Acest articol a fost publicat pentru prima dată în aprilie 2015
Dwayne "Rock" Johnson este imens chiar acum. Mai mare decât imens, el este pozitiv masiv, atât la box-office, cât și în literatură. Fiind cel de-al șaptelea film dintr-o serie de filme de acțiune despre chasesuri tot mai absurde de mașini, Fast & Furious 7 ar trebui să fie obosiți și hackneyed, dar este incredibil de distractiv și, în ciuda faptului că nu a luat factura de top în Johnson distribuție fură show.
Prezența sa pe ecran este fenomenală și asta nu a ajutat în nici o mică parte doar prin modul în care este comandantul fizic. Cu bicepsul nebun mare și un trunchi în formă de V, Superman ar fi gelos, ne-a întrebat ce fel de antrenamente trebuie să facă pentru a obține acel mare și dacă este posibil ca pur și simplu muritorii ca noi să învățăm în același fel cale.
Dacă ați văzut posturile de social media ale lui Johnson, veți ști că el nu crede nimic de a ridica 50 kg de gantere, precum și de a pune departe mii de calorii într-o ședință. Dar el este deja un om foarte mare, așa că este de așteptat. Întrebarea este cât de greu ar fi să te antrenezi într-un mod similar cu el (aceleași exerciții, seturi, repetiții etc.), dar cu greutăți mai ușoare?
Am luat legătura cu trainerul personal, Ashley Kenny, care a elaborat un plan de volum de 12 săptămâni pentru a începe să construiască tipul de mărime și putere pe care le are Johnson. Planul vă cere să vă instruiți cinci zile pe săptămână, și va trebui să vă asigurați că luați o cantitate mare de proteine (fie în dieta dvs. sau prin suplimente de proteine pe bază de pulbere). Am pus-o la încercare și putem raporta că, deși nu este o plimbare în parc, este o provocare fezabilă. Poate cel mai important, nu durează mult până când sesiunile devin un pic mai ușor și începi să simți și să vezi câștiguri evidente.
Dacă nu sunteți un tip destul de mare, este puțin probabil să aveți o replică perfectă a fizicului lui Johnson după finalizarea planului, dar nu veți fi prea departe. Umerii tăi vor fi mai mari și mai largi, cu capcane vizibile, peceții tăi vor fi mai puternici și mai definiți, în timp ce coapsele tale vor putea zdrobi betonul ca și cum ar fi cretă. OK, poate nu ultima, dar acesta este un plan bine rotunjit care te va face semnificativ mai mare și mai puternic. Mult noroc!
Faceți clic aici pentru a descărca întregul program de formare de 12 săptămâni în format PDF
"Cum să obțineți un corp ca rock" - un program de 12 săptămâni
Această rutină de 12 săptămâni vă va stabili pe calea potrivită dezvoltării unui organism precum The Rock. Rețineți că realizarea unui fizic ca The Rocks necesită ani de muncă grea, dedicare, formare constantă și o dietă strict controlată.
Greutățile recomandate pentru utilizare în legătură cu acest plan nu sunt incluse, deoarece vor varia de la o persoană la alta. Cu toate acestea, începeți cu aproximativ 80% din rep max pentru seturile de 4x4. Amintiți-vă, ar trebui să încercați să eșueze la numărul de repetiții afișate pentru fiecare exercițiu. Este posibil să trebuiască să încercați câțiva greutăți diferite pentru a începe până când vă veți familiariza cu limitele corpului dumneavoastră.
Toate exercițiile trebuie efectuate cu ajutorul unei tehnici sigure și controlate (consultați un profesionist dacă nu sunteți sigur de forma corectă) și efectuați cu un spotter când ridicați greutăți grele.
Acest program se bazează în mare măsură pe perioadele de odihnă - asigurați-vă că sunteți deosebit de stricte în timpul perioadelor de repaus în fiecare sesiune, fără a depăși restul indicat. Perioadele de odihnă scurte permit angajarea maximă a fibrelor musculare și asigură utilizarea sistemelor energetice corecte. Nerespectarea unor perioade de repaus stricte nu va da rezultate maxime.
GVT (Formarea Germană de Volum) - Începeți cu aproximativ 60% din maximul dvs. maxim de rep. Sau o greutate cu care ați putea efectua un set de 20 repetă. Adăugați numai greutate atunci când puteți efectua 10 repetări pentru fiecare dintre cele 10 seturi.
