Sprinting cât de repede poți este definiția exercițiului de mare intensitate - impactul și contracțiile musculare rapide te forțează să muncești din greu.
Sunt convins. De unde încep?
Începeți cu patru sau cinci sprinturi de 100 m cu o odihnă de 90 de secunde între fiecare. Apoi, adăugați una la două sprinteze în fiecare săptămână până când sunteți la zece repetări. Odată ce ați reușit să efectuați zece sprâncene de 100 de minute cu odihnă de 90 de secunde, ar trebui să puteți varia volumul de lucru și să începeți să vă distrați.
Pentru a adăuga soiuri, încercați să mergeți pe dealuri, să schimbați intervalul de odihnă, să efectuați un al doilea antrenament de recuperare în aceeași săptămână (aproximativ 60% din volumul zilei principale a sprintului) sau să faceți sprinturi pe vagon sau pe bicicletă. Mențineți doar principiile hormonale ale perioadelor scurte de relaxare și ale nivelurilor moderate până la cele de intensitate ridicată și veți profita de recompense.
Redați repede și pierdeți
Ai atârnat sprintul? Variați lucrurile cu aceste antrenamente
1. sprint de 6 x 200 m cu odihnă de 2 minute
Progresați-vă prin adăugarea a două sprinturi în fiecare săptămână timp de două săptămâni până când sunteți la zece repetări.
2. 6 x 80 m sprint și spate (160 m în ansamblu) cu odihnă 90 sec
Rularea unei distanțe fixe și a unei spate necesită două faze de accelerare. Va trebui să muncești din greu pentru a reveni la viteză pe secțiunile de întoarcere.
3. 6 x 100 m sprint cu 60 sec de odihnă
Progresați prin adăugarea a 20 de metri la fiecare sprint în fiecare săptămână, astfel încât în săptămâna a doua să faceți 6 x 120 m, în săptămâna a treia veți face 6 x 140 m și așa mai departe. Țineți restul la 60 sec.
