1. Antreneaza abdomenul ca un muschi
"Cea mai mare greseala pe care o fac oamenii cu absul este ca ei uita ca este la fel ca orice alt muschi", spune antrenorul strength and conditioning Nick Grantham. "Ei intră și fac 200 de repetări ale unui exercițiu în fiecare zi și apoi se întreabă de ce au o hernie". Pentru a vă construi absul, faceți zece până la 15 repetări și creșteți intensitatea adăugând mai multe seturi. Lăsați o zi între sesiunile abdominale pentru a permite mușchilor să se recupereze.
2. Țineți static pentru stabilitatea miezului
"Muschii tăi au fibre lente, dar atunci când țineți o greutate într-o poziție statică utilizați ambele seturi de fibre", spune Lee Archer, directorul Pro Fitness. Aceasta înseamnă că puteți îmbunătăți forța generală a tuturor mușchilor utilizați pentru a stabiliza spatele și șoldurile inferioare într-un exercițiu, cum ar fi scândura, atâta timp cât vă amintiți să vă mențineți poziția timp de cel puțin cinci secunde.
3. Adăugați rezistență la abdomene pentru a construi mușchi
"Utilizați rezistență pe care o puteți trata, deci începeți cu o ghemă cu gantere sau medicamente pe piept și păstrați greutatea aproape de corp", spune Grantham. "În timp ce progresați, puteți să vă extindeți brațele sau să le ridicați deasupra capului pentru a crea o pârghie mai lungă și pentru a face exercițiul mai greu. Dacă intri în dificultate, atunci poți aduce greutatea înapoi spre tine și dintr-o dată va părea mai ușoară.
RECOMANDAT: Exerciții de Crunch pentru construirea unui pachet Six-Pack
4. Face mai mult decât crunch
Grantham pregătește sportivii cu un curs complet de exerciții fizice. Când am pus împreună un program de antrenament de bază mă uit la lovirea tuturor modelelor de mișcare. Deci, încep cu un exercițiu de flexie, cum ar fi o criză, apoi fac ceva cu extensie ca un superman. După aceea introduc flexia laterală cu o cotă laterală, apoi am un exercițiu de rotație. În cele din urmă fac o apăsare statică ca o scîndură sau un pod.
5. Folosiți o minge elvețiană
"Când antrenezi într-un mediu instabil, recrutezi mult mai mult țesut muscular, introducând lacrimi microscopice, iar atunci când se repară în sine, acest lucru duce la creșterea mușchilor", spune Sean Singleton, antrenor la David Lloyd Leisure. Puteți utiliza, de asemenea, o bobină sau o minge elvețiană pentru a progresa un exercițiu de bază și pentru a face mai greu, pregătindu-vă mușchii pentru a adăuga rezistență mai târziu.
RECOMANDAT: exerciții de baluri de gimnastică pe care toată lumea ar trebui să le facă
6. Ținti-vă absulul inferior
"Secțiunea inferioară a absului este cea mai dificil de lovit și veți avea nevoie de anumite exerciții specifice", spune Grantham. "Majoritatea oamenilor pot dezvălui un pachet de patru în vârf, dar este foarte greu să primească pachetul de șase pachete. Alegerea mea ar fi o criză inversă cu picioarele în sus pe o minge elvețiană sau chiar în sus în aer ".
RECOMANDAT: Antrenamentul cu abur inferior
7. Se întind miezurile
"Pregătirea pentru flexibilitate este importantă pentru recuperare, deoarece dacă întindeți mușchiul, prelungiți intervalul de mișcare și deschideți-l astfel încât sângele să-l poată reaproviziona pe deplin", spune Singleton. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu mâinile dvs. chiar sub umeri, apoi împingeți-vă cu brațele pentru a vă aduce pieptul de pe podea și împingeți șoldurile în podea. Pentru oblici, stați în poziție verticală cu picioarele separate și mergeți la o parte. Pentru spate, stați pe picioarele inferioare și îndoiți-vă înainte, întinzându-vă brațele peste podea.
8. Obțineți dieta corectă
Pentru a construi musculare, trebuie să consumați între 1,5g și 2g de proteină slabă pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. "Apoi, veți obține un pachet de șase, făcând exerciții - dar este posibil să nu îl vedeți", spune Grantham. "Pentru a vedea acest lucru, un bărbat trebuie să coboare până la 10% grăsimi corporale, iar pentru a pierde grăsime trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați. Creșteți cantitatea de exerciții pe care o faceți împreună cu o dietă sensibilă".
9. Prioritizați-vă formarea
Dacă doriți să obțineți un pachet de șase, va trebui să consacrați sesiuni separate pentru a vă antrena absulul, astfel încât să-i loviți atunci când sunteți încă plini de energie. Nu încercați niciodată să faceți o sesiune abs înainte de un antrenament de ridicare grele, deoarece puteți evacua mușchii din miez, ceea ce ar putea fi periculos. Cu toate acestea, este bine să faceți o sesiune abs înainte de a alerga dacă aveți nevoie.
10. Încetați repetările
"Muschiul va crește doar dacă își petrece timpul sub tensiune", spune Grantham. "Dacă cineva are 30 de repetări în 30 de secunde, el pune de fapt mușchii sub tensiune timp de doar 30 de secunde. Dacă ai face pe altcineva să facă trei seturi de zece repetări, dar fiecare rep are zece secunde, triplează timpul sub tensiune și câștigă mai multă forță. "Încercați să numărați până la trei pe drum, apoi conta la trei din nou pe drumul în jos.
11. Trenul în picioare
Dacă îți faci toate antrenamentele cu abdomen și cu spate în spate pe un covoraș de exerciții, comutați între o parte a corpului în timp ce lucrați celălalt. Dacă încercați apoi să vă folosiți nucleul ca o singură unitate în timpul efortului sportiv sau al efortului cardio-cardio, acesta nu va fi instruit să facă acest lucru și riscați să vă răniți. Deci face exerciții în picioare abs care implică rotație folosind o minge de medicină sau mașină de cablu, cum ar fi woodchop.
RECOMANDAT: exerciții pentru cabluri pentru abur
12. Faceți intervale scurte de cardio
Antrenamentul la starea de echilibru va arde grăsimea, dar numai foarte încet în timpul unei sesiuni de mamut. "Dacă doriți să obțineți un corp bun prin pierderea de grăsimi și păstrarea masei musculare slabe, atunci faceți intervale", spune Grantham. Făcând o plimbare de zece minute cu un minut de odihnă între timp, lucrezi mai puțin timp la o intensitate mai mare pentru a arde mai multe calorii.De asemenea, creșteți rata metabolică, astfel încât să mai ardeți calorii patru ore mai târziu când stați la televizor.
