Scopul: "Fie că alergi, cicliști sau înotați, este comun să experimentezi stresul", spune Christine Felstead, profesoară de cursă și yoga care se specializează în îmbunătățirea performanțelor atletice prin creșterea mobilității, a forței și a echilibrului. Muschii se strâng de la utilizarea repetitivă și dacă nu sunt abordați, acest lucru poate duce la dureri și dureri pe termen lung, poate provoca dezechilibre musculare, restrânge mobilitatea și, în cele din urmă, poate duce la vătămări grave. Yoga posesele pe care le-am prezentat aici sunt benefice pentru toti sportivii, indiferent de sportul tau, pentru ca vizeaza grupurile musculare cheie necesare pentru miscarile de fluid, imbunatatind in acelasi timp rezistenta si echilibrul.
Antrenamentul: "Vă sugerez să faci pozele de patru până la cinci ori pe săptămână și să faci cinci repetări ale fiecărei poze, trecând direct de la o poza la alta", spune Felstead. "Cel mai bun moment pentru a le face este direct după alergare, ciclu sau înot, deoarece veți fi deja încălzite. Respirați întotdeauna ritmic prin nas în timp ce faceți yoga, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă concentrați mintea și să eliberați tensiunea în organism. Puteți găsi pozițiile greu la început, dar stick la ea și veți simți în curând beneficiile. În loc de filosofia "nu durere, fără câștig", ascultați corpul și efectuați fiecare mișcare încet, o dată pe fiecare parte și mențineți-vă timp de zece respirații. Dacă simțiți vreun disconfort, opriți-vă.
Câine jos spre copil prezintă Se întinde … hamstrings, viței, achile, coloanei vertebrale Intareste … adductorii, quad-urile, tricepsul, bicepsul Îmbunătățește … gama de mișcare a articulației umărului
- Intrați într-o formă V cu mâinile și picioarele pe podea.
- Țineți-vă, apoi aduceți genunchii pe podea, aplecați în față, coborâți capul și întindeți brațele în spatele vostru.
Înălțime mare Se întinde … flexorile șoldului Îmbunătățește … flexorile șoldului, hamstrings, viței Îmbunătățește … gama de mișcare a coloanei vertebrale
- De la copil, ridicați din nou câinele în jos și aduceți-vă piciorul drept înainte.
- Îndoiți-vă piciorul din față, păstrându-vă genunchiul peste gleznă în timp ce îndreptați piciorul din spate.
- Ridicați-vă brațele deasupra capului. Țineți, apoi reveniți la câine în jos.
Vaca prezintă Se întinde … triceps Îmbunătățește … manșetele rotative Îmbunătățește … gama de mișcare a umărului și șoldului
- Stați cu picioarele încrucișate, așa cum este ilustrat mai sus. Extindeți brațul drept, îndoiți-l la cot și glisați-vă mâna pe spate.
- Îndoiți-vă brațul stâng și glisați-l până în spate, până când se poate interbloca degetele ambelor mâini. Țineți cinci până la zece respirații.
Supra hamstring stretch Se întinde … hamstrings, adductori, bandă iliotibiană Intareste … quad-uri, adductori Îmbunătățește … gama de mișcare a picioarelor
- Pe spate, ridicați piciorul drept și plasați o bandă de rezistență în jurul piciorului. Trageți-vă piciorul spre față, ținându-l drept.
- Extindeți piciorul la dreapta. Apoi, luați centura în mâna stângă și repetați mișcarea cu piciorul stâng. Țineți poziția.
Jumătate de broască Se întinde … quad Intareste … oblique, lats Îmbunătățește … gama de mișcare a picioarelor
- Stați în față, îndoiți-vă piciorul drept, întoarceți-vă cu mâna dreaptă și țineți-vă piciorul. Apăsați partea superioară a piciorului spre fesă, ținându-vă șoldurile pe pământ.
- Apăsați antebrațul stâng în podea, ridicați pieptul și țineți-l.
Permanent porumbel Se întinde … glutes Întărește … vițeii, hamstrings, glezne Îmbunătățește … echilibrul
- Stați cu picioarele împreună și plasați glezna dvs. exterioară dreaptă pe piciorul stâng, chiar deasupra genunchiului, în timp ce vă curbați piciorul.
- Îndoiți piciorul stâng și ajungeți cât mai aproape de podea, apoi relaxați-vă mușchii din jurul articulației șoldului drept. Țineți poziția.
