1. Fii consecvent
"Aceasta nu inseamna ca trebuie sa faci aceeasi rutina plictisitoare in fiecare zi - inseamna doar ca trebuie sa fii in concordanta cu rutina ta de fitness", spune Kira Mahal, antrenor la MotivatePT. "Este ușor să începeți o nouă rutină de fitness, dar este foarte dificil să o continuați. Notați-vă antrenamentele pentru săptămână și asigurați-vă că respectați acest lucru.
"Vă recomandăm să lucrați cinci zile pe săptămână cu două zile de odihnă pentru a vedea rezultatele. Păstrați antrenamentele incitante, comutând-o în fiecare zi. După câteva săptămâni, lucrul va deveni obișnuit și veți începe să-l doriți."
2. Feriți-vă de zaharuri adăugate
Acestea se pot strecura în toate felurile de alimente pe care nu vă puteți aștepta să le aveți pline de lucrurile dulci, cum ar fi condimentele și sosurile cumpărate de magazine. "Alegerea alimentelor fără adaos de zahăr este o necesitate", spune Jonny Mills, antrenor la studioul de fitness boutique Sweat It. "Zahărul vă scade glucoza din sânge și, dacă nu îl ardeți, va fi depozitat ca grăsime."
3. Îmbunătățiți gusturile
"Faceți-vă mai ușor să faceți alegeri mai bune. Expresia "gustul dobândit" este în general redundant pentru produsele alimentare - toate gusturile sunt dobândite, astfel încât să dobândească gusturi mai sănătoase și veți dori să mâncați mai sănătos. Faceți schimbarea la cafeaua neagră în loc de cappuccinos sau ciocolată neagră, mai degrabă decât o plăcuță de Lapte de lapte, și după câteva săptămâni nu veți mai dori să vă întoarceți. Un sfat bun este să încercați să vă amintiți că sunteți un adult și mâncați ca unul. Când ajungeți la o gustare, gândiți-vă: ar vrea un copil acest lucru? Nu te baza pe vointa - lucrurile astea nu ar trebui sa fie grele. "- Jess Wolny, antrenor personal
4. Rămâneți responsabil
"Fiind responsabil față de voi înșivă, mergeți mână în mână cu sprijinul prietenilor și al familiei. Responsabilitatea vine în mai multe forme - ar putea fi doar o promisiune pentru tine sau pentru a spune lumii întregi prin intermediul mass-media sociale - dar este esențial să te ții motivat atunci când lucrurile devin grele. Și o rețea de suport este, de asemenea, crucială pentru momentele în care lucrurile merg prost și trebuie să vă întoarceți la drum. Chiar mai bine, găsiți pe cineva care a fost acolo și a făcut-o singură pentru că sfatul și înțelegerea lor pot fi de neprețuit. "- Phil Graham, antrenor personal și antrenor fizic
5. Fii un obiectiv de obținere
"Prea mulți oameni încep planul de pierdere a grăsimilor fără a stabili o dată de încheiere sau un obiectiv realist. Aveți nevoie de ținte pentru a vă menține motivat, în special pentru situațiile în care ar fi ușor să luați decizii nepotrivite - când vă oferiti tort în ziua de naștere a unui coleg, va fi mai ușor să vă dezactivați dacă știți că sunteți doar două săptămâni de la poartă. Stabiliți o dată de terminare pe care sunteți 100% sigur că o puteți lovi. În mod inevitabil, vor fi momente în care sunteți tentați să vă întoarceți la obiceiurile vechi - și având un anumit scop, cu repere mai mici de-a lungul drumului, vă pot menține pe drumul cel bun. " - Leon Kew, antrenor personal
6. Urmăriți-vă progresul
"Este vital să faceți fotografii și măsurători și să păstrați un jurnal de antrenament care să detalieze nu doar mișcările pe care le faceți și greutățile pe care le ridicați, dar și modul în care se simțea sesiunea. Acest lucru vă va oferi înțelegerea pentru a face schimbări inteligente în programul dvs. pentru a vă păstra corpul ghicitul, astfel încât grăsimea să continue să cadă ". - Olly Foster, formator personal și model de fitness
7. Înregistrați ceea ce mâncați
Scrierea a ceea ce mananci este o modalitate foarte buna de a-ti urmari obiceiurile alimentare. Diferă hrana dvs. la sfârșit de săptămână sau în momente de stres? Pentru a merge un pas mai departe, puteți face acest lucru cu un partener de instruire și să vă arătați reciproc ceea ce mâncați. Nimeni nu vrea să scrie McDonald's sau Krispy Kremes dacă sunt în competiție amicală. - Adam Jones, antrenor personal
8. Curățați dulapurile
Daca incerc sa ma prind, nu voi mentine alimente acasa, stiu ca ar trebui sa evit. Chiar dacă ai o putere de voință uimitoare, poate fi aproape imposibil să intri după o zi foarte lungă și să mănânci mâncarea pe care o știi că ar trebui atunci când există o grămadă de gustoase care tratează doar o ușă de dulap deschisă.- Shaun Estrago, antrenor personal la UP Fitness Marbella
9. Grăsimi separate și carbohidrați
