dacă aveți vreo ambiție de a fi mai sănătoși și mai sănătoși atunci știința este clară - trebuie să acordați mai multă atenție cantității, calității și consistenței somnului. "Dacă vrei să pierzi în greutate și să te simți bine, primul lucru pe care ar trebui să te concentrezi este să îți faci bine somnul", spune dr. Jonathan Bloomfield, expert în somn și expert în somn, care lucrează cu sportivi de elită și directori de blue-chip (support2perform.co. Regatul Unit). "Există legături clare între somn și creșterea în greutate, precum și nivelurile de somn și testosteron. Deci, dacă nu reușiți să dormiți, nu vă veți atinge niciodată obiectivele de fitness sau pierdere în greutate."
Vestea bună este că puteți începe să faceți schimbări semnificative ale somnului în seara asta - mai întâi înțelegând de ce contează și apoi urmând sfatul lui Bloomfield pentru optimizarea rutinei înainte de culcare, condițiile perfecte pentru somn și modul de utilizare a tehnologiei pentru a vă ajuta să vă treziți senzație de reîmprospătare.
De ce este important somnul?
Nu a fost niciodată o zonă care a fost deosebit de bine înțeleasă și există încă destul de multe lucruri pe care nu le știm exact de ce dormim și ce se întâmplă atunci când dormim. Dar, în ultimii ani, oamenii de știință, și în special neurologii, au făcut mai multe descoperiri în jurul mecanicii somnului.
În principalii experți consideră că, în timpul unui somn de opt ore, primele 50% se concentrează pe repararea și restaurarea corpului fizic, iar al doilea 50% este acolo unde există mai multă activitate cerebrală. În cea de-a doua jumătate există o concentrare mai mare asupra unor aspecte precum consolidarea memoriei, învățarea și întărirea rețelelor neuronale și repararea funcțiilor cerebrale.
Ce altceva a fost descoperit recent că te-a interesat?
Cercetarea a descoperit un proces vital in creier - un sistem de "spalare", care elimina neurotoxinele care se acumuleaza pe parcursul zilei. Ce etapă a nopții care apare sau când este cea mai răspândită nu a fost identificată, dar arată că creierul face o piesă foarte importantă de restaurare fizică. Se ocupa cu o proteina numita beta-amiloid care, daca se acumuleaza de-a lungul timpului, poate duce la probleme cognitive. Acesta este motivul pentru care există o asociere între somnul insuficient sau de calitate scăzută pe o perioadă lungă de timp și dezvoltarea condițiilor cum ar fi demența.
Ce altceva se întâmplă când nu dormi suficient?
Veți avea o diminuare a restaurării creierului și a afectării cognitive. Oamenii devin mai uitați sau ritmul lor încetinește puțin. Funcționarea executivă [abilitățile mentale care vă permit să vă îndepliniți sarcini] se încetinește sau se oprește, iar apoi creierul ajunge într-o stare în care nu poate forma noi amintiri sau nu poate învăța nimic. Oamenii care sunt lipsiți de somn consideră că este dificil să se ia informații și să se păstreze, deoarece consolidarea memoriei nu se întâmplă.
În afară de aceasta, afectează și sistemul nervos. Există două ramuri ale sistemului nervos autonom: o ramură ne activează, iar cealaltă ne restabilește și ne recuperează. Problema vine dacă suntem activi cronic și stresați cronic și există o lipsă de recuperare. Când se întâmplă acest lucru, ceea ce se întâmplă dacă dormi insuficient, există un dezechilibru al sistemului nervos și ceea ce duce la faptul că multe dintre organele noastre sunt insuficient reparate și recuperate, cum ar fi glandele suprarenale, care pot duce la oboseala suprarenale.
Are importanță când dormi?
Întotdeauna vorbesc despre somn ca o componentă a unui ciclu de 24 de ore. Avem un ceas corporal și un ritm circadian, iar multe dintre organele noastre și ciclurile noastre hormonale curg de-a lungul acelui ritm. Un hormon care este foarte relevant pentru persoanele care se antrenează este hormonul de creștere. Se suprapune între orele 1 și 3 dimineața, cu condiția să aveți un ceas consistent de 24 de ore pe corp. Deci, este foarte important câteva ore în timpul zilei pentru repararea fizică.
Cât de mult somn este de ajuns?
Adulții au nevoie, în general, între șapte și nouă ore pe noapte. Foarte puțini dintre noi se pot confrunta cu mai puțin decât asta, deși mulți dintre noi încearcă să - media din Marea Britanie este acum aproximativ 6½ ore, iar cinci sau șase ore devin din ce în ce mai frecvente printre tipi ocupați. A fost un studiu recent cu băieți sănătoși de 24 de ani care dormeau doar cinci ore pe noapte timp de șapte nopți. Au început să îmbătrânească rapid și au înregistrat o scădere cu 15% a testosteronului. Acest lucru împiedică nu numai capacitatea lor de a antrena, ci și fertilitatea, deoarece sperma lor nu va fi la fel de sănătoasă.
Există alți factori pe care ar trebui să îi luăm în considerare?
Oamenii se concentrează pe calitate și cantitate, care sunt importante, dar nu ar trebui să trecem cu vederea importanța consistenței somnului. Dacă aveți o durată de somn obișnuită în timpul săptămânii și apoi rămâneți până târziu sau aveți o minciună la sfârșit de săptămână, puteți suferi o formă de "jet social jet". Acest lucru poate împiedica aceste procese de 24 de ore, așa că ți-aș sfătui să eviți asta. Consistența este acum unul dintre cele mai puternice mesaje prezentate de oamenii de știință de somn pentru a ajuta bunăstarea și performanța persoanei.
