Scaunul care prăbușește dieta și scutură acele pantofi de alergat vechi. Rezoluțiile dvs. de Anul Nou nu trebuie să vă forțeze să renunțați la alimentele pe care le iubești și să ridicați rutinele vechi de exerciții pe care le urați. În schimb, puteți să vă hotărâți să mâncați mult și adesea, și să vă antrenați timp de patru ore pe săptămână, fără a vă îndura de elementele - și, ca rezultat, veți deveni mai puternici, mai fitteri și mai musculoși.
Nu ne credeți? Ei bine, exact ceea ce scriitorul pentru bărbați, Sam Rider, a demonstrat că puteți face atunci când a împachetat un fenomen de 7 kg de masă slabă în doar zece săptămâni.
Ajutor la îndemână
Cu îndrumarea expertului Adam Gethin, antrenorul personal, Sam și-a transformat fizicul prin simpla urmărire a planului corect de pregătire și nutriție.
Nu a fost închis într-o încăpere de cântărire și pui de carne și broccoli cu hrănire forțată 24/7. De fapt, el a petrecut doar patru ore pe săptămână de formare (doar o dată pe săptămână sub supravegherea lui Gethin la W10 Performance în vestul Londrei) și a reușit să sărbătorească la toalete delicioase, fripturi, mese friptură și chiar curry - atâta timp cât avea un naan întreg pâine pentru el însuși.
Gethin a conceput antrenamentele și dieta pe care Sam le-a urmat - și cu condiția ca motivația ciudată să-l lovească pe spate, pentru ai menține motivat. Și toate astea sunt ambalate frumos aici în Planul săptămânal de 10 săptămâni, împreună cu modul în care puteți personaliza planul pentru a se potrivi cu tipul corpului. Așa că urmați planul de pregătire și masă pentru a vă lua în forma cea mai formidabilă, într-o mulțime de timp pentru plajă în această vară.
Studiu privind vremea rece
Sam și-a petrecut zilele de antrenament, trecând printre ascensoarele grele cum ar fi lifturile de tip rack, squats și prese de declin, zile cu volum mare folosind greutăți ușoare pentru o mulțime de repetări și zile mai ușoare pentru a oferi corpului său o șansă de reîncărcare.
"Împreună, aceste trei antrenamente diferite provoacă" super-compensare ", spune Gethin. "A face mai puternica va forta adaptarea, folosindu-se antrenamente de inalta reputatie va forta hipertrofia (cresterea musculara) sa se manifeste mai repede si sustinerea la fiecare trei saptamani cu volum va permite o progresie continua fara platou. Rezultatul: muschii nu au altă opțiune decât să crească."
Mai degrabă decât să-și domine viața, antrenamentul a fost eficient și - muschii inflamați deoparte - fără durere, ceea ce înseamnă că ar putea continua să joace fotbal de cinci ori pe saptamana si sa-si reprezinte echipa de rugby in fiecare week-end. Oh, și-a lovit termenele la locul de muncă, firește.
Apetit pentru construcție
Desigur, antrenamentul a fost doar jumătate din provocări. Nutriția este locul în care orice plan de conducere de fitness poate fi câștigat sau pierdut. Consumul de calorii al lui Sam a crescut de la aproximativ 2.500 la 5.000 pe zi. Uitați-vă că Atkins sau placa lui Paleo-Sam a fost ambalată cu carbohidrați pentru a vă asigura că mușchii i-au crescut și nivelele de energie nu s-au diminuat în timpul antrenamentelor.
Bineînțeles, nu erau toate caserolele și omeletele cu cinci ouă. De asemenea, sa bucurat de gustoase prajituri de orez cu aromă de caramel, umplute cu unt de migdale, cu proteine de spalare usor de manevrat și cu piureuri de fructe de padure, precum și cu cartofi sacrificienți umpluți cu chilli con carne pe care el le-ar putea lua la pauza de prânz.
Comenzile regulate de carne de la MuscleFood și suplimentele de la PhD Nutrition au însemnat că nu trebuia să meargă la cumpărături de două ori pe zi și că o mare parte a caloriilor sale provenea din agitația lui, mai degrabă decât numai în farfuria de masă.
Produs final
După zece săptămâni, Sam a cântărit cu greutatea de 7 kg (peste o piatră) decât atunci când a început, totuși procentul de grăsime corporală a rămas la un nivel de 12%.
Nivelul său de energie, circumferințele musculare, nivelul de sănătate a oaselor și productivitatea (de la a nu suferi mahmureli zdrobitoare) au crescut, în timp ce trigliceridele sale și colesterolul LDL ("rău") au scăzut. Poate chiar mai remarcabil, el nu și-a pierdut prietena sau locul de muncă în procesul de a deveni o mașină de masă cu normă întreagă.
Deci, nu vă simțiți vinovați de umplerea pe Crăciun. Puteți folosi acel apetit sănătos pentru a vă alimenta pregătirea pentru acest An Nou și pentru a obține cea mai bună formă a vieții voastre.
Planul săptămânal de 10 săptămâni, £ 9.99 de la Men's Fitness, are tot ce trebuie să știți pentru a vă ajuta să vă împachetați pe mușchi în doar patru antrenamente pe săptămână. Comandați-vă copia aici.
Adam Gethin este fondatorul companiei Creating Physiques și partener în Y3T, două dintre cele mai importante companii de formare online pe plan mondial. Pentru mai multe vizite createphysiques.com și Y3T.co.uk
