Chiar dacă nu aveți aspirații de a sculpta un pachet perfect de șase, trebuie să vă acordați o atenție deosebită în sala de gimnastică. Absul puternic este o parte esențială a unui nucleu solid, care la rândul său asigură fundația unei mobilități și a unei poziții bune.
Pentru a ajuta cu idei pentru antrenamentele abs, Antrenor enlisted Fitness Primul antrenor personal Luke Chamberlain și Carl Martin, manager de training personal la Equinox, pentru o selecție a exercițiilor lor preferate pentru începători, intermediari și avansați de la sala de sport.
Beginner Exerciții Abs
Scândură
"Plankul este grozav pentru începători și există o mișcare minimă, cu atât mai puține șanse de a greși", spune Chamberlain.
"De asemenea, este ușor să scalați - să începeți la 20 de secunde și să lucrați până la 60 de secunde. Asigurați-vă că vă angajați miezul prin înclinarea pelvisului înapoi ușor pentru a vă aplatiza spatele inferior - trebuie evitată o spate inferioară curbată."
Creșterea picioarelor
"Acest lucru vă antrenează abdomenul inferior și vă angajați în nucleul dvs. prin aplatizarea spatelui inferior pe podea", spune Chamberlain.
Pentru a face mai ușor, ridicați genunchii și începeți cu picioarele ridicate, apoi le coborâți încet spre podea. După ce stăpâniți acest lucru, începeți să vă mențineți picioarele drept atunci când vă întoarceți la poziția de vârf.
"Dacă vă simțiți un niggle în partea inferioară a spatelui, apoi plasați-vă mâinile sub fesele dvs. pentru a vă ajuta să vă mențineți spatele plat. Începeți cu seturi de cinci creșteri și lucrați spre 15."
Răsturnarea mâinilor
Gândește-te cu picioarele tăiate la sol și genunchii îndoiți. Puneți-vă mâinile pe coapse și glisați-le încet până în genunchi pe măsură ce vă așezați.
"Aceasta nu trebuie să fie o mișcare mare", spune Chamberlain. "Concentrați-vă pe închiderea distanței dintre coaste și șolduri ridicându-vă umerii de pe podea, menținând contactul dintre sol și partea inferioară a spatelui.
"Deplasarea jumătății superioare pune mai mult accent pe partea superioară a abdomenului. Începeți cu seturi de cinci și lucrați la 15."
Intermediar Abs Exerciții
Alpinist
"Concentrați-vă pe tragerea muschilor stomacului în toată mișcarea pentru a vă proteja coloana vertebrală și pentru a adăuga o intensitate mai mare. Acesta este un mare exercițiu pentru arderea caloriilor, precum și pentru dezvoltarea absului. Începeți cu 30 de secunde de alpiniști și lucrați la 60 de secunde."
Mână de mers pe jos
"Intensitatea creste rapid, asa ca incepeti la 30 de secunde si lucrati la 60 de secunde", spune Chamberlain.
Abs Roll-Out
"Începeți să rotiți ușor barba sau cilindrul departe de genunchi. Este important să aveți șoldurile înainte, astfel încât genunchii, soldurile și umerii să se alinieze. Odată ce vă controlați atunci când vă deplasați, încercați să mențineți poziția șoldului și coloanei în timp ce rostogoliti greutățile înapoi. Încercați să evitați împingerea șoldurilor în aer pe calea înapoi, deoarece acest lucru învinge scopul exercițiului (deși este OK să îl faceți când începe). Acest lucru este excelent pentru îmbunătățirea rapidă a rezistenței nucleului. Începeți cu cinci repetări și lucrați la 15."
Exerciții avansate de aer
Presa Pallof
Avem tendința de a acoperi primele trei forme diferite de abdomene (flexiune), coturi laterale (flexie laterală) și scânduri (contracție izometrică). Presa Pallof se află în suportul anti-rotație, cu o atingere a contracției izometrice.
"Creați o mașină de cablu cu un mâner D la înălțimea pieptului. Așezați-vă la aparatul de cabluri și țineți mânerul cu ambele mâini, degetele interconectate. Poziția de pornire ține mânerul în centrul coliviei. Îndoiți ușor genunchii și extindeți cablul până când brațele sunt drepte. Pauză pentru un număr de două - obiectivul aici nu este să lăsați greutatea pe mașină să vă tragă în jurul valorii, astfel încât să rezistați rotației folosind miezul. Aduceți mânerul înapoi în piept și repetați pentru zece repetări."
Carcasa roșie a corpului
"Începeți să stați pe spate - scopul este să vă loviți spatele sau să-l împingeți în podea. Mențineți această poziție pe întreaga mișcare. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Începeți prin ridicarea umerilor de pe podea și, în același timp, ridicați genunchii și picioarele de pe podea la un unghi de 90 °.În timp ce mențineți această poziție cu spatele apăsat în pământ, începeți să rotiți înainte și înapoi. Începeți cu 20 de secunde pentru a începe. Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți prelungi timpul și, de asemenea, încercați să măriți lungimea pârghiei îndreptându-vă picioarele și extinzându-vă brațele deasupra capului."
Hanging Leg Raise Cu Split
Curcubeu curcubeu
Porniți într-o poziție dreaptă cu brațele drepte sau cu un prosop sub picioare. Ambele picioare ar trebui să fie ușor de o parte.
"Desenați genunchii în piept, fără a vă ridica șoldurile, apoi împingeți picioarele spre cealaltă parte. Cu cât vă mișcați mai încet, cu atât este mai greu să exersați acest exercițiu. Începeți cu zece repetări și faceți până la 20."
Crupă dublă ponderată
"Începeți într-o poziție de castron tensionată, cu tocurile și umerii de pe podea", spune Chamberlain. "Echilibrează o plăcuță de 5 kg pe tăieturi și ține o placă de 5 kg în mâinile tale, cu brațele întinse deasupra capului. Trageți genunchii în piept în timp ce vă așezați până când cele două plăci sunt aliniate una peste cealaltă, apoi reveniți încet în poziția cuțitului tensionat, cu mâinile extinse deasupra capului.
"Trebuie să vă mișcați încet, astfel încât să nu scăpați placa echilibrată, ceea ce duce la intensitatea exercițiului. Începeți la zece repetări și deplasați-vă spre 20. Odată ce ați atins 20, creșteți greutatea. Acesta este un exercițiu foarte dur, dar este foarte plăcut atunci când poți lovi 20 de ori, plus că e ușor să scrii pentru a face mai greu."
