O trupa de rezistenta este una dintre cele mai inteligente completari pe care le poti face cu arsenalul de fitness. Sunt ieftine, disponibile pretutindeni și pot fi folosite pentru o mare varietate de exerciții.
"Incorporarea unei trupe de rezistență în antrenament are multe beneficii și poate aduce o mare plus față de un program bazat pe rezistență sau de reabilitare", spune James Capon, primul antrenor de fitness.
Puteți ajusta tensiunea benzii pentru a crește sarcina și a personaliza antrenamentul. De asemenea, având în vedere că o bandă de rezistență nu se bazează pe gravitate, spre deosebire de greutățile libere, o puteți folosi pentru a instrui toate cele trei planuri de mișcare, care vor ajuta la îmbunătățirea puterii funcționale.
Căutați trupe de rezistență pe amazon.co.uk
Un avantaj suplimentar al benzilor de rezistență este că este destul de greu să te rănești folosindu-le, dar merită să faci mai întâi câteva cursuri în persoană.
"Dacă sunteți nou în folosirea unei trupe de rezistență, aș recomanda întotdeauna să consultați mai întâi un instructor personal pentru a demonstra unele dintre exerciții și pentru a vă arăta forma corectă", spune Capon, care a conceput antrenamentul de mai jos. De asemenea, puteți obține o experiență cu formația la clasa Glutes Gains de 30 de minute, care înlocuiește exercițiile de greutate corporală și rezistență.
RECOMANDAT: Antrenamentul formatiei de rezistenta superioara a corpului, care este totul despre aceste castiguri
Circuitul de bandă de rezistență
"Acest antrenament este alcătuit din șase exerciții care vizează diferite grupuri musculare", spune Capon.
Completați 12-15 repetări ale fiecărui exercițiu înapoi în spate în circuitul cu puțin până la odihnă. Faceți trei până la patru runde ale circuitului în totalitate, cu un minut de odihnă între circuite.
"Înainte de a începe, asigurați-vă că vă încălziți cu o serie de mobilizatori, cum ar fi lunges cu acoperire deasupra capului, inchworms și squats greutate corporală."
1. Lovitură de trăsură dreaptă
"Ținând mânerul cu bandă de rezistență se manevrează cu ambele mâini, ieșiți în centrul benzii și stați în picioare, cu picioarele de la umăr la o parte", spune Capon.
"Țineți-vă spatele drept și picioarele mai aproape drepte, doar cu o ușoară îndoire în genunchi, îndoiți-vă înainte de șolduri și ajungeți în jos până când vă simțiți o întindere în mușchii hamstring. Asigurați-vă că nu există nici o slăbiciune în banda de rezistență în timp ce efectuați mișcarea. Reveniți la poziția de plecare."
2. Squat
"Plasați banda de rezistență astfel încât să stea în genunchi și să stea cu picioarele în șold," spune Capon.
"Efectuați scuturi întregi, asigurându-vă că vă împingeți genunchii spre exterior și păstrați pieptul în sus. Pentru a face mai greu, puteți adăuga un impuls în partea inferioară a ghemuitei timp de trei secunde sau un salt la vârf."
3. Triceps kick-back
"Stați pe banda de rezistență cu ambele picioare și ridicați un mâner", spune Capon. "Îndoiți genunchii și îndoiți-vă de la talie. Aduceți mânerul prin tragerea cotului în spatele corpului. Îndreptați-vă brațul în spatele dvs., ținându-vă corpul în continuare și deplasându-vă doar pe antebraț. Efectuați toate repetările pe o parte și apoi comutați."
4. Bicepsul curl
"Stați pe banda de rezistență cu ambele picioare și ridicați ambele mânere", spune Capon. "Începeți cu brațele întinse de-a lungul părții corpului și cu palmele îndreptate spre corpul vostru. Asigurați-vă că există o tensiune în bandă, astfel încât să nu fie slăbită.
"Îndoiți-vă coatele pentru a ridica banda de rezistență cu mâna spre umeri. Țineți coatele strânse la tors și îndreptați-vă spre podea. Utilizați o prindere subțire, astfel încât palma mâinilor să vă îndrepte spre corpul dvs. și să vă țineți umerii jos. Pentru a crește rezistența, împachetați trupa în jurul picioarelor de câteva ori."
5. Boxul rezistat
"Ancorați banda de rezistență în siguranță la un perete sau un cârlig și stați în față, departe", spune Capon. "Țineți mânerele fiecărei trupuri cu coatele îndoite de laturile dumneavoastră. Pas în față cu piciorul drept și extindeți brațul stâng în fața pieptului, cu palmele orientate în jos.
Schimbați picioarele și repetați-le cu brațul drept și continuați să alterați. Pentru a adăuga mai multă rezistență, stați mai departe de punctul în care banda este ancorată."
6. Criza inversă
"Începeți prin a vă întinde pe spate și bateți trupa de rezistență sub picioare, cu picioarele întinse în fața ta", spune Capon. "Realizați abdomenele inverse ridicând picioarele spre piept. Împingeți banda când vă îndreptați picioarele pentru a reveni la poziția de plecare."
