Există foarte puțini oameni de pe Pământ care nu ar beneficia de adăugarea unor pilați în ziua lor. Dacă vă antrenați pentru a vă îmbunătăți performanțele sportive, doriți să ridicați mai mult în camera de greutăți, să vă reabilitați o vătămare sau pur și simplu încercați să evitați să vă luați vreodată, Pilates vă poate ajuta. Și asta nu e tot.
"Instruim o grămadă de sportivi și sportivi care folosesc clasicul Pilates pentru a-și îmbunătăți regimul de antrenament actual și pentru a limita leziunile, precum și lucrătorii din birouri, gimnazii, începători, cei care doresc să piardă în greutate, să devină mai puternici și să-și îmbunătățească sănătatea mintală. toată lumea între ei ", spune Gaby Noble, proprietar al Exhale Pilates din Londra.
"În mod tradițional, bărbații lucrează în mod tradițional cu mușchii izolați foarte mult, în timp ce clasicul Pilates are un flux la el, mobilizând articulațiile prin fiecare exercițiu. Acest mod diferit de antrenament este foarte benefic, asigurându-vă că aveți un antrenament complet și că nici unul dintre mușchii mai mici nu este ratat."
Pentru a vă ajuta să introduceți Pilates în rutina săptămânală, l-am întrebat pe Noble pentru cinci exerciții pe care începătorii le pot încerca acasă.
Brațele cercului
Obiectiv: Pentru a vă întinde umerii și partea superioară a spatelui în timp ce vă întăriți pelvisul, extensoarele umărului și stabilizatorii spatelui.
Lie pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele de pe podea și partea superioară a spatelui ridicate pe una sau două perne (poate fi de asemenea folosit un rol de spumă). Dacă nu aveți prea multă etanșeitate, lăsați puțin capul de pe spatele pernei pentru a crea mai multă rotație în umeri. Țineți fie greutăți mici, fie o sticlă de apă în fiecare mână, pe măsură ce efectuați următoarele trei mișcări.
Mutare 1: Păstrați-vă picioarele îndoite cu genunchii în linie cu soldurile și picioarele dvs. pe podea, extindeți-vă brațele deasupra capului cu palmele îndreptate. Inhalează-te când îți muți brațele într-un arc în lateral și spre podea. Pe măsură ce expirați, trageți-vă abs în coloana vertebrală și aduceți-vă brațele înapoi în centru. Puteți să vă îmbrățișați pentru a vă întinde de fiecare dată când vă aduceți brațele înapoi. Faceți aceasta de trei până la cinci ori, luând respirații progresive profunde, menținând un pelvis stabil și menținându-vă abdomenul tras în spate.
Mutați 2: Extindeți brațele deasupra capului cu palmele orientate în direcția picioarelor. Țineți-vă brațele drepte, inhalați când vă lăsați o mână în spatele capului și cealaltă mână spre șold. Expirați în timp ce reveniți la poziția de plecare. Repetați mișcarea, dar pe laturile opuse. Faceți acea secvență de trei până la cinci ori.
Mutare 3: Extinde-ți brațele deasupra capului. Asigurați-vă cercuri mari care îți iau ambele brațe înapoi în lateral și apoi înapoi în centru. Faceți asta de trei până la cinci ori în fiecare direcție. Păstrați mișcarea confortabilă - nu exagerați-vă de umeri.
Gluțul podului
Obiectiv: Pentru a lucra în coloana vertebrală, întindeți cvadricepsul și consolidați glutele și hamstrings.
Lie pe spate cu genunchii îndoiți și în linie cu șoldurile și cu brațele pe laturile tale. Aduceți degetele spre degetele picioarelor și țineți pieptul deschis. Inspirați și ridicați pelvisul de pe podea, strângând glutele și mutându-vă genunchii spre picioare pentru a vă deschide flexorii șoldului. Țineți-vă respirația în număr de trei, apoi aduceți coloana vertebrală înapoi pe podea încet, vertebrele pe vertebre, pe măsură ce vă expirați. Asigurați-vă că vânătoarea ta este ultimul lucru pe care trebuie să-l atingi. Faceți acest lucru de trei până la cinci ori, respirație progresivă mai adâncă de fiecare dată pentru a elibera etanșeitate suplimentară în șolduri, piept și coloanei vertebrale.
