Cele mai bune mișcări începător pentru construirea unui set impresionant de abs necesită nici un kit. Asta este o veste minunată, pentru că înseamnă că puteți începe să sculptați un pachet de șase pachete, oricând, oriunde. Dar, după aceste rezultate inițiale, întoarcerea poate începe să se usuce și nu va avea importanță cât de multe abateri vă faceți, greutatea corporală nu mai este suficientă pentru a menține câștigurile.
În acest moment trebuie să măriți volumul de lucru pe abs dvs., astfel încât acestea să continue să crească atât mai mari, cât și mai bine definite. Și o modalitate ușoară, dar extrem de eficientă, de a face acest lucru este de a introduce o rezistență suplimentară la rutina dvs. abs cu gantere. Încercați această sesiune provocatoare, dar plină de șase mișcări, pentru a vă aduce șase pachete înapoi.
Cum se face antrenamentul
Această sesiune este alcătuită din șase mișcări, împărțite în două tri-seturi - ceea ce înseamnă că faceți trei exerciții spate în spate, cu puțin sau deloc odihnă între ele. Așa că completați toate repetările mișcării 1A, apoi aceeași pentru 1B și 1C. Veți obține 10 secunde de repaus între primele două mișcări, apoi o pauză de 60 de secunde după a treia. Veți efectua trei seturi de mișcări 1A, 1B și 1C, apoi repetați această abordare cu mișcările 2A, 2B și 2C.
Alegeți o greutate a ganterei pe care o puteți gestiona cu o formă bună pentru fiecare rep. Dacă este prea greu, veți recurge la utilizarea impulsului pentru a deplasa greutatea, dar trebuie să mențineți tensiunea în mușchii de bază în orice moment pentru a construi un set rock-solid de abs.
1A ajunge la criză
Obiective super abs
seturi 3 rips 12 Odihnă 10sec
Stați în spate cu genunchii îndoiți și o gantere ținută deasupra pieptului, cu brațele drepte. Creșteți în sus, ridicând greutatea cât mai mare posibil. Întrerupeți în partea de sus a mișcării, strângeți abdomenul, apoi coborâți la început.
1B Îndoirea laterală a haltei
Obiective abs
rips 12 pe fiecare parte Odihnă 10sec
Stați înalt, ținând o gantere într-o mână cu un braț drept. Îndoiți-vă cealaltă parte, astfel încât degetele atingeți templul. Împletiți-vă întregul miez, apoi răsuciți-vă spre partea care ține greutatea, apoi reveniți în poziție verticală. Completați toate repetările, apoi comutați părțile laterale.
1C Dumbbell woodchop
Obiective miez
rips 12 pe fiecare parte Odihnă 60sec
Țineți ganterele în ambele mâini deasupra capului, spre dreapta corpului. Păstrați întregul tău coardă, răsuciți greutatea în jos și peste corpul dvs. pentru a termina în afara stâlpului stâng, îndoind de la șolduri. Reveniți la pornire. Completați toate repetările, apoi comutați părțile laterale.
A se vedea absențele antrenamentelor asociate pentru gimnastică: Circuite pentru abdomenul superior, abdomenul inferior și oblique și dieta CoreSix-Pack: 27 de alimente care vă vor ajuta să vă dezvăluiți abstractele dvs. Un șase pachet cu această rutină de antrenament abs
2A T-raise Dumbbell
Obiective miez
seturi 3 rips 6 pe fiecare parte Odihnă 10sec
Începeți într-o poziție de presare cu o gantere în fiecare mână. Păstrați-vă miezul strâns, ridicați o greutate și rotiți-vă trunchiul pentru al îndrepta spre tavan. Capul tău trebuie să urmeze calea greutății. Întoarceți-vă înapoi la început și alterați brațul de ridicare cu fiecare repetă.
2B Gantere în picioare rușinos rusesc
Obiective abs
rips 12 Odihnă 10sec
Stai înalt cu brațele tale paralele cu podeaua care deține o gantere. Ținând șoldurile cu fața în față, rotiți-vă mâinile într-o parte, apoi pe cealaltă parte, apoi înapoi la mijloc. Acesta este un reprezentant. Păstrați repeturile fără probleme și brațele drepte.
2C Dilatatorul de vânt
Obiective abs
rips 12 pe fiecare parte Odihnă 60sec
Stați înalt, ținând o gantere într-o mână deasupra capului, cu un braț drept. Îți bate abdomenul, uita-te la greutatea și, ținând brațul drept, îndoiți-vă, astfel încât mâna liberă să călătorească în afara piciorului. Reactiva mișcarea înapoi la început. Completați toate repetările, apoi comutați părțile laterale.
