Să facem fapte. Deși este frumos să fiți cioplit abs și biceps sculptat, este chiar mai bine să aveți un corp care să poată funcționa la fel de bine cum arată. Modele de antrenament cum ar fi CrossFit și cel destinat actorilor din filmul de război spartan 300 subliniați că sunteți pregătiți pentru orice. Ele vă dau atât puterea de a ridica un frigider, cât și de capacitatea plămânului de a vă împiedica să vă întrebați. Al nostru MF Antrenament pentru fiare este o astfel de combinație. Este proiectat de Zach Even-Esh, care trenuri CrossFit sportivi și luptători în liceu Underground Force Coach program și online prin zacheven-esh.com. Nu face nici o greseala, fundamentul antrenamentului este ca veti deveni puternic - dar va va face sa va rupi si voi. Cum functioneaza Fiecare sesiune se concentrează pe un lift mare, o mișcare complexă care lucrează cu o mulțime de mușchi (presă de bancă, ghemuire, trage-up-uri și lifting-ul pentru a fi precis). A urmat o condiționare metabolică sau o rutină "metcon" - o combinație de antrenament intensiv muscular și aerobic. În termeni simpli, asta înseamnă să faci mai multe seturi de exerciții cu întreg corp, multi-comune cu greutate moderată până la un eșec aproape sau total, cu o odihnă minimă între exerciții. Este ca un sprint cu greutăți. De ce funcționează Ridicarea greutăților grele este excelentă din două motive. În primul rând, aceasta dezvoltă un fel de tensiune în mușchii dvs., ceea ce duce la creșterea puterii. În al doilea rând, aceasta determină răspunsul hormonului de creștere care va crește mușchiul asemănător cu beastul. Începeți antrenamentele cu lifturi cu efort maxim stimulează sistemul nervos, ceea ce vă va permite să vă ocupați de greutăți mai grele pentru mai multe repetări mai târziu în antrenament. Exercițiile Metcon arde mai multă grăsime în mai puțin timp decât să facă exerciții fizice cardio la distanță pe distanțe lungi. Aceste mișcări vă lovi cu piciorul metabolismul în viteze mari, astfel încât să ardeți grăsime pe parcursul zilei, nu doar în timp ce vă aflați în sala de gimnastică. Cum să o facă "Acest antrenament are două zile superioare și două zile inferioare ale corpului", spune Chiar și-Esh. "Dacă sunteți deja destul de decent la cele trei mari ascensoare (banc de presă, squat și deadlift), intenționați să faceți între trei și cinci seturi de încălzire și apoi faceți trei seturi serioase (sau" seturi de lucru ") cu o greutate care vă va provoca chiar și pentru un număr redus de repetări. "Înălțătorii cu mai puțină experiență ar trebui să facă un volum mult mai mare pentru a pune mușchii, așa că aș încerca să greutăți mai ușoare și repetiții mai mari. Este ca un motor de masina - trebuie sa faci motorul mai mare inainte sa-l poti supa, pentru ca daca motorul e mic, nu poti face nimic. 'După ascensorul dvs. principal, terminați cu complexe sau intervale relevante și mergeți cât de tare puteți. "Vrei să sporiți intensitatea chestiilor suplimentare", spune Chiar și-Esh. - Pentru că asta nu-ți va zdrobi sistemul nervos ca și ascensiunile mari.
Apăsând pe link-urile de mai jos vă veți duce la fiecare dintre cele patru antrenamente. Când ajungeți acolo, veți găsi ghiduri video pentru fiecare rutină Metcon și informații utile despre ridicarea mare pe care trebuie să o faceți cu fiecare.
Ziua 1 antrenament în partea superioară a corpului Ziua 2 antrenament la nivelul corpului inferior Ziua 3 antrenament în partea superioară a corpului Ziua 4 antrenamentul inferior al corpului
Pentru antrenamente mai inovatoare, abonați-vă la revistă. Vă vom da cinci emisiuni pentru £ 5.
