1 Preludiu pentru un predicator cu un singur braț
seturi 3 rips 6-8 Odihnă 90sec
Ținând o gantere, așezați brațul de lucru pe banca predica. Rotiți ușor corpul și coborâți ușor gantera până când brațul dvs. este complet întins, apoi strângeți bicepii greu pentru a inversa curbura înapoi în poziția de plecare.
De ce Poziția umărului poate influența activitatea bicepsului pe întreaga gamă de mișcări ", spune Greg Burns, un antrenor la Embody Fitness. "De exemplu, curlatorul predicatorului oferă o mai mare activare în prima treime a ROM-ului și țintește capul scurt, în timp ce curlul în picioare oferă cea mai mare activare în treimea finală a mișcării și vizează capul lung. Pentru stimularea completă ar trebui să te antrenezi folosind o varietate de exerciții cu diferite puncte de vârf de contracție."
2 înclinați înclinarea dumbbell
seturi 3 rips 8-10 Odihnă 90sec
Setați banca la o înclinație de aproximativ 60 °. Cu palmele îndreptate în față, inițiați ascensorul prin contractarea bicepsului și curbarea greutății. Când antebrațul dvs. este paralel cu podeaua, țineți-l timp de o secundă și flexați bicepsul tare. Apoi, măriți greutatea înapoi în poziția inițială. În partea de jos, flexați tricepsul pentru a vă întinde complet bicepii.
De ce "Capul lung al bicepsului traversează articulația umărului, ceea ce înseamnă că este posibilă pre-întinderea mușchiului în anumite exerciții pentru a determina niveluri mai ridicate de activare a mușchilor", spune Burns. "Buclele înclinate ale ganterelor sunt exemplul perfect al acestui lucru. Un alt truc pentru a stimula mai mult capul mai lung este să vă aduceți umerii înainte ușor când ajungeți la vârful unei curluri ".
3 ciocan ciocan curl
seturi 3 rips 10-12 Odihnă 90sec
Țineți o gantere în fiecare mână, brațele pe laturile dvs. cu palmele îndreptate spre interior. Ținând complet torsul, îndoiți greutățile. Ridicați până când brațul dvs. este complet îndoit, întrerupeți scurt și apoi reveniți la poziția de pornire.
De ce "Muschiul brahialis este un flexor al cotului și, datorită poziției sale sub biceps, împinge în mod literal bicepsul pe măsură ce devine mai mare, ceea ce poate crea un vârf mai înalt pe biceps", spune Burns. "A face bucle cu un mâner neutru sau" ciocan "este o modalitate excelentă de a dezvolta brahialisul. Studiile arată că brahialisul are tendința de a avea mai multe fibre lentă decât bicepii, astfel încât executarea porțiunii excentrice a ascensorului crește încet activarea brahialisului."
