Există trei mușchi gluteali - maximul, mediusul și minimul - tatăl unui fiu ucis, soțului unei soții uciși și așa mai departe. Ele sunt importante în flexibilitatea și mișcarea șoldului, precum și aspectul fabulos.
Cheltuind toată ziua ședința în spatele unui birou este o scurtătură sigură pentru blocajele slabe și problemele din spate. Impulsul este adesea să stați prea departe în față, ceea ce determină ca flexorile șoldului să devină strânse și, de asemenea, duce la deconectarea efectivă a gluteilor. Activarea acestora în cadrul programului dvs. de antrenament face minuni nu numai pentru corpul fizic, ci și pentru sănătatea structurală.
Cum să faci podul Glute
- Lie cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe pământ. Țineți brațele la o parte cu palmele jos.
- Ridicați șoldurile de pe sol până când genunchii, șoldurile și umerii formează o linie dreaptă. Strângeți acele glute din greu și păstrați-vă absulul tras în așa încât să nu vă supraexpusă spatele în timpul exercițiului.
- Țineți poziția de punte pentru câteva secunde înainte de a vă relaxa.
Asigurați-vă că nu vă împingeți din toc - puterea vine de la șolduri și nicăieri altundeva. Scopul pentru două seturi de zece poduri, de două până la trei ori pe săptămână, fie ca parte a unei antrenamente corporale mai largi sau pe cont propriu, dacă tot ce vă interesează este derrière dumneavoastră.
Beneficiile Podului Glute
Ar trebui să simțiți arsurile în glutes și hamstring-urile dumneavoastră dacă faceți corect. Podul este, de asemenea, excelent pentru îmbunătățirea mobilității șoldului și întărirea spatelui inferior, două lucruri pe care orice lucrător cu birou le poate beneficia într-adevăr.
Variații ale podurilor de vărsare
Gluetă pod de o singură picior
Lie pe spate și îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să se odihnească pe podea. Apoi ridicați un picior până când este întins drept. Îndrăzniți-vă, apoi conduceți călcâiul piciorului încă înțepenit în podea și împingeți șoldurile până când corpul dvs. este în linie dreaptă, de la umerii dvs. până la degetele de la piciorul tău întins. Începeți încet din nou, apoi repetați pe aceeași parte. Urmăriți zece repetări pe un picior, apoi treceți la celălalt.
Medicine Bridge Glute Bridge
Podul Barbell Glute
Glute Podul și Curl
De asemenea, puteți să ridicați provocarea podului glute prin adăugarea unui prosop în amestec. Puneți-vă picioarele pe ea și glisați-le afară și înapoi încet atunci când în poziția de punte, ținându-vă șoldurile ridicate pe tot parcursul. Acesta se numește podul glute și se învârte și este greu.
Glute Bridge martie
O altă variantă dificilă este marșul podului glute. Odată ce vă aflați în poziția ridicată a unui pod de glute obișnuit, mutați un picior încet spre piept într-o mișcare de genunchi "în mișcare". Apoi coborâți-l și mergeți cu celălalt picior. Alternați până când ajungeți la un total de 40 de marșuri, câte 20 pe fiecare parte.
