1 Mașină de veselat
De ce Începeți cu cinci până la zece minute pe o mașină de veselie. Acest lucru vă va încălzi toate mușchii, inclusiv bicepsul, spatele și miezul, astfel încât să fiți pregătiți pentru antrenament și mai puțin susceptibili de a suferi tulpini.
Cum Păstrați spatele drept și miezul dvs. angajat. Porniți rândul apăsând cu picioarele și trageți mânerul în abdomen
2 Chin-up
seturi 2 rips 5-10
De ce Chin-up-urile vă vor viza bicepsul cu sprijinul altor grupuri musculare, cum ar fi spatele. De asemenea, va declanșa hormonii crescători de mușchi ai corpului. Dacă nu puteți face zece chin-up-uri, faceți cât mai multe pe care le puteți gestiona.
Cum Prindeți bara cu un mâner subțire și trageți în sus până când bărbia este peste bară. Coborâți lent, fără a vă mișca.
3 bucle de biceps EZ-bara
seturi 4 rips 8-10
De ce Acesta este locul în care strângeți greutatea pe biceps pentru o creștere maximă a mușchilor. Bara EZ vă permite să utilizați greutăți mari, iar forma barei vă pune mâinile într-un unghi care nu pune tensiuni inutile pe încheieturi sau coate.
Cum Păstrați-vă spatele în poziție verticală și coatele coase în părțile laterale, în timp ce ridicați bara. Luați trei secunde pentru a coborî bara la început. Utilizați întreaga gamă de mișcări și nu vă stânjiți corpul pentru a vă impulsiona.
4 Buclele predicatorului unilateral
seturi 2 rips 10-12 fiecare braț
De ce Pentru a termina, această mișcare vă va izola bicepsul, pentru a vă duce la epuizare absolută. Prin folosirea clopotelor și bancului predicatorului, bicepsul dvs. obține asistența minimă din partea altor grupuri musculare.
Cum Puneți vârful tălpii sub subsuoară. Țineți brațul superior apăsat pe tampon și utilizați întreaga gamă de mișcări pentru curbură.
5 întindere biceps
De ce După antrenament, faceți câteva minute de exerciții de lumină pentru a ajuta la eliminarea acidului lactic din mușchii dvs., apoi întindeți bicepsul pentru a vă ajuta să vă recuperați.
Cum Împingeți brațele în lateral și răsuciți degetele în jos pentru a vă simți întinderea în biceps.