Aceasta este o ruptură de 12 săptămâni, împărțită în trei secțiuni inegale: Secțiunea 1 - săptămânile 1-4; secțiunea a doua - săptămânile 5-7; și secțiunea a treia - săptămânile 8-12.
Secțiunea unu: corpul superior (săptămânile 1-4)
Program de antrenament
Săptămâni 1 și 3
Ziua 1 - piept Ziua 2 - Înapoi Ziua 3 - piept Ziua 4 - Înapoi Ziua 5 - piept Ziua 6 - odihna Ziua 7 - odihna
Săptămâni 2 și 4
Ziua 1 - Înapoi Ziua 2 - piept Ziua 3 - Înapoi Ziua 4 - piept Ziua 5 - Înapoi Ziua 6 - odihna Ziua 7 - odihna
Antrenament pentru piept
Warm up - Stompe de pieptar: setează 2 reprize 10+ odihnă 60 sec
1 presă Bench: Seturi 4 Reparații 4 Rest 30 sec
2 presă Bench: Sets 6 Reps 6 Rest 30 sec
3 Muie de cablu: Seturi 4 Reparatii 4 Rest 30 sec
4 Muie de cablu: Seturi 6 Reporteri 6 Rest 30sec
5A ponderare ponderată: seturi 3 reprize 6 odihnă 0sec
5B Trăsături de tricep: Setează 3 reprize 8 Rest 60sec
6A Bucle bicep EZ bar: Seturi 3 Reporteri 6 Rest 0sec
6B bucle ciocan ciocan: Seturi 3 Reps 8 Rest 0sec
6C Benzi de tricep: Seturi 3 Reporteri 10 Timp de odihnă 60 sec
Înapoi antrenament
Warm up (Încălzire) - Închideți mânerul lat: Seturile 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Tragere cu mâner larg: Seturi 4 Reps 4 Rest 30 sec
2 Îmbinare largă cu mâner lat: Seturi 6 Reps 6 Rest 30 sec
3 Închidere strângere: Seturi 4 Reps 4 Rest 30sec
4 strângere strânsă cu mânerul negativ: Seturi 6 Reps 6 Rest 30 sec
5A Dipsuri ponderate: Sets 3 Reps 6 Rest 0sec
5B retragere Tricep: setează 3 reprize 8 odihnă 60 sec
6A EZ bar bicep curl: Seturi - Reps 6 Rest 0sec
6B ciocan ciocan bruiaj: Seturi - Reps 8 Rest 0sec
6C Curățarea bancului tricep: Seturi 3 Reparații 10 Restul 60sec
Secțiunea a doua: corpul inferior (săptămânile 5-7)
Program de antrenament
Săptămâni 5 și 7
Ziua 1 - Quads Ziua 2 - Jamii Ziua 3 - Quads Ziua 4 - Jamii Ziua 5 - Quads Ziua 6 - odihna Ziua 7 - odihna
Săptămâna 6
Ziua 1 - Jamii Ziua 2 - Quads Ziua 3 - Jamii Ziua 4 - Quads Ziua 5 - Jamii Ziua 6 - odihna Ziua 7 - odihna
Quads And Glutes Workout
Încălziți - Slăbiciune corporală: Setează 2 reprize 10 + Restul 60 sec
1 Înapoi ghemuit: Setează 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Înapoi ghemuit: Seturi 6 Reps 6 Rest 30sec
Extensia picioarelor: Setează 4 reprize 4 Rest 30 sec
4 Extensia picioarelor: Seturi 6 Repetări 6 Rest 30 sec
5A Barbell lunge: setează 3 reprize 6 odihnă 0sec
5B Creșterea mâinilor de tip Barbell: Setează 3 reprize 8 Rest 0sec
5C Squat Squat: Setează 3 Reps 10 Odihna 60 sec
Hamstring și spate antrenament înapoi
Warm Up - Burpee: Setează 2 reprize 10 + odihnește 60 sec
1 Deadlift picior rigid: Seturi 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Deadlift picior rigid: Seturi 6 Reps 6 Rest 30sec
3 Îmbrățișarea picioarelor: Seturi 4 Reacții 4 Timp de odihnă 30sec
4 Îmbrățișarea piciorului în picioare: Seturi 6 Revenire 6 Rest 30 sec
