Chiar și cei mai angajați iubitorii de exerciții adesea neglijează exercițiile de mobilitate în favoarea tăierii într-o altă sesiune în camera de greutăți, pe banda de alergare sau orice altceva în care se concentrează în timpul antrenamentului.
Munca de mobilitate nu este cel mai plin de farmec pentru a-ți petrece timpul și poate că nu dă satisfacție imediată pentru faptul că stabilirea unui nou loc de spate sau a unui PB 5K face, dar este esențial să faci performanțe la vârf pe termen lung.
"Am fost un antrenor de forta si conditionare care lucreaza cu sportivi internationali timp de 12 ani si ceea ce am invatat in acea perioada este ca miscarile si pozitia sunt absolut esentiale pentru performanta", spune Richard Tidmarsh, fondatorul Reach Fitness.
Tidmarsh a proiectat trei niveluri diferite de fluxuri de mobilitate, astfel încât să puteți lucra într-un regim de formare actual, indiferent de capacitatea actuală.
"Eu sugerez ca toata lumea incepe cu fluxul de circulatie incepator si stăpânește tehnicile înainte de a trece la modelele intermediare și avansate", spune Tidmarsh.
Începeți într-o poziție înaltă a panoului, cu lamele de umăr împinse cât mai mult posibil, apoi împingeți-vă în sus într-un câine descendent - șolduri înalte și coate introduse pentru a vă activa lats - și mutați-l înapoi pentru a scândura. Repetați acest lucru de trei ori.
Urmați acest lucru cu trei walk-up-uri, mersul pe mâini în picioare și răsucirea încet coloana vertebrală până în picioare. După ce repetați acest lucru de trei ori, aruncați-vă într-o maimuță profundă, respirați într-o întindere a gorilei pentru trei repetări.
Vedeți exercițiile de mobilitate legate de îmbunătățirea modului în care vă mișcați Îmbunătățirea mobilității umărului cu aceste patru exercițiiMobiliul de formare Acasă antrenament pentru a construi un muschi ușor și util
Începeți cu câine în jos, apoi măture înainte și pasul piciorul stâng la exteriorul mâinii stângi, apoi ridicați mâna stângă și îndreptați-vă spre tavan. Mișcați mâna înapoi, aruncând cotul stâng la podea, apoi întoarceți-vă la câine în jos. Repetați pe fiecare parte pentru trei repetări. Acest flux va adăuga rotația toracică a regimului dvs., precum și dezvoltarea capacităților de șold și hamstring.
Începeți-vă pe spate și efectuați două rulouri de creveți pentru a ajunge în colțuri. Pe cel de-al treilea rulou de creveți, trageți-vă într-o poziție puternică, apoi împingeți-vă într-un câine în sus fără ca coapsele să atingă podeaua.
Întoarceți-vă la un câine descendent și apoi împingeți înainte într-o adâncime de mazăre. Efectuați trei bucle întregi.
Richard Tidmarsh deține o Masterclass de mișcare și mobilitate la Reach Fitness pe 24 februarie
