Odată cu ceasul care coboară până la Jocurile Olimpice din 2016, luăm foarte serios pregătirile noastre. Berea se răcește, sacile de chipsuri de tortilla au fost cumpărate … heck, chiar am pus baterii noi în telecomandă.
Dar dacă tot ceea ce suna extenuant, ar trebui să auzi ceea ce speranța echipei medaliei Team GB a fost de până la. Am intervievat unii dintre sportivii de elită din Marea Britanie pentru a descoperi modul în care au fost antrenați înainte de unul dintre cele mai importante evenimente din viața lor.
RECOMANDAT: Mănâncă ca un olimpian
De la planurile de antrenament de patru ani până la taberele de peste mări, se pare că nu există loc de slăbire dacă vrei să fii campion olimpic. Cu toate acestea, deși nu putem avea 30 de ore de rezervă pe săptămână pentru formare, există o serie de lucruri pe care le putem învăța de la cei de pe drumul spre Rio. Restul, o dietă sănătoasă și coerența joacă un rol important în planul de antrenament al fiecărui sportiv, indiferent de sport. Am luat, de asemenea, o serie de trucuri minte Jedi, concepute pentru a le face în zonă și pregătite pentru a câștiga - le vom folosi în următoarea clasă de spin.
Faceți clic pe meniul de mai sus pentru o privire detaliată asupra modului în care au fost pregătite medaliile echipei medaliei Team GB, dar continuați să citiți pentru sfaturile asamblate de la 31 de câștigători ai medaliei de aur, pentru a vă împinge la cele mai bune personalități.
Sfaturi de formare olimpică de la mare
Obțineți flexibilitate Elite
Usain Bolt, 100 m sprint, 2008, 2012
Anthony Joshua, Box, 2012
Alături de toate antrenamentele pentru gât și lucrul la șapte ore, Joshua aduce o singură arme secretă în inel: yoga. El amestecă mișcările din stilul tradițional Bikram - cel fierbinte - în rutina sa de putere. Folosiți "cămilă" pentru a vă deschide pieptul și pentru a vă întinde pielea: începeți pe ambele genunchi și ajungeți la o braț înapoi pentru a apuca glezna pe aceeași parte pe care o arceți înapoi, apoi comutați părțile laterale. Prea ușor? Luați ambele glezne odată.
RECOMANDAT: sfaturile lui Anthony Joshua de box si sfaturile de antrenament
Kohei Uchimura, Gimnastică, 2012
"El are flexibilitatea, trupul, eleganta … El este ca o pisica" este modul in care gimnasta romaneasca Marian Dragulescu descrie Uchimura de 1.60m, care a castigat campionatele mondiale de trei ori fara precedent pe traseul triumfului olimpic in toata categoria. Și majoritatea antrenorilor sunt de acord că o singură masă de gimnastică pe care fiecare om ar trebui să o imite este curlul lui Jefferson. Stați în poziție verticală ținând o barbară sau o gantere goală, aruncați bărbia în piept, rotiți-vă umerii înainte și - menținându-vă șoldurile ascunse sub tine - coborâți bara cât puteți, în timp ce vă curbați coloana vertebrală în jos de sus în jos. Întrerupeți timp de câteva secunde, apoi îndoiți coloana vertebrală.
Construiți puterea explozivă
James DeGale, Box, 2008
DeGale a găsit succesul post-olimpic în lumea dominantă a pro boxului pentru un motiv: antrenamentul său combină munca tehnică cu exercițiile destinate construirii puterii knock-out. "Încercați cutia de umbră fără pumn", spune el. "Ține-ți mâinile sus de bărbie, dar mimează mișcarea șoldului pe care ai folosi-o pentru a arunca jabs, bastoane și cârlige. Prin limitarea puterii pe care o poți genera din brațele tale, ești obligat să-ți folosești șoldurile și picioarele pentru a-ți conduce loviturile."
Jessica Ennis-Hill, Heptathlon, 2012
Ed McKeever, Canoe sprint, 2012
În sprinturile cu canoe, controlul principal este rege: vă menține stabil pe apă și vă permite să transferați puterea corpului în brațe. K-1 regele "Cleaverul" McKeever recomandă ștergătoarele de parbriz pentru a construi stabilitatea rotativă - și, ca un bonus, ele vă vor ajuta să vă loviți de umăr. Așezați-vă dintr-o bară de tragere, ridicați picioarele, apoi le coborâți într-o parte și apoi pe cealaltă, ca un set de ștergătoare de parbriz. Prea dificil cu picioarele drepte? Îndoiți ușor genunchii.