Se poate să te ajuți să dormi?
Dacă vă puteți îmbunătăți capacitatea cardio-respiratorie, aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a obține un somn de bună calitate. Mentinatorul corpului, cu atat mai bine este sa se regleze. Este la fel de simplu ca asta. Este mai rezistent și este mai în măsură să se repornească și să treacă prin funcțiile sale naturale.Ca ființe umane suntem proiectați să ne mișcăm și apoi să ne recuperăm, dar stilul nostru de viață modern acționează împotriva ambelor lucruri. Când urmăm regulile biologiei, facem bine; când încercăm să lucrăm împotriva lor, avem întotdeauna probleme. Biologia ne va bate mereu - poate nu imediat, dar într-o anumită etapă.
Care sunt condițiile perfecte pentru somn?
Vrei să reduci stimulentele după prânz. Deci, aveți ultima dvs. ceașcă de cafea până la ora 14:00. Dacă sunteți un fumător, încercați să aveți ultima țigară până la ora 16:00. Faceți tot ce este mai bine pentru a face acel ultim și mai devreme în acea zi până la punctul în care nu mai aveți nevoie de ele! Evitarea alcoolului ar fi un alt sfat de rutină înainte de somn.
Care este rutina ta pre-pat?
De obicei, am pregătit bucătăria și poate mănânc micul dejun dimineața. Apoi îmi fac rutina la baie, îmi perie dinții și când fac asta, intru într-un dormitor întunecat. Nu am nici o lumină în dormitor - o să-mi găsesc drumul în pat. Așa că nu-mi petrec timpul în lectură în pat sau altceva. Dacă vrei să citești, fă-o într-o parte a casei care nu este dormitorul tău. Nu asociați așa ceva cu a fi în pat.
Când luminile sunt stinse, dacă țineți mâna în față cu brațul întins și puteți vedea mâna, camera dvs. nu este destul de întunecată. Dacă acesta este cazul, poate doriți să obțineți blind-uri de blackout. Dacă dormitorul dvs. este aproape de o lampă de stradă, aceste jaluzele de blackout devin și mai importante. Purtarea unei măști de ochi este o altă modalitate de ao face cât mai întunecată.
În afară de a face întunericul tău, ce te poate ajuta să dormi bine?
Când vine vorba de temperatură, răcitorul este mai bun. Se recomandă să aveți o cameră la aproximativ 18,5 ° C, dar puteți merge până la 16 ° C. Dacă este posibil să aveți o fereastră deschisă pentru a permite un pic de circulație a aerului, aceasta ar putea fi utilă pentru menținerea unei temperaturi coerente. De asemenea, puteți lua în considerare utilizarea unui ventilator - acestea pot fi utile în condiții de temperatură ridicată dacă puteți tolera zgomotul alb. Vorbind de zgomot, dacă locuiți pe un drum și puteți auzi traficul, acesta poate afecta calitatea somnului. Dacă se întâmplă acest lucru, luați în considerare utilizarea plăcilor pentru urechi.
Vedeți cum se referă la modul de a dormi mai bine Cele mai bune programe de somn Cum poate meditația să vă ajute să dormi mai bine
Eye-Opening Stats de la Sleep Consiliul Marea Marea Sleep Raportul
74% dintre britanici primesc mai puțin de șapte ore de somn o noapte în medie
Bloomfield spune "Obiectivul pentru un somn regulat de șapte zile pe săptămână. Cele mai multe dintre orele noastre de trezire sunt fixate fie de ceasul cu alarmă sau de ceasul corpului, astfel că ajungând la culcare la momentul potrivit este cheia."
12% dintre britanici primesc mai puțin de cinci ore de somn o noapte în medie
Bloomfield spune Acest lucru afecteaza negativ restaurarea fizica a corpului si va reduce semnificativ capacitatea functionala si performanta creierului.
30% dintre bărbați folosesc alcool pentru ai ajuta să renunțe
Bloomfield spune Alcoolul este folosit ca sedativ, dar corpul tau trebuie sa indeparteze toxinele in timpul somnului. Acest lucru are un impact negativ asupra stadioanelor de somn și face procesul de recuperare nerentabil."
12% dintre britanici folosesc meditația pentru ai ajuta să doarmă
Bloomfield spune "Mediile, revistele de rugăciune și recunoștință sunt excelente strategii de pre-somn - ele încurajează activitatea nervoasă parasympatică pentru a spori odihna fizică".
53% dintre bărbați merg să doarmă după ora 23:00
Bloomfield spune: "Fiți conștient de faptul că orice somn după 1am este compromis. Fiți precauți când încheiați exerciții viguroase seara, deoarece va dura trei ore înainte ca somnul să devină posibil."
39% dintre bărbați sunt ținute treaz de stres sau îngrijorare
Bloomfield spune "Descoperiți strategiile care vă ajută să gestionați stresul mai bine. Atenția este foarte utilă, așa cum se vorbește cu cineva care vă va oferi să ascultați spațiu fără judecată ".
9% dintre oameni verifică ultimul lucru pe care social media îl are noaptea
Bloomfield spune Social media este conceput pentru a fi angajat și provoca un răspuns. Înainte să știi că te obișnuiești să intri în lumină albastră pentru a-ți încurca ceasul corpului.