5A Barbell lunge: setează 3 reprize 6 odihnă 0sec
5B Creșterea mâinilor de tip Barbell: Setează 3 reprize 8 Rest 0sec
5C Squat Squat: Setează 3 Reps 10 Odihna 60 sec
Secțiunea a treia: Întregul organism GVT (Săptămâni 8-12)
Program de antrenament
Săptămâni 8 și 9
Ziua 1 - Piept și spate Ziua 2 - odihna Ziua 3 - picioarele și abs Ziua 4 - odihna Ziua 5 - Brațele și umerii Ziua 6 - odihna Ziua 7 - odihna
Săptămâni 10, 11 și 12
Ziua 1 - Piept și partea superioară a spatelui Ziua 2 - picioare și abs Ziua 3 - odihna Ziua 4 - Umerii o lats Ziua 5 - Biceps și triceps Ziua 6 - odihna Ziua 7 - odihna
Piept și înapoi antrenament
Încălzire - Apăsare în piept: Seturi 2 Reporteri 10+ Rest 60sec
Încălzire - Apăsare largă înălțime: Seturi 2 Reparații 10 + Restul 60 sec
1 Apăsare pe banchetă: Setează 10 Reporteri 10 Se odihnește 90 sec
2 acoperiți dumbbell acoperi: Seturi 3 Reps 10-12 Rest 60sec
3 Închidere strângere: Seturi 10 Reps 10 Rest 90sec
4 rândul cu un singur braț: setează 3 reprize 10-12 odihnește 60 sec
Picioare și abs antrenament
Încălzire caldă - Slăbire corporală: Setează 2 reprize 10+ 60 sec
Warm up - Lunge: Setează 2 reprize 10+ Rest 60sec
1 Înapoi ghemuit: Seturi 10 Reps 10 Rest 90sec
2 înălțare picior curl: Seturi 10 Reps 10 Rest 90sec
3 Ridicarea carnei: Setează 3 reprize 15-20 Se odihnește 60 sec
4 Poziție poziționată ponderată: Setează 3 reprize 15-20 Se odihnește 60 sec
Arme și umeri antrenament
Warm up - Presă pentru umăr: Seturi 2 Reporteri 10+ Rest 60sec
1 Dip: setează 10 reprize 10 odihnește 90sec
2 biceps bruiaj curl: Seturi 10 Reps 10 Rest 90sec
3 Ridicare laterală a halterei: Setează 3 reprize 10-12 Se odihnește 60 sec
4 Îndoiți deasupra mersului invers: Setează 3 reprize 10-12 Se odihnește 60 sec
Piept și antrenament spate superior
Warm-up - presa pieptăstrătoare: Seturi 2 Reparații 10+ Rest 60sec
Warm-up - Lansare largă lat: Seturi 2 Reps 10+ Rest 60sec
1 Apăsare pe banchetă: Setează 10 Reporteri 10 Se odihnește 90 sec
2 acoperiți dumbbell acoperi: Seturi 3 Reps 10-12 Rest 60sec
3 rânduri Barbell: setează 10 reprize 10 odihne 90 sec
4 rândul cu un singur braț: setează 3 reprize 10-12 odihnește 60 sec
Umerii și antenele de antrenament
Warm-up - presă pentru umăr: seturi 2 reprize 10+ odihnă 60 sec
1 Presă cu bară așezată: Setează 10 Reporteri 10 Se odihnește 90 sec
2 Îndoită în zborul invers: Setează 3 reprize 10-15 Se odihnește 60 sec
3 Împărțire latură: Setează 10 repetări 10 Se odihnește 90 secunde
4 Apăsare unică braț lat: Seturi 3 Reparații 10-15 Rest 60 sec
Biceps și Triceps antrenament
Warm-up - Barbell curl: Seturi 2 Reparatii 10+ Rest 60sec
Buclele cu biceps: setează 10 repetiții 10 se odihnește 90 sec
2 EZ bară predicator curl: Seturi 3 Reps 10-15 Rest 60sec
3 Îndepărtarea tricepsului: Setează 10 reprize 10 Restul 90 sec
4 Extensie cablu tricep: Seturi 3 Reps 10-15 Rest 60sec