RECOMANDAT: Exerciții de bază
Jérôme Fernandez, Handbal, 2012
Jucători de handbal de elită, cum ar fi căpitanul francez, împrumută burghiul "șnurului" de la boxeri pentru a construi o coordonare și o mișcare rapidă. Mimic pentru a vă îmbunătăți perforarea și prinderea. Legați un șir la o înălțime aproximativă a capului între o pereche de posturi, apoi rață sub ea folosind o mișcare minimă a capului în timp ce aruncați pumni sau bile.
Utilizați viteza de zbor de vârf
Michael Phelps, Înot, 2004, 2008, 2012
Cu un program de cinci ore pe zi, Phelps și-a petrecut timpul de antrenament (limitat) pe teren uscat, păstrând lucrurile interesante. "Am făcut multă pregătire într-un fel de sală de gimnastică veche, Rocky-esque", spune Phelps. "Un favorit a fost împingerea unei sănițe ponderate pe o plajă - acest lucru provocat de cărucioare de cumpărături".
Andy Murray, Tenis, 2012
Murray a fost ținut la zece metri pe secundă peste intervale foarte scurte, punându-l la egalitate cu Usain Bolt într-o zonă de dimensiunea unui teren de tenis. Pentru a construi explozivitatea într-o singură treaptă, el face salturi de box și squats, păstrând repetările scăzute și greutățile ridicate. Oh, și PB este de 27, doar dacă te întrebi ce este necesar pentru o servire de 240 km / h.
Greg Rutherford, Salt lung, 2012
Victoria Pendleton, Ciclism, 2008, 2012
"Fac lovituri de viteză, blochează curse și curăță", spune Pendleton de antrenamentul care a obținut-o pentru a câștiga forma pentru două Olimpiade. Dar instruirea unilaterală este la fel de importantă. "Eu fac trepte și bulgări pentru a menține puterea piciorului fără să-mi întind spatele." Puneți un picior pe bancă în spatele tău, coborâți și ghemuit până când coapsa frontală este paralelă cu podeaua, cu o gantere în fiecare mână. Pendleton folosește 32 kg, în caz că te întrebi.
Marlon Devonish, releu Sprint, 2004
Devonish a folosit ascensoarele olimpice pentru a-și propune puterea de 10,06 sec, dar pentru cei mai puțin experimentați, cei care s-au alunecat au un stimul similar, cu un risc minim. Încărcați o bară cu aproximativ 20% din ceea ce puteți gestiona pentru o singură ghemuire înapoi, apoi faceți trei seturi de cinci cu ea pe spate, explodând cât mai mult posibil pe fiecare rep.
Lu Xiaojun, Haltere, 2012
La o greutate corporală de 77 kg, Xiaojun înșeală 176 kg deasupra capului. Prea picant? Cel puțin să-i încercați să-i fixați pe umărul preferat: distruge rezistența. Legați o pereche de benzi de rezistență într-un raft (sau copac), stați cu spatele la ele și țineți capetele în timp ce faceți cercuri lentă de umăr. Două seturi de câte cinci vor ajuta la construirea manșetelor rotatoare fără durere.
Obțineți rezistență de nivel superior
Andrew Hodge, Rowing, 2008, 2012
Ca să fii puternic? Urăsc cardio? Veselia este răspunsul: este un constructor de back-impact cu impact redus, care este bun pentru o schimbare a metabolismului în schimbul unui simplu minut de neplăcere. "Un începător ar trebui să facă trei explozii de cinci minute la rezistență medie la aproximativ 26 de lovituri pe minut", spune coechipierul patru campion Hodge. "Concentrați-vă pe o tehnică bună: merge picioarele, corpul, brațele. Încercați din nou zece seturi de 10 lovituri de forță, cu 30 de secunde de recuperare activă între ele."
RECOMANDAT: Antrenamentul mașinii de veselie
Rebecca Adlington, Înot, 2008
Plictisit în piscină? Apropiați-l ca un interval de timp. "Nu înotăm doar după o tură", spune Adlington de la antrenamentul pre-olimpic de instruire de 65 km pe săptămână. "Am facut rar aceeasi sesiune de doua ori. Mi-ar face o antrenament la distanțe diferite - 50m, 100m, 200m, 400m - și amestecând loviturile sau concentrându-vă pe o anumită frecvență a inimii - să zicem, 20bpm mai puțin decât maximul meu ".
