Elaborarea oricărui mușchi este un lucru bun, dar există în mod clar câteva părți ale corpului, în care un accent suplimentar aduce cu el anumite beneficii. Nu va face niciodată rău să ai brațe uriașe când ieși în oraș și uneori tot ceea ce vrei să faci după un antrenament este privirea în oglindă și tensionată ceva impresionant - hei, noi toți o facem. În acest scop, nu puteți merge prost cu bicep bucle, dar nu este vorba doar de glamour. Lucrul în brațe cu bucle și alte variante poate îmbunătăți puterea dvs. de prindere, ceea ce poate face diferența atunci când încercați să împingeți ultimele câteva trageri și alte exerciții de tragere.
Cum sa faci bumbac bicep
Luați o pereche de gantere. Nu optați pentru greutăți pe care abia le puteți ridica, căutați să terminați între 10 și 12 repetări. Țineți ganterele la dvs. cu palmele orientate spre înainte. Ținând coatele aproape de părțile laterale, îndoiți greutățile până la piept. Nu vă lăsați înapoi și nu vă atrageți impulsul pentru a vă ajuta să vă mișcați prin corpul dvs. - este înșelător. Trage pentru trei seturi.
Puteți opta să încurcați ambele gantere în același timp sau să le alterați, dar oricum este vital să reduceți greutatea înapoi la punctul de start după fiecare rep pentru a întinde mușchiul în mod corespunzător și pentru a lucra toate fibrele musculare.
Sfaturi pentru formular
Scoateți greutatea
Nu literalmente, la sfârșitul setului, dar la început - prin scăderea încărcăturii pe care o ridicați.
De ce funcționează: "Atât de mulți oameni cred că bicepsul în creștere înseamnă să folosiți gantere mai mari, dar acest lucru nu este cazul", spune fostul Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Reducerea greutății și efectuarea repetărilor lente și controlate va construi muschiul mai repede, deoarece face ca bicepsul dumneavoastră să facă toată munca, astfel încât să nu puteți înșela folosind impulsul".
Fixați-vă coatele
"Coatele trebuie sa fie blocate in pozitia corecta, aproape de laturile dvs., astfel incat sa nu se miste atunci cand ridicati apoi scade greutatea", spune Lerwill.
De ce funcționează: Dacă coatele se mișcă în timpul unui rep, vă faceți tensiune din biceps. "Puteți face, de asemenea, un biceps curl chiar mai eficient prin menținerea coatele dvs. în spatele corpului. Acest lucru va împiedica orice repetari înșelătoare și să țină bicepsul angajat ", adaugă Lerwill.
Rotiți încheieturile
Unul din rolurile principale ale mușchilor bicepului este să vă rotiți în exterior încheieturile, deci folosiți acest lucru în avantajul dvs. în timpul buclei dumbbell.
De ce funcționează: "Începeți cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Apoi, în timp ce ridicați fiecare gantere, începeți să rotiți încheieturile, astfel încât să terminați în poziția de vârf cu palmele îndreptate spre fronturile umerilor ", spune Lerwill. "Inversați mișcarea în timp ce scăpați pentru a activa mai multe fibre musculare".
RECOMANDAT: Cum să obțineți arme mai mari
Strângeți-o în partea de sus
Una dintre cele mai bune modalități de a adăuga mărimea mușchilor este să obțineți o pompă bună și stoarcerea bicepsului dvs. în partea superioară a unei curluri va realiza acest lucru.
De ce funcționează: Obtinerea unei pompe arata si se simte minunat, dar stiinta sugereaza ca este, de asemenea, un factor important in initierea unui raspuns muscular de crestere, spune Lerwill. "Întrerupeți să vă strângeți bicepsul în partea superioară a fiecărui repăr îți întărește conexiunea minții-mușchi și pompează mai mult sânge în țesut".
Nu vă grăbiţi
Dacă construiți bicepsi mai mari este o cursă, gândiți-vă la ea ca pe un maraton mai mult decât un sprint.
De ce funcționează: "Rushing reps dvs. este una dintre cele mai mari păcate de la sala de sport, deoarece nu va lucra mușchii oriunde aproape destul de greu, astfel încât vă pierdeți în cele din urmă timpul dvs.", spune Lerwill. "Păstrarea la un ritm strict al curbării greutății în sus și al coborârii încet face o mare diferență pentru deblocarea potențialului de creștere".
Împingeți tricepsul
Îndreptarea totală a brațului dvs. în partea inferioară a fiecărui buclă vă asigură că vă deplasați prin cea mai mare gamă de mișcare.
De ce funcționează: "Când vă tensionați tricepsul pentru a vă îndrepta complet brațul înainte de a începe o altă curl, vă va face mușchii biceps să se deplaseze într-o gamă completă și să lucreze mai mult", spune Lerwill. "De asemenea, acționează să vă reorienteze mintea în fața fiecărui rep, iar o concentrare mai mare înseamnă rezultate mai bune".
Vezi cele mai bune Biceps antrenament Biceps Exerciții pe care trebuie să obțineți biceps mai mareThe mai simplu (și eficient!) Biceps antecedente de antrenament pe care le puteți găsi
Bicep Curls Variații
Barbatul biceps bucle
Dacă doriți să ridicați mai multă greutate, utilizați o bară. Asigurați-vă că evitați ridicarea greutății prin înclinarea înapoi - greutatea trebuie să fie suficient de confortabilă pentru a vă ridica fără a vă împiedica spatele. Încercați să vă ridicați cu spatele plat pe perete, ca o modalitate de a învăța să evitați acest lucru.
Buclele inversate
O altă alternativă este buclele inverse, în care comutați mânerul astfel încât palmele să vă înfrunte în partea de jos a rep și departe de tine în partea de sus a fiecărui rep. Acest lucru vizează mușchii din antebrațele dvs., precum și bicepsul tău pentru brațe mai groase și mai puternice.
Antrenamentul bicepsului pentru biceps
Urmați acest program de antrenament rapid pentru a vă construi puterea în brațe: completați un set de cinci repetări cu o greutate mare, asigurându-vă că reduceți greutatea sau greutățile sub control. Reduceți greutățile pe măsură ce creșteți repetările cu o odihnă minimă. Mergeți de la cinci repetări la opt la 12, apoi lucrați la eșec.
Raportare suplimentară de către Scott Blake (@Scott_Blakey)
