Provocarea finală: păstrarea unei scânduri timp de 30 de zile. Uitați de prieteni și de familie, uitați de fiecare parte a existenței curente, sunteți pe punctul de a deveni prima persoană care deține vreodată o sculptură timp de 30 de zile întregi. 720 de ore. 43,200 de minute. Multe secunde.
Din păcate, în realitate, o astfel de faptă rămâne imposibilă. Recordul mondial pentru organizarea unei sculpturi se află în prezent la opt ore și un minut, stabilit de polițistul chinez Mao Weidong în mai 2016.
Scopul acestei provocări de 30 de zile nu este de a distruge recordul absurd al lui Mao (deși sunteți foarte bineveniți să aveți o crăpătură dacă doriți), ci să vă construiți propria placă până când puteți dura trei minute în stil rock-solid. În următorii 30 de zile veți deveni o mașină slabă, medie, și tot ceea ce va dura este de trei minute de lucru pe zi. Cel mult.
Aceste trei minute vor fi, firește, un test sever al rezistenței fizice și mentale. Vă sfătuim să folosiți muzică sau altă formă de divertisment pentru a vă ajuta să vă distrageți atenția în timpul lungilor minute de prindere. Beneficiile acestei lucrări nu vor fi doar un record personal care să vă fie mândru, ci un nucleu impresionant de puternic, care vă va ajuta să vă îmbunătățiți în toate modurile de sport și alte exerciții, precum și să vă îmbunătățiți poziția și mobilitatea.
De vreme ce veți petrece o perioadă grozavă de prăbușire, este absolut vital să obțineți formularul pe loc. Există trei atribute cheie ale unei scule perfecte pentru a avea în vedere:
- Greutatea dvs. ar trebui să fie pe bilele picioarelor și coatelor. Așezați antebrațele pe podea cu mâinile blocate împreună în față.
- Țineți spatele și șoldurile aliniate astfel încât corpul dumneavoastră să formeze o linie dreaptă de la umeri la glezne.
- Îmbrățișați abdomenul. Cheia nu este să vă lăsați șoldurile să se îndoaie sau să le ridicați prea mult. Este vorba doar de a forma o linie dreaptă, asemănătoare unei scânduri de lemn. Nu vezi o scîndură de lemn în șolduri?
Pentru o mai bună perfecționare a tehnicii dvs. de sculptură, iată instructorul personal Maximuscle, Paul Olima, cu câteva sfaturi:
- Activați quad-urile pentru a împiedica preluarea flexorilor șoldului.
- Strângeți-vă glutele pentru a preveni durerile de spate în timpul plăcii.
- Împingeți-vă lats și trageți-vă coatele spre picioare (nu le mută, de fapt, ci simt stoarce).
- Focați-vă pecetele prin strângerea lamelor umărului împreună.
S-ar părea că trebuie să aveți în minte imediat, dar amintiți-vă că veți petrece multă lună în urmă, așa că veți fi recunoscători că aveți ceva de gândit. E timpul să fugim.
Provocarea Plankului de 30 de zile
Proiectat de Paul Olima, această provocare va fi un test atât de mare al resurselor dvs. mentale ca și puterea fizică. Luați inima de la faptul că veți avea atât un nucleu cât și o minte la fel de puternică ca fierul la sfârșitul acestuia. Primele câteva zile sunt plăci standard, dar odată cu trecerea timpului, unele variații intră în amestec. Asigurați-vă că vă unificați tehnica pentru fiecare variație înainte de a începe.
| Ziua 1 | 60 sec |
| Ziua 2 | 70 sec de scânduri |
| Ziua 3 | 80 de secunde |
| Ziua 4 | 90 sec de scânduri |
| Ziua 5 | 2 x 60 sec |
| Ziua 6 | Placă de 2 x 70 sec |
| Ziua 7 | 2 x 80 sec |
| Ziua 8 | 2 x 90 sec |
| Ziua 9 | 2min placă |
| Ziua 10 | 60 sec coborâm coborâșuri (aka placă de mers pe jos) |
| Ziua 11 | 70 sec coboară în jos |
| Ziua 12 | 80 sec coboară în jos |
| Ziua 13 | 90 sec |
| Ziua 14 | Bord 60 sec + 30 sec cusătură în jos coborâșuri |
| Ziua 15 | 70sec placă + 30sec placă în jos coborâșuri |
| Ziua 16 | Pătrat de 70 de secunde + 35 sec |
| Ziua 17 | 70sec placă + 40sec placă în jos coborâșuri |
| Ziua 18 | Placa de 75 sec + 40 de sec |
| Ziua 19 | Placă de 80 de secunde + 40 de sec |
| Ziua 20 | Bord de 60sec + 30sec placaj în sus coborâșuri + 10sec (fiecare parte) placă Superman |
| Ziua 21 | 70sec placaj + 30sec placă în sus coborâșuri + 15sec Superman placă |
| Ziua 22 | 70sec placă + 35sec placă în jos coborâșuri + 15sec Superman scândură |
| Ziua 23 | Placa de 70 de secunde + 35 de secunde scobit peste coborâri + 20 sec Superman scândură |
| Ziua 24 | Placa de 75 de secunde + 35 de secunde scobit in jos + 20 sec Superman placa |
| Ziua 25 | Placa de 75 sec + 40 de centimetri coborâre în jos + 20 sec Superman scândură |
| Ziua 26 | Placa de 80 de secunde + 40 de secunde placa de sus în jos + 20 sec Superman placă |
| Ziua 27 | Placa de 80 de secunde + 40 de centimetri pana jos + 25 sec Superman placa |
| Ziua 28 | 85sec placă + 45sec placă în jos coborâșuri + 25 sec Superman scândură |
| Ziua 29 | 90sec placă + 45sec scânduri în sus coborâșuri + 30 sec Superman scândură |
| Ziua 30 | 3min placă |
Odată ce ați finalizat provocarea cu sculptura, dați-vă un pat bine câștigat pe spate și treceți la o altă provocare de 30 de zile. Există squats, burpees și press-up-uri pentru a alege de la.
RECOMANDAT: Transformați Plankul într-un antrenament complet
