Când a fost ultima oară când ați reușit să vă înghesuiți în șase mese sănătoase - împreună cu exerciții fizice, o zi de lucru productivă și ieșiți împreună cu colegii dvs. - într-o zi? Această abordare a alimentației sănătoase este nesustenabilă și, cu excepția cazului în care toți prietenii și familia trăiesc în bucătăria dvs., sincer nesportiv. Există alternative la fel de eficiente și mult mai practice. Intervalul de sărbătoare intermitentă este o abordare dietetică care funcționează în jurul stilului tău de viață. Principiul este simplu. Mâncați lumină în timpul zilei și sărbătoarea seara. Iată cum se descompune.
Strângeți numerele
În primul rând, concentrați-vă pe numere. Pe baza greutății corporale, puteți afla câte calorii aveți nevoie de o zi și câte ar trebui să provină din proteine, grăsimi sau carbohidrați (a se vedea caseta de mai jos). Targetul dvs. caloric va fi mai mare daca doriti sa obtineti musculare si daca obiectivul dumneavoastra este pierderea de grasime.
Ridică-ți băuturile
Apoi, asigurați-vă că aceste calorii provin din sursele potrivite. Urmați regula "omului de peșteră": dacă se întâmpla în vremuri de peșteră, îl puteți mânca. Aceasta înseamnă că proteinele și grăsimile trebuie să provină din surse animale, cum ar fi pește, carne și ouă. Legumele și fructele întregi furnizează fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți. Combustibilul dvs. primar de energie pentru formarea anaerobă provine din alimente naturale amidonice, cum ar fi cartofii dulci, țigle și orez.
Sărbătoarea în termenii voștri
Acum, planificați o structură de dietă ușor și durabilă pentru dvs. Cu sărbătoare intermitentă puteți mânca majoritatea caloriilor de care aveți nevoie într-un moment convenabil. Pentru majoritatea oamenilor care se află la cină când ajungeți acasă, dar frumusețea acestei abordări este că puteți personaliza distribuția meselor pentru a lucra în jurul locului de muncă și a modelelor sociale.
Timpul este totul
Oamenii au evoluat pe un ciclu de post și de hrănire. Ziua era pentru vânătoare și adunare, dar noaptea era timpul sărbătorii. Același lucru este valabil astăzi. Când vă treziti dimineața, corpul dvs. este încă alimentat de la cină cu o noapte înainte, dar este optimizat pentru a arde grăsimea corporală. Săniți micul dejun și luați doar ceai sau cafea. Mănâncă un prânz de proteine animale, plus legume și fructe cu coajă lemnoasă. În zilele de antrenament, aveți o bucată de fructe întregi înainte și după antrenament. Pentru cină, du-te mare pentru a-ți atinge cota zilnică de calorii și pentru a termina noaptea mulțumită.
Carburile nu sunt inamicul
Când vine vorba de carbohidrați, există două șabloane de urmat: carbohidrația cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta Paleo pentru persoanele sedentare care ajută la pierderea de grăsimi și menținerea musculaturii slabe și ceea ce eu numesc dieta tradițională japoneză pentru sportivi și pentru cei care frecventează sala de sport. Acestea din urmă ar trebui să mănânce orez și legume rădăcinoase pentru a sprijini formarea lor Dacă vă exercitați intens de trei sau mai multe ori pe săptămână corpul se recuperează destul de mult tot timpul. Nu-ți dai corpul nutrienții de care are nevoie poate duce la scăderea testosteronului și a conducerii sexuale, a pierderii mușchilor și, cel mai evident, a unei dispoziții greșite.
Niciodată nu e prea târziu
O altă concepție greșită este că o masă mare înainte de culcare vă va face să depozitați grăsime. Prostii. Este un aport total de alimente care este important. Dacă mâncați lumină în timpul unei zile active, este posibil să fiți în deficit de energie prin masa de seară. O cină cu carburi mari va restabili rezervele de energie, dar este puțin probabil să se reverse în magazinele de grăsimi.
Cheats prosperă
Sustenabilitatea este cheia. Planificate mese ieftin va tine pe drumul cel bun - în rațiune. Dacă vă permiteți o singură noapte pe săptămână atunci când nu observați despre dieta dvs., mai ales când socializați, veți fi mai puțin probabil să vă alăturați poftelor în restul timpului. Este mai bine să mănânci bine 90% din timp și să rămâi în ținta pe termen lung decât să mergi pentru 100% și să arzi după doar câteva săptămâni.
Formula alimentară
Utilizați aceste cifre pentru a vă pregăti meniul zilnic
Obțineți 20% din calorii din grăsimi sănătoase, consumați 2,2g de proteine pe kg de greutate corporală și alcătuiți diferența cu carbohidrații. Sumele variază pur și simplu în funcție de mărimea și scopul dvs. Prea complicat? Nu vă faceți griji, am făcut matematica - dacă cântăriți 80 kg, iată ce să mâncați zilnic.
Pentru pierderea de grăsime
22-26 calorii pe kg de greutate corporală
1.920 de calorii total
176 g proteină
43g de grăsime
208g carbohidrați
Pentru întreținere
29-33 calorii pe kg de greutate corporală
2,480 de calorii total
176 g proteină
55g grăsime
320g carbohidrați
Pentru câștigul muscular
35 de calorii pe kg de greutate corporală
2.800 de calorii totale
176 g proteină
62g grăsime
384g carbohidrați