Evitați să consumați împreună grăsimi și carbohidrați simpli, mai ales când rata de pierdere a grăsimilor începe să se stingă. Când consumați carbohidrați, nivelurile de insulină spike (gradul depinde de tipul și cantitatea de carbohidrați), iar sarcina insulinei este de a transfera orice energie ingerată recent în zonele corpului care au nevoie cel mai mult. Dacă ați antrenat greu, aceste substanțe nutritive vor fi livrate celulelor musculare pentru a le repara și reconstrui. Dar orice energie în exces consumată, în special din grăsimi și carbohidrați simpli, cum ar fi zahărul, va fi stocată în celulele adipoase, ceea ce este ultimul lucru pe care îl doriți . - Matt Sallis, antrenor personal
10. Răsfățați-vă
"Prioritatea numărul unu în orice provocare a pierderilor de grăsimi este conformitatea. Dacă nu puteți susține programul pe termen lung, niciodată nu veți atinge obiectivul dvs. - sau veți reveni pur și simplu imediat ce faceți. Calculați ținta dvs. de calorii pe săptămână și permiteți-vă ca 10% din acestea să provină din alimentele dvs. preferate. Cei mai mulți oameni se simt ca ei înșelătoare atunci când ei mănâncă alimentele lor preferate, încorporarea lor în planul de nutriție vă ajută să vă mențineți pe drumul cel bun fără vină sau dureri dureroase. Impactul psihologic al acestui lucru este imens. " - David Godfrey, director de performanță la One Performance UK
11. Nu vă bazați pe arzătoarele de grăsime
"Cel mai bun arzător de grăsime este o combinație costisitoare de cofeină, ceai verde și alte ingrediente menite să crească metabolismul sau să mobilizeze grăsimile. În cel mai rău caz, este posibil să fiți în detrimentul sănătății. Mulți oameni iau un arzător de grăsime ca o scuză pentru a sări peste sala de sport când sunt obosiți (adesea pentru că nu mănâncă suficient) sau pe timp scurt, în convingerea greșită că își va face treaba în loc să-și exercite. Dar chiar dacă arzătorul dvs. de grăsime mobilizează grăsimea, trebuie să exerciți pentru a-l arde sau va continua să fie stocat ". - Sean Lerwill, antrenor personal și model de fitness
12. Mancati mancaruri prietenoase in intestin
Absorbtia nutrientilor prin intestin este cheia succesului in pierderea grasimilor. Inflamația căptușelii intestinale poate împiedica absorbția nutrienților, ceea ce vă poate face să vă mai înfomeți și să vă distrugeți hormonii, pentru a încuraja depozitarea grăsimilor. Evitați alimentele pe care le-ați descoperit că cauzează disconfort în intestin și consumați mai mulți acizi grași (de veg) și omega 3 și vitamina D3 (pește uleios), precum și să luați un probiotic de înaltă calitate pentru a vă reumple intestinul cu bacterii bune .- Matt Warner, șeful trainingului personal, Ultimate Performance Manchester
13. Fii inteligent cu carbohidrați
"O metodă eficientă pentru a vă pierde grăsimea este de a schimba carbohidrații amidonici, cum ar fi pâinea, boabele, orezul și cartofii, pentru sursele de fibre carbogazoase, cum ar fi broccoli, conopidă și legume verzi cu frunze verzi. Acest lucru vă va schimba corpul de la modul de stocare a grăsimilor la modul de ardere a grăsimilor. Veți consuma, de asemenea, mai multe fibre și mai multe vitamine și minerale esențiale pentru o sănătate bună. Și nu schimbați porțiunile de legume - încărcați-o pe ea pentru a vă face să vă simțiți plini. " - Anthony Nyman, antrenor personal la Transform Antics
14. Construiți obiceiuri noi
"Factorul crucial pentru succes este formarea unor obiceiuri noi, mai sănătoase. Când învățați mai întâi să conduceți o mașină, trebuie să vă concentrați asupra schimbării treptei de viteză, a indicării și a frânării simultan, care se poate simți copleșitoare - dar în curând devine automată. Odată ce începeți să dezvoltați obiceiuri noi, cum ar fi planificarea meselor, lipirea unui program de formare structurat și obținerea unui somn mai bun, devine mai ușor să nu pierdeți decât grăsimea corporală, ci și să o păstrați ". - Jamie Alderton, antrenor personal și model de fitness
15. Exploatați starea voastră nepătată
"În orice moment, corpul dumneavoastră este fie în stare hrănită, fie în starea de repaus alimentar, iar starea de repaus oferă cele mai bune condiții fiziologice pentru a optimiza arderea grăsimilor. Deci, programați-vă mâncarea și antrenamentul pentru a profita de acest lucru: evitați să mâncați ceva cu două ore înainte și două ore după ce ați lucrat. Doar bea apă în loc. " - Richard Scrivener, formator personal la Fitness Industry Education
16. Faceți-vă mesele proprii
