Antrenamentul din această lună este axat pe activarea glutei și stabilitatea miezului. Activarea glutelor, care se numără printre cele mai mari grupuri musculare, vă oferă o creștere a hormonului de creștere și o platformă pentru câștigurile mușchilor, în timp ce stabilitatea miezului este vitală pentru transmiterea forței în tot corpul, ceea ce se aplică în aproape orice sport. Cele două mișcări ale barbellului în el, ghemuitul deasupra capului și lansarea barbellului, necesită o activare corespunzătoare a glutelor și trunchiului pentru a fi executate corect și eficient.
Ghemuitul deasupra capului este un adevărat exercițiu de barbell. Pentru a efectua această mișcare de impozitare, aveți nevoie de o bază solidă de forță, mobilitate bună și o secțiune mijlocie puternică. Se împachetează, de asemenea, un pumn puternic pentru umeri.
În acest antrenament veți avea scopul de a finaliza 50 de squaturi de vârf în cât mai puține seturi posibil (30 pentru începători). Pentru a măsura competența dvs., înregistrați numărul total de seturi pe care trebuie să le efectuați pentru a efectua 50 de repetări. De asemenea, trebuie să înregistrați timpul pe care vi l-ați luat, dar numărul de seturi este măsura primară. Concentrați-vă eforturile asupra menținerii barei peste cap pentru câte repetări consecutive este posibil de fiecare dată.
Efectuați scufundările deasupra capului cu o pauză scurtă în partea de jos a fiecărui rep pentru a mări cerințele de bază. Acest lucru va cere să "aruncați" partea inferioară a ghemuitului, tensionând miezul și glutele musculare ("intestinele și fundul").
Pentru a termina, folosiți mulajul pentru a efectua trei seturi de lansări de barbell. Aceasta este o mișcare foarte dificilă, care va folosi orice forță care rămâne în trunchiul dvs., după suprapunerile de la capăt, pentru a menține mercancul sub control. O contracție puternică a glutelor vă va asigura menținerea unei poziții adecvate în spate și asigurați-vă că nu vă supraexpirați spatele inferior. Vă puteți aștepta ca această mișcare să aibă un efect asupra abdomenului superior în special.
Încălzire
Cinci minute de canotaj de joasă intensitate, de mers cu bicicleta sau de sărituri.
Gluțul podului - Seturi 2 rips 10 Stați pe spate pe podea, cu brațele laterale și cu genunchii îndoiți la un unghi de aproximativ 90˚. Ridicați-vă șoldurile până când genunchii, șoldurile și umerii se află în linie dreaptă prin strângerea glutes și prin îndoirea absului, pentru a evita hiperextensia spatelui. Strângeți și țineți apăsat timp de două secunde, apoi aduceți șoldurile înapoi și repetați-vă.
Umărul trece prin - seturi Vezi mai jos rips 5 Prindeți o mătură sau o țeavă de plastic cu o aderență largă și o treceți peste cap, menținând brațele drepte. Din această poziție în spatele corpului, aduceți bățul peste cap și întoarceți-vă în față. Repeta. Pentru fiecare set ulterior, aduceți mânerul în câțiva centimetri până când nu puteți efectua acest exercițiu cu brațe drepte. Apoi, trageți ușor mânerul și efectuați un set suplimentar.
10 alunecări deasupra capului cu o coadă sau o țeavă de plastic - Seturi 2 rips 10 Luați o prindere largă pe mătase sau pe țeava și, cu picioarele de la umăr la distanță, trageți-vă șoldurile înapoi și în jos, menținând greutatea pe tocuri, până când creasta șoldurilor este sub genunchi. Menținerea conducerii prin tocuri, strângerea glutes, prinderea miezul și ridica din ghemuit.
Antrenamentul
Începător Ghemuit deasupra capului - Repetări 30 cu 30% din greutatea corporală Încărcarea în mers în crenelar - seturi 3 rips 5 Odihnă 60 sec între seturi
Intermediar Ghemuit deasupra capului - rips 50 cu 40% din greutatea corporală Încărcarea în mers în crenelar - seturi 3 rips 8 Odihnă 60 sec între seturi Avansat Ghemuit deasupra capului - rips 50 cu 50% din greutatea corporală Permanentă lansare a barbell - Seturi 3 rips 8 Odihnă 60 sec între seturi
Formă ghemuită deasupra capului
• Setați bara de pe partea superioară a spatelui, fie dintr-un suport, fie prin curățarea barei până la umerii dvs., apoi apăsând-o deasupra și în jos în spate. • Adoptați o prindere largă pe bara (la aceeași lățime cu ultimul set de treceri ale umerilor). • Umpleți burta cu aer și apăsați bara în sus, blocându-vă brațele astfel încât bara să fie în linie cu tocurile și urechile. Țineți pieptul în sus și greutatea pe tocuri. • Strângeți glutele, tensionați-vă miezul și trageți-vă șoldurile înapoi și în jos, ținând bara blocată deasupra capului în orice moment, cu un arc în spate. • Opriți când mărirea șoldurilor este mult sub genunchi și mențineți poziția o secundă. • Strângeți glutele, strângeți abdomenul și conduceți-vă din ghemuit.
