Performanțele sale convingătoare ca Superman în Omul de oțel a stabilit-o pe Henry Cavill ca un A-lister, cimentându-și locul în protestele din acest an Batman v Superman: Dawn of Justice, în care el se potrivește cu Cavalerul întunecat al lui Ben Affleck. Dar fizicul eroic al lui Cavill, pe care trebuia să-l realizeze din greu fenomenal, a jucat la fel de mare rol.
Nu este un secret faptul că exigențele fizice asupra bărbaților moderni de conducere de la Hollywood depășesc cu mult experiențele actorilor din generațiile anterioare sau chiar acum zece ani. De fapt, regimurile de nutriție și exerciții de listă A de astăzi au mai multe în comun cu atleții de anduranță și culturistii profesioniști decât cu spectatorii clasici.
În termeni de fitness, procesul este simplu. Există o perioadă de câștigare a masei, atunci când mâncați cantități mari de grăsimi, carbohidrați și proteine, combinate cu un regim de ridicare grele. Aceasta este urmată de o fază de tăiere, când aportul de calorii este redus drastic și grăsimea se topește pentru a descoperi mușchiul solid. Pentru 2013 Omul de oțel, Cavill a lucrat cu trainerul de elită Mark Twight - fondatorul Gym Jones - pentru a-și menține starea pentru un trage de peste 120 de zile. (Pe pagina următoare, Twight dezvăluie exact cum a ajutat-o pe Cavill să-și construiască fizicul pentru film.)
"Construcția în masă este partea distractivă", spune Cavill. "Poți mânca multe și tu ridici greutăți grele. Te simți foarte bine pentru că ai multe pe plăcuțe. Dar sunteți întotdeauna conștienți de faptul că va trebui să mâncați mai puțin și să începeți să respirați mai mult pentru a arăta mușchii și stridiile. Se mișcă peste tine. Asta e partea mai puțin distractivă.
Programul lui Cavill pentru Batman v Superman: Dawn of Justice cuprinde patru etape: pregătirea, înmulțirea, înclinarea și întreținerea. Faza de volum, demonstrata aici, se axeaza pe miscarile de haltere olimpice - ascensoare complexe dar extrem de eficiente care construiesc muschi, forta si putere. Când se fac în mod de circuit, sunt, de asemenea, foarte pretențioși în inimă, ceea ce, la rândul său, sporește rezistența.
"Există o concepție greșită că cardio afectează negativ mușchiul", spune antrenorul lui Cavill Michael Blevins (gritandteeth.com). "O capacitate mai mare de lucru vă poate permite să vă antrenați mai mult și mai mult. Construirea mușchiului fără condiționare este asemănătoare unui motor impresionant fără un rezervor de gaz - este lipsit de valoare. Această condiționare a ajutat mai târziu la tăierea grăsimilor."
Superman Workout: faza de volum
Efectuați antrenamentul o dată pe săptămână. Exercițiile 2A-2E se fac ca un complex, cu o barbotă grea. Faceți un set de 2A, apoi, fără a elibera bara, continuați să faceți un set de 2B și așa mai departe pentru toate mișcările din grup. Restul, apoi repetați secvența pentru un total de patru seturi.
1 Închideți curățați și trântiți
seturi Cât de multe sunt necesare rips Lucrați până la un reprezentant greu
Așezați-vă cu picioarele în șold, ținând bara în fața coapsei, cu mâinile la lățimea umărului. Îndoiți-vă șoldurile și genunchii, astfel încât bara să coboare puțin peste genunchi. Extindeți-vă exploziv șoldurile, de parcă ați sărit în timp ce în același timp ridicați din umeri și trageți bara drept în fața dvs. Pe măsură ce bara atinge nivelul pieptului, îndoiți coatele astfel încât palmele să se îndrepte spre tavan și să prindeți bara de la nivelul umărului, cu brațele superioare paralele cu podeaua. Asta e curat. De acolo, înmuiați genunchii și le extindeți din nou pentru a alimenta barul deasupra capului. În timp ce se ridică, săriți cu un picior în fața dvs. și cu un picior în urmă, ca într-o cădere, pentru a termina ascensorul într-o poziție eșalonată, cu bara blocată deasupra capului. Efectuați cât mai multe seturi de încălzire de care aveți nevoie, construindu-vă treptat la cea mai grea încărcare pe care o puteți descurca pentru un rep, cu formă bună.
2A Curățați trageți
seturi 4 rips 1
Stați cu picioarele șoldului lățime și îndoiți în jos pentru a apuca bara cu mâinile latimea umărului. Păstrați spatele inferior, piept și ochii așteaptă cu nerăbdare. Trageți bara de pe podea, menținând greutatea pe tocuri și umerii dvs. direct peste bar, pe măsură ce se ridică. Când bara ajunge la partea superioară a coapsei, extindeți-vă exploziv șoldurile, ridicați din umeri și apăsați pe degetele de la picioare. Controlează bara înapoi la podea.
2B Putere curată
prin GIPHY
seturi 4 rips 1
Începeți așa cum ați făcut cu tragerea curată, dar când ajungeți la exacerbarea exploziilor și a extensiei șoldului, continuați să trageți bara până la nivelul umărului așa cum este descris în agățat curat și ticălos. Prindeți bara la umerii dvs. și începeți imediat ghemuirea din față.
2C Ghemuit fata
seturi 4 rips 1
Din partea de sus a puterii curat, îndoiți-vă șoldurile înapoi și coborâți-vă corpul într-o ghemuitură, păstrând spatele inferior în arcul său natural și coatele ridicate astfel încât brațele tale superioare să fie paralele cu podeaua. Extindeți șoldurile pentru a ieși din scaun.
Apăsați 2D
seturi 4 rips 1
Înălțându-vă în picioare, înmuiați genunchii și le extindeți rapid, folosind impulsul pentru a apăsa bara dreaptă. Apoi, întoarceți bara la umerii dvs.
2E Jerk împărțit
seturi 4 rips 1
Ținând bara la umerii tăi, înmoaie-ți genunchii și apăsați din nou bara în timp ce îți împărțiți poziția, ca și cum ai spânzura curatele și tâmpitul. Blocați greutatea în timp ce picioarele dvs. pătrund.
3 Squat în față
seturi Cât de multe sunt necesare rips Lucrați până la un reprezentant greu
Efectuați ghemuirea frontală așa cum este descris în 2C, luându-vă cât mai multe seturi de încălzire necesare pentru a ajunge la o încărcătură care vă permite doar un repul cu o formă bună.Nu efectuați mai mult de zece repetări totale pentru a vă atinge maximul pentru a economisi energie. De exemplu, efectuați câte două repetări la fiecare 50% și 70% din maximul dvs., apoi mai multe seturi de repetări pe măsură ce închideți încărcarea corectă.
4 combo față / spate
seturi 3 rips 7 din față, 13 din spate
Acum, când cunoașteți gura maximă din față, folosiți 70-75% din el și alte seturi de scaune față și spate. Deci, dacă maximul tău din față era de 100 kg, folosește 75 kg. Faceți șapte repetări ale ghemuitei frontale, apoi rabatați bara. Cât mai curând posibil, faceți 13 repetări ale spatelor. Este un set.
Pentru a efectua o ghemuire înapoi (imaginea), stoarceți lamele umărului împreună și împingeți bara din raft. Întoarceți-vă și stați cu picioarele umărului la picioare, degetele de la picioare au ieșit ușor. Respirați adânc, îndoiți șoldurile înapoi, apoi îndoiți genunchii pentru a vă scăpa corpul cât puteți, fără a pierde arcul în spatele dvs. inferior.
