Presa militară poate fi cea mai slabă mișcare din sala de greutăți moderne. În epoca victoriană, cu mult înainte ca presa de stand să câștige credință (sau, cel puțin, înainte ca băncile confortabile să devină populare), aceasta era una dintre cele mai populare ascensoare competitive. Cei mai buni culturisti, care erau mai degraba ca powerlifters, si-au completat spectacolele de scena cu fete de forta. Presa militară a fost o ascensiune de bază și cu un motiv foarte bun - este dificil.
Acesta este motivul pentru care presa de la stand a devenit mai proeminentă și presa militară este în declin. Acordat, presa bancului este o ridicare tehnică greu de executat corect, dar presa militară este un joc de minge cu totul diferit. În timp ce standul standard solicită puterea pieptului, umărului și tricepsului, presa militară necesită toată forța și mobilitatea și stabilitatea miezului.
Dacă adăugați acest exercițiu în programul dvs. de instruire, veți culege ambele dimensiuni - presa militară stimulează fibrele musculare din toate cele trei capete ale mușchilor umărului - și forța, prin impozitarea abdominalelor și beneficiind de forța centrală funcțională.
Care este diferența dintre presa de presă și presa militară?
Tot ceea ce este nevoie pentru a vă transforma presa standard deasupra capului într-una militară este să vă aduceți picioarele împreună, în modul în care un soldat se află în atenție. Baza mai largă a presei deasupra capului - în cazul în care stați cu picioarele în umăr - vă oferă o platformă mult mai stabilă pentru ascensor. Atunci când vă aduceți picioarele împreună, diminuați stabilitatea platformei inferioare a corpului, ceea ce înseamnă că miezul dvs. trebuie să facă mai multă muncă pentru a vă menține stabil în timpul ascensiunii, în timp ce abdomenul și oblicul se ocupă în special de manipularea mai multor încărcături.
Chiar dacă veți fi forțat să folosiți mai puțină greutate cu o presă militară decât cu o presă de vârf, veți obține un antrenament de bază mai bun în timpul exercițiului. Consolidarea muschilor dvs. de bază în acest fel va avea bonusul adăugat de a vă face capabil să se ocupe de greutate mai mult atunci când faci aborda presa de sus în jos sau împingeți apăsați.
Cum să se încălzească înainte de presa militară
Nu mergeți niciodată în prese grele. Îmbinarea cu bilă și soclu a umărului și a mușchilor care îl înconjoară sunt ușor de rănit și aceasta este una dintre cele mai rapide căi de a face acest lucru.
Pregătiți-vă corpul făcând două seturi de 20 de umeri care se deplasează cu un mâner de matură și apoi două seturi de prese de împingere ușoare 30/30 - adică 30 de secunde de lucru, 30 de secunde de odihnă. Faceți cele două seturi fără pauză, apoi odihniți-vă timp de două minute. Repetați încă o dată și sunteți gata să începeți să vă deplasați prin seturile dvs. de presă militară - începeți cu ușurință, desigur.
Ghidul formularului militar de presă
- Pentru a profita la maxim de acest lift, este mai bine să o faceți în rack-ul ghemuit, astfel încât să nu trebuiască să ridicați bara de pe podea și în poziție. Deci, începeți cu mreana stabilită în raft la înălțimea mijlocului pieptului.
- Luați bara cu mâinile ușor mai late decât lățimea umărului, cu palmele îndreptate înainte. Cu presele de presiune de tip barbell puteți găsi mai ușor pe încheietura mâinii să utilizați o prindere cu cârlig, unde degetul dvs. este mai degrabă deasupra barei decât sub ea. Încercați ambele versiuni pentru a vedea ce vă simțiți mai confortabil.
- Stați aproape de bar și îndoiți genunchii, astfel că vă aflați într-un sfert de squat, contractați miezul și glutes și ridicați-vă cu picioarele să stea și să scoți bara de pe suportul rafturilor. Aceasta înseamnă că spatele dvs. inferior este protejat atunci când ridicați greutatea. Faceți-i câțiva pași înapoi, astfel încât să aveți loc pentru a ridica bara.
- Stați cu picioarele împreună, ca un soldat pe paradă și strângeți glutele și mușchii de bază greu pentru a vă oferi o bază solidă de a presa de la. Păstrați-le în întuneric. Dacă începeți să deveniți moale în mijloc, veți pierde puterea, vă arcuiți spatele și veți exercita presiune asupra coloanei vertebrale. Dacă se întâmplă acest lucru, setați greutatea în jos.
- Cu nivelul barului cu bărbia, asigurați-vă că coatele vă îndreaptă mai degrabă spre loc decât să vă lărgiți în lateral. Aceasta înseamnă că veți recruta mai mult din deltoidele din față și din lateral și din mușchii pec pentru a vă ajuta să vă ridicați mai greu și cu mai mult control. Pe măsură ce apăsați și coborâți în jos, încercați să vă mențineți coatele îndreptate în față.
- Acum e timpul să conducem, soldat. Luați o respirație ascuțită, tensionați glutele și torsul și conduceți bara drept în sus, respingând în timp ce apăsați. Pe măsură ce vă apropiați de extensia completă, împingeți-vă capul înainte, astfel încât bicepsii să vă aliniați îndeaproape cu urechile pentru a vă asigura o formă bună și pentru a vă asigura că nu vă arcuiți spatele.