Coapsă stretch
Obiectiv: Pentru a vă întinde și întări coapsele, precum și cvadriceps, hamstrings, glutes, flex și șold flexors.
Îngenuncheați cu picioarele în șold. Extindeți brațele în fața corpului, la înălțimea umerilor, ținând greutăți mici dacă doriți. Asigurați-vă că genunchii, șoldurile, umerii și urechile sunt în linie și nu există nici o arc în partea inferioară a spatelui. Inspirați, desenați-vă abdomenul în coloana vertebrală și înclinați-vă înapoi, prelungindu-vă coloana vertebrală, astfel încât să simțiți că corpul vostru se extinde prin coroana capului. Expirați-vă și reveniți la poziția de plecare, adugând brațele înapoi în părțile laterale. Faceți acest lucru de trei până la cinci ori, extinzând întinderea de fiecare dată.
Expansiunea în piept
Obiectiv: Pentru a vă întări extensoarele umărului și cotului și pentru a dezvolta stabilitatea trunchiului. Este, de asemenea, benefic pentru postura, respirația și gâtul.
Îngenuncheați în genunchi cu lățimea șoldului și brațele lângă laturi. Creați tensiune în brațe prin tragerea de degete pe podea și prelungirea gâtului. Țineți o linie dreaptă de la genunchi la urechi și mențineți lungimea în gât, inhalați, desenați-vă abspii și în sus și mișcați-vă palmele în spatele dvs., desenându-vă lamele. Țineți tot restul corpului, întoarceți-vă capul spre dreapta, apoi la stânga, apoi înapoi în centru. Expirați în timp ce aduceți brațele înapoi în linie cu șoldurile. Păstrați glutes și abs angajați pe toată mișcarea. Realizați trei-cinci rotiri alternante ale capului.
Vezi conexe Acest antrenament Pilates incepator va imbunatati posturaPilates Stretch-uri pentru alergatori5 Extinderi si exercitii care se vor simti uimitoare dupa o zi la birou
Îndepărtarea peretelui
Obiectiv: Să vă relaxați gâtul și umerii și să vă masați coloana vertebrală.
Stați cu spatele și cu pelvisul pe perete, și cu picioarele la aproximativ 30 cm distanță de perete. Împingeți coloana vertebrală împotriva peretelui, fără a vă îndoi sau arcui. Dacă vedeți că este prea greu de făcut, aduceți-vă picioarele mai aproape de perete. Extinde-ți brațele în fața ta, apoi înconjoară-le, inhalând în timp ce urcă și expiră pe măsură ce coboară. Faceți acest lucru de trei până la cinci ori, apoi inversați direcția.
Desenați bărbia în piept pentru a vă întinde partea din spate a gâtului. Relaxați-vă capul înainte, pe măsură ce vă descurcați lent coloana vertebrală de pe perete, deplasând o vertebră la un moment dat. Păstrați abdomenul tăiat, dar totul este relaxat. Lăsați greutatea capului și a umerilor să se agațe. Du-te cât de departe poți, ținându-ți pelvisul pe perete. Faceți un cerc mic cu trunchiul ca o papusa de cârpă și lăsați impulsul să vă miște brațele pentru încă două cercuri, apoi inversați direcția. Începeți întoarcerea în sus împotriva peretelui, câte o vertebră la un moment dat. Faceți asta de două până la trei ori. Pentru a termina, apăsați-vă pe mâini în perete și mergeți înainte.
Pentru mai multe informații despre Exhale Pilates și pentru a rezerva pentru o clasă, vizitați exhalepilateslondon.com
