Dacă vă antrenați greu pentru o provocare de anduranță, cum ar fi un maraton, un triatlon sau Fitbit Fifty - o echipă de șase persoane care va alerga și va circula de la Palatul Buckingham din Londra până la Castelul din Edinburgh și înapoi în 50 de ore - la fel de important ca nutriția bună și formarea inteligentă.
"Când vă împingeți corpul până la limită în pregătirea pentru un eveniment de anduranță, trebuie să urmăriți timp de opt ore de somn pe noapte", spune Dermott Hayes de la compania de formare RG Active, care a antrenat o serie de alergători de maraton amatori, triatlatori și înotători în aer liber. "Atleții profesioniști pot să-și ia nopți în timpul zilei, dar pentru restul dintre noi cu sarcini normale de muncă, somnul de noapte este și mai important, deoarece este principala sursă de odihnă. Pe parcursul oricărui program de antrenament de anduranță, somnul sărac va ajunge din urmă cu tine.
Unii vă recomandă ore mai lungi în pat, dacă aveți timp. "Somnul de opt ore ar fi un minim absolut pentru mine - dar încă de când am auzit că Roger Federer are 12 ani, mă gândesc la mai mult", spune ciclistul de rezistență John Whitney, care a încheiat provocarea de șapte zile pe bicicletă cu traseul Haute Route de patru ori.
Iată trei motive pentru care atleții de anduranță au nevoie de un somn mai bun - și câteva sfaturi utile pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți obiceiurile nocturne.
1. Sleep Boosts Performance
Atleții amatori care urmăresc în prezent planul de antrenament Fitbit Fifty se alimentează printr-un amestec de biciclete de 50 de kilometri și pârtii de 60 de minute. Studiile științifice au arătat că un somn proastă poate afecta totul, de la performanțele cardiovasculare și de la consumul de oxigen până la puterea de vârf în timpul exercițiilor fizice.
O lipsă de odihnă vă va opri nivelul de energie și performanța cognitivă, permițându-vă să vă simțiți nemotivat pentru acele sesiuni de dimineață devreme. "Somnul sărac va slăbi, de asemenea, sistemul imunitar, punându-vă riscul de infecție", spune Hayes. Acest lucru este deosebit de important pentru atleții de anduranță, dat fiind că orele lungi de antrenamente grele vă pot lăsa vulnerabile la răceli și gripă.
2. Restul îmbunătățește recuperarea
Muschii nu devin mai repede sau mai puternici atunci când alergați sau cicliți. Această adaptare fizică importantă are loc atunci când vă odihniți ulterior, ceea ce face ca shuteye de calitate absolut vitală dacă doriți să vă instalați. "Cea mai mare cantitate de recuperare fizică vine în timpul stadiului 4 și somnului REM - în esență somn foarte profund", spune profesorul Greg Whyte, un guru al activității fizice și ambasadorul Fitbit.
3. Napping duce la o fizica mai subtire
Vagoanele de top recunosc importanța raportului de putere-greutate al sportivului de rezistență: dacă puteți rămâne puternic, dar și subțire, veți avea mai puțină masă corporală pentru a accelera, ceea ce înseamnă că puteți alerga și cicliza mai eficient. Este puțin cunoscut faptul că calitatea somnului poate avea un impact major asupra apetitului. O odihnă de noapte bună a fost dovedită a limita eliberarea ghrelinului (un hormon care vă face să vă simțiți foame) și crește eliberarea de leptină (un hormon care vă face să vă simțiți plin), pentru a vă asigura că nu vă faceți rău în mașina de vânzare cu amănuntul. Cele mai multe studii sugereaza ca oamenii care dorm mai putin tind sa puna in greutate, spune profesorul Whyte.
Cum să vă îmbunătățiți somnul
Pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului - și asigurați-vă că vă pregătiți întotdeauna la cele mai bune rezultate - gama de trackere portabile de la Fitbit, inclusiv Surge, Blaze și Charge 2, au dispozitive de urmărire a somnului pentru monitorizarea mișcărilor corpului în timpul nopții și înregistrarea calității și durata somnului.
Dacă descoperi că suferi mult somn neliniștitor, e timpul să faci schimbări. Începeți prin a vă spori mediul de somn: asigurați-vă că perdelele de la dormitor blochează orice lumină și elimină orice gadgeturi electronice, inclusiv tablete și televizoare - chiar și o mică lumină de așteptare roșie poate provoca haos cu melatonina hormonului de stimulare a somnului. "Dacă antrenezi vremea caldă, asigurați-vă că beți mult mai devreme pe parcursul zilei, deoarece deshidratarea poate afecta și calitatea somnului", spune alergătorul de maraton Mike Gluckman. "Mâncarea târziu pe timp de noapte sau consumul de alcool sau cafea înainte de culcare va reduce și șansele de a obține un somn adânc", spune profesorul Whyte.
Cea mai bună modalitate de a asigura un somn de calitate este să rămânem la o rutină consistentă pentru culcare. Faceți o baie, citiți o carte (pe hârtie, nu o tabletă) sau beți lapte cald pentru a vă ajuta să vă răsturnați. Dispozitivele Fitbit vă permit să setați un program de somn și alerte - inclusiv obiectivele de culcare și trezire - pentru a vă ajuta să planificați și să urmați rutina de somn pe care o are corpul dumneavoastră. Și nu lăsați călătoriile de lucru sau tabere de antrenament să-ți ruineze programul de somn. "Când sunt plecat, iau dopuri de urechi de silicon și o mască de ochi", spune Whitney. "Sunați-mi un diva, dar solicit și o cameră de hotel la un etaj superior, mai ales când sunt într-un oraș zgomotos".
De asemenea, este posibil să vă schimbați poziția de dormit și așternutul. Potrivit US National Sleep Foundation, situata pe spate este cea mai buna pozitie pentru ca sprijina gatul si coloana vertebrala intr-o pozitie neutra pentru a ajuta la indepartarea oricarei dureri sau reflux de acid, ceea ce ar putea perturba somnul.
Verificați și termostatul - experții sugerează că 16-18 ° C este temperatura optimă pentru un dozaj fericit. Luați în considerare obținerea unui duș din microfibre, care se adaptează mai eficient fluctuațiilor de temperatură decât umpluturile naturale pentru a vă ajuta să mențineți o temperatură constantă a corpului.Astfel, vă puteți lăsa toate transpirațiile și frisoanele la acele plimbări cu bicicleta de epocă, rezistente la stamina.