Mo Farah, 5.000m și 10.000m, 2012
Ed Clancy, Ciclism, 2008
Sesiunile "Threshold" induce tulburări la majoritatea sportivilor. Proiectate pentru a crește toleranța la lactat, o fac prin menținerea intensității la niveluri abia durabile pentru bucăți de timp. Încercați un clancy special: 15 secunde tot, urmat de 45 de secunde într-un ritm moderat, repetat de opt ori. Se odihnește câteva minute și repetă … de două ori. "Este la fel de urât ca o sesiune," spune Clancy, "dar este util."
RECOMANDAT: Exercitarea bicicletelor
Alistair Brownlee, Triatlon, 2012
Cea mai dificilă parte a unei înotări de 1.500 m, a unei biciclete de 40 km și a unui traseu de 10 km? Minutele cu jelly-legged după a doua tranziție, când quad-urile dvs. uită cum să lucreze. Brownlee are soluția ta. "Faceți lunges deasupra capului. Dacă aveți șolduri slabe și glute, vă va ajuta să alergați și menținerea mersului deasupra capului vă va mări stabilitatea. "O prindere dublă a lățimii umărului este cea mai ușoară: mișcați-vă mâinile pentru o provocare majoră.
Kurt Angle, Freestyle wrestling, 1996
"Planul meu de joc era să fiu luptătorul cel mai bine condus la Jocurile Olimpice și să port uzurii greilor mai mari și mai puternici", scrie Angle în autobiografia sa. Arma lui secretă? Buddy poartă. "Mi-aș lua conducătorul meu: purtător de cuvânt, apoi în fața mea, felul în care v-ați purta soția și uneori stilul de pompier. Mi-ar face fiecare zece, în fiecare zi. "Încearcă o dată pe săptămână.
Matthew Pinsent, Rowing, 1992, 1996, 2000, 2004
Odată ce ordinele de bază sunt sortate, veți dori să încercați un rând de 2.000 de metri - distanța olimpică.Șapte minute este standardul, iar Pinsent are strategia de stimulare. "Du-te la 1min 41sec pace [500m timp] pentru 30sec, se stabilească la 1:45, poate tremurând 1:46. Lupta ca iadul să nu vadă 1,47 în a treia 500m și sprint dacă poți. Este de 800-1,400 m, care te face să-ți faci capul în jurul tău și ești acasă. "Spoiler: nu va fi deloc distractiv.
Dezvoltați voința de a câștiga
Chris Hoy, Ciclism, 2004, 2008, 2012
Cum poți deveni cel mai mare Olympian din Marea Britanie? Nu te complica. "Managerul de performanță al ciclismului Team GB mi-a dat un plic pe care l-a scris în legătură cu acest lucru:" WORK, REST, DIET "și, după ce mi-a transmis-o, tocmai a spus:" Bucură-te ", spune Hoy. "Trebuie sa obtineti treaba, trebuie sa va odihniti sa lasati corpul sa se recupereze din aceasta si trebuie sa mancati bine si sa aveti grija de dieta voastra. Suna ridicol de simplă, dar dacă ai grijă de cele trei elemente pe care nu le poți ajuta decât să ai succes. Și prin "bucura" cred că înseamnă să se bucure de întregul proces de a face acest lucru ".
Bradley Wiggins, Ciclism, 2012
În afară de capacitatea de a-și croi eforturile, care vine din două decenii de experiență, consistența mentală a lui Wiggins este (parțial) datorită psihologului Team GB, Steve Peters. Potrivit lui Peters, cheia victoriei este îmblânzirea cimpanzei tale interioare, partea din creierul tău care reacționează prost atunci când lucrurile merg prost. Nu poți să-l bați pe cimpanzeu, dar poți să-i spui cuvântul, apoi să reacționezi cu logică și emoție. Wiggins a folosit mantra "calm și calm" pentru a menține controlul la Londra 2012: faceți la fel la următoarea întâlnire mare.
Ben Ainslie, Sailing, 2000, 2004, 2008, 2012
Ainslie a bagat un argint ca adolescent în 1996, dar a fost de atunci aur drept - deși el se închină din Rio în favoarea unei încercări la Cupa Americii. El se gândește la lucrurile pe care le poate controla, nu la argintărie. "Am stabilit mereu obiective de performanță", spune el. "Am obiective pe termen lung care s-ar putea întinde de la doi la patru ani înainte, dar am și goluri anuale, precum și obiective de fitness și financiare, cum ar fi câți bani am nevoie pentru a face totul să se întâmple".
Chris Boardman, Ciclism, 1992
Omul cunoscut sub numele de "Profesor" o păstrează logic. "A fi capabil să facă față situației este foarte important. Poți avea cea mai bună capacitate fizică din lume, dar dacă nu o poți folosi într-un anumit moment, atunci nu vei maximiza potențialul tău."
