Dacă ar exista o schimbare simplă pe care aproape toată lumea ar putea să o facă la rutina lor de exerciții care să-i ajute să ridice mai mult, să alerge, să alerge sau să alerge mai repede și să fie mai puțin susceptibili la răniți, am face-o cu toții, nu? Ei bine, există și majoritatea dintre noi nu.
Încălzirea durează câteva minute și aduce cu ea o serie de beneficii. Pe scurt, este vital să stoarceți în cinci până la zece minute de pregătire înainte de antrenament, indiferent cât de scurt ești la timp. Este mai bine să vă încălziți în mod corespunzător și să faceți două seturi excelente decât să vă grăbiți prin cele trei sărace, deoarece începeți frigul, riscând răniți de-a lungul drumului.
Pentru a vă ajuta să vă încălziți pentru următoarea greutate sau sesiune de banda de alergare, încercați aceste rutine create de Yasmin Saadi, director și antrenor personal la sala de fitness The Fitting Rooms.
Cum să vă încălziți pentru o sesiune de greutăți
1 stretch static flexor stretch
Timp 30-60 sec de fiecare parte
Mulți dintre noi, în special muncitorii de la birou, au flexori flexibili ai șoldului de la ședere toată ziua. Dacă nu este abordată, acest lucru poate duce la răniri la spate în timpul antrenamentelor de greutate. Pentru această întindere, ridicați-vă un genunchi cu celălalt picior în față. Împingeți-vă înainte pentru a vă întinde șoldul, menținându-vă miezul strâns și stoarzând glutele opuse în timp ce faceți acest lucru.
2 Fugă adâncă cu cercuri de șold
rips 5 cercuri fiecare picior
Aceasta ajută la începerea mobilizării șoldurilor și la creșterea fluidului sinovial la nivelul articulațiilor, ceea ce reduce fricțiunea. În timp ce țineți o poziție profundă, cu mâinile pe podeaua din față, începeți să rotiți genunchiul din față pentru a vă întinde și mobiliza șoldul.
3 Țineți adânc în sus cu rotație toracică
rips 5 atinge fiecare parte
Într-o poziție ascendentă, atingeți podeaua cu un cot, apoi rotiți-vă trunchiul și ajungeți la tavan cu același braț. Aceasta mobilizează coloanei vertebrale și ajută la pregătirea mișcărilor de rotație.
4 Coborâre de câine în jos
rips 5
Dintr-o poziție de presă mută-ți mâinile înapoi spre picioare, împingând șoldurile în sus și ținându-ți picioarele cât mai drepte pentru a simți întinderea în hamstrings și vițeii - în yoga aceasta este cunoscută ca poziția de câine în jos. Apoi, întindeți-vă mâinile înapoi în poziția de presare și repetați-le.
6 Umerii benzii se dislocă
rips 10
Prindeți o bandă de rezistență și trageți-o în afară, astfel încât brațele să fie drepte în lateral. Ținând trupul întins și brațele drepte, mișcați trupa într-un arc mare deasupra vârfului capului și pe spatele umerilor, ținându-vă torsul în poziție verticală. Acest lucru ajută la îmbunătățirea gamei de mișcări în umerii dumneavoastră și la creșterea fluidului sinovial la articulația umărului în vederea pregătirii pentru exerciții pe corpul superior.
7 Lunge cu acoperire deasupra capului
rips 20
Aproape ai terminat încălzirea - vrei doar să te asiguri că ritmul cardiac este ridicat și toate articulațiile tale sunt calde și pregătite pentru acțiune. Lunges cu aeriene ajunge va inima de lucru și pregăti aproape fiecare comun în corpul tău pentru mișcare. Intrați într-o cățărare și ajungeți deasupra capului cu ambele brațe. Picioarele alternative.
Exerciții specifice de încălzire
După această încălzire, este recomandabil să faceți una sau două seturi de încălzire pentru fiecare exercițiu pe care îl veți face în camera de greutăți. Acest lucru nu numai că pregătește în mod corespunzător articulațiile specifice, dar oferă, de asemenea, timp corpului dumneavoastră să învețe această mișcare, precum și pregătirea sistemului nervos.
Consultați cum să începeți în camera de greutăți Ghidul începătorului pentru treningmillTreadmill antrenamentele pentru a vă împrospăta funcționarea în interior Cum să vă încălziți pentru o alergare și răciți după aceea
Cum să vă încălziți pentru o sesiune de alergare
1A Stretch static flexor stretch
Timp 30 sec de fiecare parte
Ridicați-vă un genunchi cu celălalt picior în față. Împingeți-vă înainte pentru a vă întinde șoldul, menținându-vă miezul strâns și stoarzând glutele opuse în timp ce faceți acest lucru. Deplasați-vă direct în 1B, apoi efectuați 1A și 1B pe cealaltă parte.
1B Frunze adânci cu cercuri de șold
rips 10 pe fiecare parte
În timp ce țineți o poziție profundă, cu mâinile pe podeaua din față, începeți să rotiți genunchiul din față pentru a vă întinde și mobiliza șoldul.
2 Coborâre de câine în jos
rips 5
Dintr-o poziție de presă mută-ți mâinile înapoi spre picioare, împingând șoldurile în sus și ținându-ți picioarele cât mai drepte pentru a simți întinderea în hamstrings și vițeii - în yoga aceasta este cunoscută ca poziția de câine în jos. Apoi, întindeți-vă mâinile înapoi în poziția de presare și repetați-le.
3 Ridicare cu un singur picior
rips 15 pe fiecare parte
Stați pe un pas pe un picior, cu mingea piciorului pe treaptă și călcâiul tău de pe el. Folosind mâinile pentru sprijin - puneți-vă o mână împotriva unui perete, de exemplu - ridicați călcâiul. Dacă acest lucru este prea dificil, atunci efectuați mișcarea cu două picioare în același timp. Acest lucru ajută la încălzirea articulației gleznei și la activarea mușchilor gambelor pentru a asigura sprijinul articulației pentru gleznă. Natura unică a acestui exercițiu va activa, de asemenea, gluteus medius (partea din spate), pe care orice fizio vă va spune că este crucial pentru sănătatea genunchiului și a spatelui atunci când alergați.
4 mers pe jos de crab bandă de rezistență
seturi 3 rips 10 în fiecare direcție
Plasați o bandă de rezistență în jurul exterioară a genunchilor, astfel încât trebuie să rezistați tragerii formației atunci când vă împingeți genunchii afară. Apoi, mergeți lateral cu genunchii ușor îndoiți, ca un crab. Dacă aveți spațiul, faceți zece pași la stânga, apoi zece pași dreapta, de trei ori.
Banda de alergare
Luați două minute pentru a progresa încet de la o plimbare până la ritmul de funcționare dorit. Acest lucru nu numai că vă ridică ritmul cardiac în condiții de siguranță, ci vă ajută să vă obișnuiți cu impactul și permite corpului să învețe corect mișcarea.
