1. Zercher Squat: o mai bună squatting cu un bonus de biceps
În această variantă de ghemuire, țineți mreana în brațele brațelor, adăugând stabilitatea miezului și bicepsul de lucru la amestec. "Aceasta a încurajat o tehnică mai bună în ghemuire și poate fi încărcată cu mai mult decât o ghemuită", spune antrenorul echipei Joseph Lightfoot. Veți obține, de asemenea, arme mai mari pentru că țineți bara fixă cu bicepsul într-o contracție izometrică. Faceți trei seturi de șase după ghemuiturile voastre grele.
Formă perfectă: Țineți o mână în brațul brațului. Păstrați-vă greutatea pe călcâie și trunchiul în poziție verticală, îndoiți-vă la solduri și genunchi simultan pentru a coborî spre podea până când coapsele sunt paralele cu solul. Apoi stai înapoi.
2. Get-Up Turcă: Îmbunătățirea co-ordonării pe tot corpul
"Acestea nu primesc suficient credit", spune antrenorul personal Olli Foxley. "Le-am auzit numit" yoga încărcat ", ceea ce are sens. Când sunt bine făcute, ele dezvoltă mobilitate, stabilitate și forță prin șolduri și umeri. Acestea sunt, de asemenea, multi-direcționale și predau o mulțime de conștientizare a corpului. "Faceți două seturi de câte cinci pe fiecare parte, ca parte a încălzirii.
Formă perfectă: Așezați-vă pe spate și țineți-o într-o singură mână, cu brațul îndreptat direct. Îndoiți genunchiul din aceeași parte ca și cealaltă și instalați celălalt braț pe podea lângă dvs. Utilizați abdomenul pentru a vă ridica umărul de pe partea de kettlebell de la sol, astfel încât să vă deplasați pe cot pe brațul liber. Îndreptați-vă brațul de sprijin, apoi aduceți piciorul drept înapoi și odihniți-vă pe genunchi înainte de a vă ridica. Uită-te la greutatea de-a lungul mișcării. Înapoi înapoi la început.
RECOMANDAT: Ghidul de antrenament Kettlebell
3. Band Pull-Apart: Faceți-vă umăr-Proof
"O trupa de rezistenta este cea mai buna investitie pe care o poti face in sanatatea umarului", spune antrenorul Adam Wakefield. "Este o salvare pentru oricine care petrece mult timp la un birou, astfel încât umerii lor să cadă înainte. Ei nu pun o mare cerere pe corp, așa că vă recomand să faceți trei seturi de zece până la 20 repetări în fiecare dimineață și seara."
4. Rândul susținut de piept: dezvoltați un spate gros, lată
"Una dintre puținele mișcări ale mașinii de gimnastică îmi place", spune Lightfoot. "Încurajează o formă și o mișcare excelentă". Dacă sala de sport nu are una, opțiunea barbell (sau dumbbell) este încă un pariu solid. Lie cu fața în jos pe o bancă înclinată la aproximativ 45 °, și rândul trăgându-vă coatele în spatele dvs. și lamele dvs. umăr împreună.
5. Transportarea ponderată: Construiți un muschi întreg Lean Full Body
Turul fermierului este clasic, dar aproape orice tip de lucrări de transport. "Ridicând ceva greu și purtând-o va îmbunătăți aderența, sănătatea umărului și postura superioară a corpului … și are un efect metabolic imens, așa că va arde și grăsimea", spune Foxley. Utilizați un purtător ca finisor: alegeți doar o distanță și o greutate, și nu opriți până când nu sunteți peste linie.
Formă perfectă: Țineți o greutate în fiecare mână și trageți înapoi lamele. Angrenează-ți miezul și începe să te plimbi.
6. Squat Bulgar Split: Creșteți picioarele mai mari, fără Barbell
"Cei mai mulți oameni care le-au făcut aceste lucruri îi urăsc", spune Wakefield. "Acestea provoacă o arsură atât de mare în quad-uri, hamstrings și glutes că doar trei seturi de zece repetări, chiar și numai cu greutatea corporală, pot fi prea mari pentru unii oameni. Dar merită să faceți acest lucru: pe lângă lucrul cu mușchii principali ai corpului inferior, aceștia își instruiesc de asemenea nucleul, echilibrul și coordonarea. Le-am pus in fruntea antrenamentului pentru majoritatea clientilor, pentru ca ofera un stimul mare pentru cresterea fortei si a dimensiunii musculare. "
7. Snatch Snake: Harness Power-free
"Acestea au ieșit din modă, dar sunt mai sigure decât să încerce să execute lovitura de marmură și să ofere încă multe beneficii", spune Wakefield. "Unitatea inițială de a deplasa greutatea de la podea este de fapt realizată prin împingerea picioarelor în podea, în timp ce trageți în același timp cu brațul și mușchii umerilor. Pe măsură ce greutatea se deplasează deasupra capului, trebuie să țineți miezul fixat pentru ao "prinde". Nu există nici un grup de mușchi care să nu funcționeze în timpul unei lovituri de gantere. "
Fotografie: Glen Burrows. Model: Jay Conroy @ Modele1
Sentimentele iubirii pot fi aceleași pentru ambele sexe, dar etapele iubirii sunt o experiență cu totul unică. Înțelegeți cum gândesc oamenii și cum se îndrăgostesc oamenii.
Când simțiți acele tentative de muncă devreme, există pași practici pe care îi puteți lua, ceea ce îl va ajuta să facă acest lucru, spune instructorul Pilates, Nikki Chrysostomou.
