1. Conduceți-vă picioarele în podea
Atunci când efectuați alunecări de tip deadlifts sau squats, asigurați-vă că picioarele dvs. sunt plantate ferm pe podea este esențială pentru a obține o bună ascensiune - și același lucru este valabil și atunci când vă așezați.
De ce ajută "Împingerea picioarelor în podea vă ajută să vă activați glutele și quad-urile", spune PT Tom Wright. "Creează de asemenea un cuplu, permițându-vă să generați mai multă forță pentru un lift mai puternic. Indiferent dacă este vorba despre o lovitură de viteză sau o presă de bancă, plasarea adecvată a piciorului vă poate oferi cu adevărat marginea."
2. Strângeți bara într-adevăr greu
Prinzând bara cu ambele mâini și dând-o stoarcere - cât de greu se poate - pentru câteva secunde vă va ajuta să vă pregătiți mintea și mușchii pentru liftul greu.
De ce ajută "Este similar cu a-ți conduce picioarele în podea. Prin stoarcerea barului, activați sistemul nervos ", spune Wright. Acest lucru creeaza un raspuns de etanseitate pe tot corpul si ajuta la recrutarea mai multor muschi."
3. Implicați-vă nucleul și păstrați-l strâns
Când ridicați grele, sunteți doar la fel de puternică ca cea mai slabă legătură. După ce se va sparge, nu numai că nu reușiți să ridicați bara, ci și pe un risc mult mai mare de vătămare.
De ce ajută "Puterea nucleului este forța adevărată, pentru că veți efectua mai bine orice ascensiune dacă aveți un nucleu puternic", spune Wright. "Aproape toate mișcările compuse transferă energia prin picioare către membrele superioare prin miez, astfel că o defalcare în acest lanț poate fi costisitoare pentru tărie."
4. Ridicați-vă pieptul și păstrați-l
Acest lucru este valabil pentru aproape fiecare ascensor, deoarece ridicarea pieptului și menținerea acestuia susține menținerea poziției corecte prin fiecare rep.
De ce ajută "Este nevoie de contracția muschilor spate - esențială atunci când se fac mișcări grele compus", spune Wright. "Blocarea lamei umărului înapoi și în jos creează o platformă solidă pentru a lucra de pe bancă și o poziție verticală pentru toate celelalte ascensoare. De asemenea, vă va ajuta cu respirația și înnoirea."
5. Controlează-ți respirația mai bine
Pentru o performanță mai bună a cardio-ului, trebuie să respirați cu plămânii. O ridicare mai mare greu, totuși, înseamnă respirație din abdomen.
De ce ajută "Prin respirația în abdomen și menținerea abdomenului strans, creați o etanșeitate internă care echivalează cu ascensoarele mai grele - și un risc mult mai scăzut de răniri", spune Wright. "Țineți-vă respirația până la sfârșitul mișcării, resetați și mergeți din nou. Vă puteți aștepta să adăugați 5-10% la ascensoarele dvs., stăpânind acest lucru."
6. Perioadele de odihnă pentru perfecțiune
Pentru arderea grăsimilor, perioadele de odihnă trebuie să fie scurte Pentru a construi muschi trebuie să fie puțin mai lungi. Dar pentru a construi forța brută trebuie să obțineți suficientă odihnă între seturi pentru a vă îndeplini la maximum.
De ce ajută "Antrenamentul de forță utilizează un sistem energetic diferit de cardio și chiar hipertrofie", spune Wright. "Utilizează sistemul ATP de scurtă durată, care necesită mai mult timp să se refacă. Scopul pentru trei minute de odihnă dacă faci trei repetări sau mai puține."
