Efort minim, rezultate maxime. Acesta este combo-ul de vis atunci când vine vorba de a lucra, mai ales dacă te lupți cu entuziasmul scăzut pentru a obține o transpirație și acele rezoluții sănătoase de Anul Nou sunt o memorie îndepărtată și înspăimântătoare. Acest plan, folosit de echipa din liga de rugby din Anglia pentru a reduce grasimea si a construi muschii slabi intr-o fereastra scurta de pre-sezon, ofera pe ambele valori.
"In fiecare sesiune de 45 de minute veti obtine un numar mare de repetitii si vei face ciclism intre ascensoarele grele de stimulare a muschilor si exercitiile fizice usoare pentru accelerarea pulsului", spune profesorul de performanta Brendan Chaplin, care a creat aceste doua antrenamente rationalizate. "Atâta timp cât sunteți strict în menținerea perioadelor de repaus scurte, grăsimile corporale nu vor avea unde să se ascundă". În total, aceste ședințe vor mânca mai puțin de 1% din săptămână - eliberând mai mult timp pentru a-ți convinge șeful că ar trebui aplicați un echilibru asemănător cu efortul redus, cu rezultate mari, pentru activitatea dvs. de zi.
Cum functioneaza
"Pentru a construi mușchiul slab, mai întâi trebuie să-l rupeți", spune Chaplin. "Acest plan folosește un volum mare de exerciții, timp sub tensiune și repetări la eșec, care va stresa fibrele musculare și țesutul suficient încât nu vor avea altă opțiune decât să crească din nou mai puternic".
Directii
Există o opțiune ușoară și una mai ușoară. Primul este de a face aceste două antrenamente o dată pe săptămână. Al doilea este de a face trei antrenamente, într-un format 1-2-1, apoi 2-1-2, săptămână pe săptămână. În orice caz, mențineți creșterea greutății pe care o ridicați sau numărul de repetări pentru a vă menține corpul provocat, creșterea mușchilor și scăderea grăsimii corporale.
Tri-Seturi Explicate
În aceste antrenamente, efectuați mișcările A, B și C înapoi în spate, cu o odihnă minimă între ele. Fiecare mișcare funcționează cu un grup muscular diferit, astfel încât să se poată odihni în timp ce sistemul dvs. respirator este încă impozitat pentru a vă menține calorii.
Seturile de densitate au fost explicate
Seturile de densitate sunt barajii cu reputație înaltă, care vor stimula o cantitate imensă de clădiri musculare și arderea grăsimilor. Alegeți un interval de timp și faceți cât mai multe repetări puteți, odihnindu-vă cât mai puțin posibil. Încercați-le cu orice, de la presa-up-uri la squats gustare - una dintre favoritele noastre este de a face cât mai multe spate squats cu greutatea corpului pe bar ca poti in trei minute. Însă pregătiți-vă ca acidul lactic să ardă și DOMS-ul să fie sălbatic. Unele exerciții ușoare (aceleași mișcări cu o greutate foarte mică) a doua zi vor accelera recuperarea.
Antrenament 1
Împachetați la putere și mărime cu aceste exerciții ambalate în acțiune
1A Apăsați pe banc de banc
prin GIPHY
Setează 4 repetări 6-8
Stați pe o bancă plată, ținând gantere cu o prindere deasupra oricăror părți ale pieptului. Trageți-vă picioarele greu în podea și apăsați greutățile direct în sus, apoi le coborâți lent în poziția de pornire.
1B Un rând cu un braț
prin GIPHY
Setează 4 repetări 6-8 pe fiecare parte
Susțineți-vă genunchiul pe bancă și plantați celălalt picior pentru echilibru. Păstrați o arcadă naturală în spate și miezul brațului, ridicați greutatea în partea laterală a pieptului, asigurându-vă că cotul este introdus. Întrerupeți și reveniți încet. Completați toate repetările pe o parte, apoi pe cealaltă.
1C Ridicarea picioarelor
prin GIPHY
Setează 4 repetări 12 Se odihnește 60 de secunde
Lie pe spate, ținând bancheta ferm cu mâinile. Păstrați picioarele împreună și drepte, ridicați-le, contractând miezul pentru a vă ridica spatele inferior ușor de pe bancă. De aici, țineți-vă miezul angajat și coborâți picioarele încet până când sunt chiar lângă bancă.
2A Trageți
prin GIPHY
Setează 3 repetări 8
Lie pe spate ținând ganterele împreună deasupra ta. Păstrați-vă miezul angajat și brațele drepte, coborâți greutățile dincolo de cap până când simțiți o întindere în piept, apoi reveniți la început.
2B Bicicleta excentrica
prin GIPHY
Setează 3 repetări 12
Țineți gantere de-a lungul părților, cu palmele orientate spre înainte. Strângeți greutățile până la piept, folosind impuls dacă este necesar. Greutățile ar trebui să fie ușor mai grele decât ați folosi pentru replicile cu formă strictă. Strângeți bicepsii greu, apoi le coborâți lent, timp de cinci secunde pentru a ajunge la poziția de plecare.
2C Revers invers
prin GIPHY
Setează 3 repetiții 8 pe fiecare parte Se odihnește 60 de secunde
Ținând gantere în fiecare mână, faceți un pas mare înapoi. Asigurați-vă că sunteți echilibrat, apoi coborâți genunchiul din spate până când se află chiar lângă podea. Țineți-vă spatele în poziție verticală și genunchiul din față în linie cu piciorul din față. Reveniți la început și păstrați picioarele alternative.
Finisher: set de densitate
Faceți cât mai multe runde posibil în cinci minute
3A Spider-Man de presă
prin GIPHY
Repetați 5 pe fiecare parte
Începeți în partea de sus a unei poziții de presare. Îndoiți-vă brațele pentru a vă scăpa pieptul până când se află aproape de podea și, așa cum faceți, aduceți un genunchi spre cot și apoi reveniți la început. Laturi alternative.
3B Dumbbell lunge și ajunge
prin GIPHY
Repetați 5 pe fiecare parte
Țineți gantere de jur împrejur. Păstrați-vă brațele drepte, faceți un pas mare înainte într-o cădere și atingeți ganterele pe podea chiar în fața piciorului din față. Acționați puternic piciorul din față pentru a reveni la început.
3C Barbell suprasolicitate
prin GIPHY
Repetați 5 pe fiecare parte
Țineți o mână de lumină deasupra capului, cu mâinile dvs. mai largi decât lățimea umărului. Păstrați glutele și miezul angajat astfel încât trunchiul să fie solid, apoi să fugiți înainte. Laturi alternative. Asigurați-vă întotdeauna că vă găsiți echilibrul în timp ce plantați piciorul înainte de a vă arunca în cădere.
