Dacă începi să simți că antrenamentele obișnuite nu mai sunt destul de greu pentru tine, atunci avem doar chestia. Această sesiune de antrenament de la Jude Samuel, fostul luptător MMA și actualul personaj BAMMA, lucrează întregul corp și, bine, este doar sălbatic.
Dacă credeți că depășim cât de greu este, ia în considerare acest lucru: în timpul antrenamentului, care este doar timid de 50 de minute în total, veți avea un total de șase minute de odihnă. Restul timpului este o acțiune totală, iar o parte din acea acțiune implică un zgomot.
Cum se face acest antrenament
Finalizați toate exercițiile din fiecare rundă fără a lua o pauză. Se odihnește timp de 45 de secunde între runde și se urmărește completarea a două-trei circuite ale celor trei runde în total. Va trebui să aveți la dispoziție tot echipamentul înainte de a începe, deoarece nu va mai fi timp să îl obțineți în timpul antrenamentului.
Unul dintre exerciții solicită folosirea unui bară și a unui anvelope, care este foarte distractiv, dar nu poate fi posibil, în funcție de modul în care sunt dispuse / bine aprovizionate cu echipamentele din sala de sport locală. În cazul în care nu sunt jocuri, am inclus un exercițiu alternativ.
Runda 1
1 Apăsați-up
Timp 1 min
Lăsați-vă sprijinită de mâini și picioare, cu brațele drepte. Înclinați-vă la coate, încercând să nu le aruncați prea mult în părțile laterale și să vă scăpați pieptul spre pământ. Împingeți-vă înapoi.
2 mufe de sărituri
Timp 1 min
Stați cu picioarele împreună și cu brațele lângă laturi. Săriți în aer, aruncați mâinile sus deasupra capului și aterizați cu picioarele mai late decât lățimea umărului. Imediat sari din nou și reveniți la poziția de plecare.
3 bățuri
Timp 1 min
Puneți mâinile pe o bancă în spatele dvs. și îndreptați-vă picioarele în fața dvs. - vă puteți îndoiți la genunchi pentru a face exercițiul mai ușor sau pentru a vă pune picioarele pe altă bancă pentru a face mai greu. Împingeți până când coatele sunt îndoite la un unghi de 90 °, apoi împingeți-vă înapoi.
4 Burpee cu gantere
Timp 1 min
Țineți o gantere în fiecare mână (Samuel recomandă o greutate de 7 kg) - în mod ideal, doriți o gaură hexagonală pentru acest exercițiu, deoarece veți susține greutatea corporală a acestuia. Squat jos și puneți dumbbells pe podea, în afară de picioarele tale. Lovi picioarele în spatele tău într-o poziție de presă. Faceți o presare, apoi întoarceți-vă într-o poziție în picioare și săriți în aer, ridicând ganterele peste cap în timp ce sari.
5 Dumbbell curat și apăsați
Timp 1 min
Luați o pereche de gantere (Samuel recomandă 11 kg, dar ajustați-vă pentru a se potrivi abilităților dvs. - acesta este un exercițiu exploziv și nu doriți să îl exagerați). Lean avansează ușor, se îndoaie la șolduri și lasă ganterele să stea în fața ta cu brațe drepte. Apoi bate-le până la umeri și apăsați-le deasupra capului. Inversați exercițiul pentru a reveni la poziția de plecare.
Runda 2
1 Îmbrățișat
Timp 90sec
Faceți un mare pas înainte într-o cădere. Coborâți până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 °, apoi împingeți-vă înapoi, dar păstrați-vă picioarele plantate în poziția ascendentă în față. Apoi treceți din nou într-o altă gură. Faceți 45 sec pe un picior, apoi comutați și faceți 45 sec pe cealaltă.
2 Plank
Timp 1 min
Lie cu fața în jos susținută de degetele de la picioare și antebrațele tale, cu corpul tău care formează o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Îndepărtați miezul și glutes și mențineți această poziție.
3 Cârlig de sărituri
Timp 1 min
O altă rundă a mișcării clasice.
4 Squat de pahar
Timp 1 min
Țineți o greutate pe piept în ambele mâini - un kettlebell este ideal, dar o dumbbell va funcționa, de asemenea. Coborâți într-un ghemuit, menținând greutatea pe piept și coatele dvs. în genunchi. Odată ce coapsele sunt paralele cu solul, împingeți-l înapoi în poziție verticală.
Runda 3
1 atingere cu bile de perete cu baston
Timp 90sec
Stați la aproximativ un metru distanță de un perete care deține o minge de medicament în ambele mâini în fața dvs. Ajungeți și atingeți peretele cu bilele, apoi aduceți-l înapoi pe piept și aruncați-vă într-o ghemuire. Împingeți înapoi și atingeți zidul cu mingea din nou.
2
Timp 90sec
Puneți o pneu cu un ciocan, învârtindu-l în diagonală. Alternați-vă umărul pe care-l returnați de fiecare dată.
Dacă nu aveți acces la o anvelopă și / sau un bară de alunecare, efectuați în schimb balonul cu medicamente. Ridicați mingea deasupra capului cu ambele mâini și aruncați-o drept în jos în pământ cât de mult puteți. Fie prindeți mingea pe bounce, fie ridicați-o de pe podea și repetați-o.
3 Abs-roll-out
Timp 1 min
Prindeți o barbotă sau un rolă abs specială dacă are o sală de gimnastică, și îngenunchează în jos, ținând rolele în ambele mâini în fața dvs. Înclinați-vă înainte și rotiți bara în fața dvs. cât puteți, apoi întoarceți-vă încet înapoi la poziția de plecare.
4 Trageți-vă
Timp 1 min
Termină cu cel mai dificil exercițiu fizic al tuturor. Săriți-vă și apucați bara folosind o prindere în relief (palmele se îndreaptă spre dvs.). Așezați-vă cu brațele drepte, apoi trageți în sus până când bărbia se află deasupra barei. Încet încet și repetați.
