Fotografie: Dan Hearn / Red Bull Content Pool
Un antrenament bun de bază este ceva ce nu veți regreta niciodată. Indiferent dacă antrenezi un anumit sport sau doar încerci să-ți îmbunătățești postura când stai la birou, petrecând ceva timp pe bază, este o investiție care întotdeauna, mereu, se plătește.
Potrivit biciclistului montan Dan Atherton, care a câștigat concursuri internaționale în 4X (aka cross-mountain), Mass-start Downhill și Enduro, acest lucru este valabil mai ales în sportul său.
"Ca un călăreț nu m-am concentrat niciodată pe antrenamentele cu piciorul mare sau pe puterea brațelor mele. Totul vine de la bază ", spune Atherton.
Nu are nici un rost să ai un corp superior și picioarele ca niște pistoane, dacă biții în mijloc sunt la fel de slabi ca apa. Miezul dvs. conectează corpul superior și cel inferior și vă va ajuta să produceți și să absorbiți forța, asigurându-vă că veți coborî fără să fiți loviți prea mult.
Când vine vorba de pregătirea de bază pentru echitatie MTB, Atherton spune că există patru domenii principale de luat în considerare - stabilitate, putere și putere, funcție și flexibilitate.
"Cheia este sa dezvolti un program de rezistenta care imbunatateste dinamica de echitatie - care este in masura sa controleze bicicleta prin teren dificil din punct de vedere tehnic, in acelasi timp cu mentinerea vitezei prin pedalare si controlul presiunii", spune Atherton.
Dacă, ca și Atherton, sunteți obișnuiți să vă construiți propriile cursuri MTB, veți obține, de asemenea, un antrenament de bază de la toate săpăturile pe care le veți face.
"Toată lumea glumeste că tot ce fac este să stau într-un excavator și să trag mânerul digerului, dar să fiu sapat, să ridic și să-l duc când cursurile de construcție pot fi un antrenament dificil", spune Atherton, care a proiectat și a construit cursul pentru Red Cursa Bull Hardline în acest an.
RECOMANDAT: Pro MTB Rider Brendan Fairclough pe bucuria de a deveni noroios
Exerciții de bază pentru bicicliștii de munte
Pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți forma pe bicicletă, Atherton - care lucrează cu antrenorul de forță și condiționare Nick Grantham - recomandă aceste nouă exerciții. Nu este implicat săpat aici, dar nu ezitați să adăugați câteva.
Stabilitate
1. Câine de păsări
Începeți pe toate patru, apoi ridicați brațul drept și piciorul stâng, astfel încât acestea să indice direct în față / în spatele tău. Apoi coborâți-le și ridicați membrele opuse.
2. Plank
Miezul clasic. Sprijiniți greutatea pe antebrațele și degetele de la picioare și formați o linie dreaptă cu corpul de la umeri până la glezne. Dacă aveți posibilitatea să țineți cu ușurință un plan pentru perioade lungi, amestecați-l.
"Avem doar 60-90 secunde înainte ca Nick să înceapă să facă exercițiul mai dificil cu lucruri cum ar fi mișcări ale membrelor și suprafețe instabile", spune Atherton.
3. Rotirea și ținerea T
Porniți într-o poziție de presare, apoi deplasați greutatea pe brațul stâng și ridicați-vă dreapta, rotindu-vă corpul superior, până când puteți să vă îndreptați spre tavan - formând o formă T. Țineți apăsat câteva secunde, apoi rotiți înapoi. Apoi faceți același lucru cu celălalt braț.
Forța și puterea
1. Holding Bandă permanentă
Fie atașați o bandă de rezistență la un pol sau utilizați mașina de cablu în sala de gimnastică. Stați perpendicular pe mașină și trageți banda înclinată astfel încât să o țineți în fața pieptului, în ambele mâini, cu brațele complet extinse. Scopul este de a menține această poziție și de a nu ceda presiunii prin rotirea trunchiului înapoi spre mașină și relaxarea benzii.
"Acesta este un exercițiu excelent pentru a dezvolta abilitatea de a rezista rotației, astfel încât să nu vă scoateți din formă pe bicicletă", spune Atherton.
2. Roll-out pentru barbecu
Îngenuncheați pe podea, aplecați în față și țineți o bară cu ambele mâini, astfel încât barba să fie sub umerii dumneavoastră. Rulați mreana înainte, folosind abdomenul pentru a controla mișcarea. Când este complet extinsă, rotiți-o înapoi.
"Aceasta provoacă capacitatea de a menține un trunchi stabil în timp ce brațele se mișcă", spune Atherton.
3. Aleknas
Lie pe spate cu brațele întinse spre tavan și cu picioarele îndoite la 90 ° la solduri și genunchi. Coborâți și extindeți brațele și picioarele până când acestea se află chiar deasupra solului și se arată drept, apoi aduceți-le înapoi în poziția de plecare.
"Un alt exercițiu excelent pentru a obține brațele și picioarele să lucreze în același timp în timp ce provoacă trunchiul", spune Atherton.
Funcţie
1. Get-Up în Turcia
"Acestea sunt un favorit ferm - provoacă totul!" Spune Atherton.
Principiul de bază al pregătirii turcești - stați pe podea care deține un kettlebell și se ridică - este simplu, dar călcarea formei necesită mai multe instrucțiuni. Consultați ghidul nostru de cinci puncte pentru exercițiu.
2. Rotirea plăcii în picioare
Țineți o plăcuță de greutate în fața pieptului, în ambele mâini, și rotiți-vă corpul de sus pentru al muta de la o parte la alta.
3. Aruncarea mingii medicamentului
Luați o minge de medicamente și împingeți-o în jur, nu vă fie teamă să o amestecați.
"Aruncați din față, din lateral, în sus, în jos, în jos - construi în o mulțime de varietate", spune Atherton.
Cea de-a 4-a cursă Red Bull Hardline are loc în Dinas Mawddwy, în nordul Țării Galilor, pe 24 septembrie