Modul în care majoritatea oamenilor învață să facă acest lucru, spune Boardman, este să eșueze și să învețe din acest eșec. "Psihologul și prietenul meu John Sire stăteau cu mine, cu o oră înainte de rasa mea olimpică. El a spus: "Ce te sperie? Ce te deranjează? "Am luptat prin multe lucruri și în cele din urmă am spus:" Sod. Voi fi doar la fel de bun ca mine si sa vad unde ma va face. "M-a uitat la mine si a zambit, asa fac si psihologii.
Boardman descrie ceea ce Sire îi dăduse drept gânduri de ancorare. "M-a făcut să mă vorbesc din nou până în momentul în care mi-am dat seama că este tot ce pot face și să mă concentrez asupra acestui lucru".
Jade Jones, Taekwondo, 2012
Jones își va apăra titlul - primul aur de taekwondo vreodată din Regatul Unit, dar după o performanță insuficientă la campionatele mondiale la 12 luni de la Londra 2012, entuziasmul ei a scăzut. Antrenorul Paul Green avea sfatul de care avea nevoie. "El a spus:" Ascultă-l pe Jade, unde e medalia ta? "Eram ca" Ce vrei să spui? Ea e la marginea patului meu. "El a spus:" Nu contează dacă pierzi acum, tot va fi acolo ", m-am gândit," trebuie să câștig pentru că sunt campion olimpic ". De fapt, nu, este "eu sunt campion olimpic pentru viață" - mă pot bucura de restul. Ar trebui să-i fac nervi, nu invers. Mi-am schimbat întreaga atitudine.
Nicola Adams, Box, 2012
Prima medalistă de aur de box de sex feminin știe că este o presiune asupra ei să o facă - și o îmbrățișează. "Îmi place să folosesc presiunea în avantajul meu. În loc să se gândească: "Toată lumea vrea să câștig, ei cred că voi câștiga aur, ce voi face dacă pierd?", Încerc să nu mă gândesc la asta "În schimb, Adams se concentrează pe pozitiv. "Mă duc în ring și mă gândesc" Știi ce, toată lumea crede că pot câștiga acest aur și mă duc dovedește că o pot face ". Asta e tot ce poți face.
Deblocați puterea de nivel Elite
Ryan Lochte, Înot, 2004, 2008, 2012
Ilya Ilyin, Haltere, 2008, 2012
Ridicându-se în clasa de sub 94 kg, Ilyin se mândrește cu un total monstruos de 437 kg - suficient pentru recordul mondial, precum și pentru două aururi. Presa de la Klokov, numită de prietenul său și de amicul lui Dmitriy Klokov, este un sprijin al antrenamentelor sale și vă va îmbunătăți și umărul. Țineți o bară în spatele gâtului cu o prindere largă, ghemuit ușor, apoi conduceți în sus și utilizați impulsul pentru a apăsa bara deasupra capului. Du-te pentru trei seturi de opt.
Aleksandr Karelin, lupte greco-romane, 1988, 1992, 1996
"Mă antrenez în fiecare zi din viața mea, deoarece nu au pregătit niciodată o zi în a lor", a fost explicația oficială a lui Karelin pentru puterea care a speriat literalmente adversarii. Mulți preferau să renunțe mai degrabă decât să se confrunte cu aruncarea întregului corp care a devenit cunoscută sub numele de Lift Karelin. Arma secretă a lui era zăpada Zercher: ridicați o barbotă în crăpătura coatelor, pentru a vă testa miezul, brațele și spatele.
Kosei Inoue, Judo, 2000
Inoue, considerat pe scară largă ca fiind unul dintre cei mai buni judoka, combină forța, echilibrul și controlul principal pentru aruncarea umărului uchi-mata. Construiți toate cele trei simultan cu presa uchi-mata: începeți mișcarea în mod normal, dar aduceți un picior de la sol și în sus pe măsură ce vă scăpați. Schimbați picioarele cu fiecare rep.
Serghei Litvinov, aruncarea ciocanului, 1988
Unul dintre cei mai buni jucători ai Rusiei, care dă lovitură cu ciocanul, își dă numele conversiei lui Litvinov, un antrenament care implică un ascensor greu urmat de un sprint - repetat de trei ori. Litvinov a făcut-o cu ghemuirea din față urmată de o bordură de 400m, dar antrenorul de forță Dan John sugerează 20 de leagăne de kettlebell și un sprint de deal.
RECOMANDAT: De ce ar trebui să vă trenați ca Thrower-ul Rusiei Hammer Sergey Litvinov