"Dacă nu vă pregătiți mâncarea proprie, atunci puteți ghici doar ceea ce mănânci de fapt în ceea ce privește calorii, macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine), micronutrienți (vitamine și minerale) și fibre. Dacă nu aveți o idee clară despre ceea ce mănânci, pur și simplu nu vă puteți menține limitele zilnice necesare pentru a crea un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că corpul dumneavoastră nu are altă opțiune decât să ardă magazinele cu grăsimi ". - Gus Martin, antrenor personal
A se vedea legate de Cum să scapi de greutate rapid Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate în sine în formă cu acest antrenament de pierdere în greutate
17. Șeful supermarketului
"Cea mai importantă sesiune a săptămânii pentru pierderea de grăsimi nu este în sala de gimnastică, este în supermarket. Alegerile pe care le faci atunci când cumpărăm alimente va determina cât de bine te-ai pregătit pentru săptămâna viitoare, așa că cumperi, gătești și mănânci mâncare reală. Pierderea durabilă pe termen lung a grăsimilor este înrădăcinarea obiceiurilor bune și că totul începe cu ceea ce puneți în coșul dvs. de produse alimentare ". - Steve Kowalenko, antrenor personal
18. Evitați cafeaua post-sală de gimnastică
"O ceașcă de cafea înainte de antrenament poate îmbunătăți performanța sală de gimnastică grație competențelor de cafeină, dar ar trebui să o evitați după antrenament deoarece ridică cortizolul. Exercitarea crește nivelurile acestui hormon de stres, ceea ce vă ajută să faceți schimbări fizice pozitive, dar aveți nevoie să reveniți la nivelurile normale odată ce părăsiți sala de sport. Cafeaua va păstra nivelurile ridicate. " - Ashton Turner, co-fondator al gimnaziului Evolve353
19. Evitați amestecurile de zahăr
Gândiți-vă să comandați jumătatea de pui de proteine de la Nando justifică o cola cotorică pe partea laterală? Mai gandeste-te. Un studiu publicat în revista 2017 BMC Nutrition a constatat că având o băutură îndulcită cu zahăr, cu o masă bogată în proteine, poate scădea eficiența metabolică și primește organismul să stocheze grăsime. Oxidarea grasimilor a fost mai rea cu o masă mai bogată în proteine, astfel încât o băutură fizică poate anula toată munca bună. Păstrați apă scânteietoare.
20. Mâncați mâncarea bună
Obțineți-vă lenea să lucrați în favoarea voastră o dată. Voluntarii de la Universitatea Saint Bonaventure din Statele Unite cărora le-a fost oferită o varietate de felii de mere sau popcorn au mâncat ceea ce era mai aproape - chiar și atunci când popcornul era la doar un metru sau mai departe și se pretindea că îl preferă. Există un avantaj de a alege și un măr: cercetările sugerează că acestea promovează creșterea bacteriilor intestinale sănătoase care ajută la controlul greutății.
21. Stai să mănânci
Cercetările de la Universitatea Cornell din SUA sugerează că veți mânca mai multe în situații sociale - în special la bufet sau când vă plimbați în timp ce mâncați. Dacă apăsați bufetul, utilizați această listă de verificare: luați un scaun îndreptat spre mâncare, utilizați bețișoarele dacă există o opțiune și căutați toate opțiunile pentru alimente înainte de a ridica o farfurie.
22. Folosiți-vă iluzia
Toată lumea se încarcă pe mâncare atunci când plăcile sunt mai mari - asta este doar bufologia de bază - dar poți folosi efectul în sens invers pentru a tăia talie? Da, potrivit unui nou studiu publicat în revista Obezitatea BMC. Cercetătorii au creat plăci concepute pentru "iluzia Ebbinghaus" - cea în care dimensiunea cercurilor înconjurătoare face ca cercul central să pară mai mare sau mai mică - și a cerut voluntarilor să se încarce așa cum au considerat de cuviință. Rezultatele au fost clare: grupul cu plăci de iluzie optică auto-selectat porțiuni mici pe tot parcursul testului, deși au mâncat și mai puțin decât cantitatea de legume recomandată de guvern. Morala? Serviți deserturile pe cea mai mică placă posibilă, iar legumele dvs. pe o farfurie supradimensionată.
23. Rămâi relaxat
În cercetările de la Universitatea din California, subiecții de test care au mâncat alimente bogate în zahăr și de grăsimi au avut un risc mai mare de a avea o talie mai mare și o cantitate mai mare de grăsime din burtă, dacă ar fi fost stresați cronic. Pentru cele mai puțin stresate, efectele negative au fost mai puțin evidente. Utilizează ceea ce armata americană numește Tactical Breathing la stresantă - patru secunde, patru secunde, patru secunde. Va spune sistemului nervos să se răcească.