- Pe măsură ce coborâți bara sub control până la nivelul bărbiei, mișcați ușor capul înapoi, astfel încât să nu vă mișcați fruntea în jos. Păstrați miezul tăiat în întregul set. Odată ce ați pus greutatea în jos vă puteți relaxa. Cu ușurință, soldat. Bună treabă.
Sfaturi pentru formularul militar de presă
Asigurați-vă că vă conduceți picioarele prin podea. Gândiți-vă la fiecare presă ca o presă de picior sau înapoi ghemuit. Vrei să-ți dai jos picioarele pentru a crea stabilitate și tensiune în corpul tău inferior. Acest lucru creează un cadru rigid, ceea ce înseamnă că mai multă forță poate fi transferată în sus în brațe când conduceți bara de deasupra. Deci, în mod activ, tensionați glutele, quad-urile, precum și nucleul în timpul fiecărui rep.
Utilizați aceste sfaturi de formular de la antrenorul de forță Mike Causer pentru a obține mai multă greutate deasupra capului și a păstra provocarea nucleului și a deltoidelor sub bară.
Sfaturi pentru respirație
"Respiratia adanca inainte de a incepe ridicarea va ajuta la stabilizarea canelurilor si a lamelor umerilor", spune Causer."Respirați în timp ce apăsați greutatea în sus și respirați în timp ce îl coborâți".
Grip tips
Strângeți bara cu mâinile dvs. mai mult decât lățimea umărului, astfel încât să puteți bloca brațele în mod confortabil. Oricât de mare și vei pierde mașina.
Balanță sfaturi
"Scopul de a vă menține antebrațele verticale pe parcursul mișcării pentru a menține greutatea echilibrată și a pune sarcina prin cot, mai degrabă decât pe încheietura mâinii."
Sfaturi de presă
"Țineți coatele verticale în linie cu urechile dvs. - nu le mișcați înainte sau înapoi - pentru a vă asigura că apăsați greutatea în sus pe cea mai scurtă distanță posibilă."
Coborârea vârfurilor
"Nu mergeți sub bărbie. Dacă coborâți bara prea mult, este posibil să vă rotiți excesiv în interiorul umerilor și veți lua accentul pe greutatea deltoidelor, astfel încât să nu depășiți barbia."
Greșeli comune cu presa militară
Supraîncărcarea barului
Presa militară este o ridicare tehnică dificilă, cu puțin spațiu pentru eroare. Pentru a evita intrarea într-o sală de sport nu reușește să compilați un videoclip, selectați o greutate care vă permite să efectuați repetări stricte și controlate.
Abs-olute Crucial
Atunci când apăsați bara deasupra capului, nu uitați să vă mențineți miezul cuplat. Nu numai că acest lucru vă protejează partea inferioară a spatelui de tulpina excesivă, dar plasarea centrală a abdominalelor în organism face, de asemenea, activarea lor pivot pentru rezistență. Nu uita să angajezi nucleul și nu vei ridica suficientă greutate.
Lucrați toate unghiurile
Mușchiul umărului cuprinde trei capete: deltoidul sau delta frontală (anterioară), delta mijlocului (medial) și spatele (posterior). Prea multă presare verticală și orizontală afectează în mod excesiv distanțele din față și din mijloc, ceea ce, în cel mai rău scenariu, poate duce la umeri rotiți intern. Asigurați-vă că distanțele posterioare câștigă suficiente stimulente prin efectuarea unei trageri de bandă de rezistență pentru două seturi de 20 până la 30 repetări. Nu numai că veți beneficia de postura dvs., dar veți putea să vă retrageți mai eficient umerii, făcându-vă mai bine să faceți presa militară.
Variante de presă militară
Dură de presă militară
Folosind ganterele, mai degrabă decât barba, munca ta este chiar mai dificilă pentru a vă menține echilibrat, pe măsură ce apăsați greutățile deasupra capului împreună cu picioarele. Este, de asemenea, o modalitate bună de a evidenția eventualele dezechilibre ale mușchilor, pentru că vă puteți baza pe o parte a corpului dvs. pentru a face cea mai mare parte a lucrării atunci când apăsați o bară deasupra capului. Când fiecare parte are greutatea proprie pentru a ridica, care va elimina orice discrepanțe de forță în cel mai scurt timp.
Veste de presă
Dacă doriți o presă de umăr care să vă forțeze miezul să funcționeze și mai greu - prin urmare, solicitând să aveți forma perfectă atunci când faceți presiuni militare - încercați presa de valiză. Intrați în poziția de presă militară, ținând o mână în partea din cap a mâinii. Va trebui să aveți mâna în mijlocul ei pentru a opri răsturnarea și va trebui să mergeți la lumină superioară. Apăsați-l, asigurându-vă că nu vă înclinați corpul pe nici o parte, apoi căutați sub control. Ca și în cazul versiunii dumbbell, lucrul într-o anumită perioadă vă asigură că veți obține câștiguri echilibrate ale rezistenței.
