Mai sus, veți găsi un ghid video de pompare a toracelui la intervalele de tabă pe care le veți face în ziua a patra. Dar înainte de a vă fi blocat în ele, veți face câteva pierderi grave. Această mișcare clasică este un MF fav - funcționează totul, de la glutes și hamstrings până la prindere. Aceasta va provoca, de asemenea, un răspuns hormonal imens din cauza cantității mari de greutate pe care o puteți ridica. "Dacă spatele dvs. inferior este rotunjit în timp ce vă aflați în greutate, atunci greutatea este prea grea sau partea inferioară a spatelui este prea slabă pentru a menține o coloană vertebrală corectă", spune Zach Even-Esh. "Dacă versiunea obișnuită te bate prea mult, atunci poți să treci la barca de capcană sau la ghemuiturile din Zercher, care nu sunt atât de dure în partea inferioară a spatelui." "Țineți minte că loviturile de viteză nu trebuie să fie atacate în același mod ca și celelalte mișcări pentru a obține rezultate. Asigurați-vă că faceți câteva seturi de calitate de la trei la șase repetări, dar lăsați ceva în rezervor - nu trebuie să vă stricați pentru a obține beneficiul. Dacă doriți mai mulți indicatori de pierdere de viteză, consultați ghidul nostru pentru ascensoarele de tip deadlift.
Cum se face antrenamentul
Dacă sunteți deja destul de decent la liflifts, intenționați să faceți între trei și cinci seturi de încălzire și apoi faceți trei seturi serioase (sau "seturi de lucru") cu o greutate care vă va provoca chiar și pentru un număr redus de repetări. "Ridicătorii cu mai puțină experiență ar trebui să facă un volum mult mai mare pentru a pune mușchiul, așa că aș încerca greutăți mai ușoare și repetări mai mari. Este ca o îngrijire - trebuie să faci motorul mai mare înainte să-l poți supă, pentru că dacă motorul e mic, nu poți face nimic ", spune Even-Esh.
Odată ce ați făcut ascunzătorile, blocați-vă în intervalele de tabă. Instruirea aerobă de mare intensitate, cum ar fi aceasta, poate îmbunătăți atât capacitatea aerobă, cât și cea anaerobă. "Dacă pregătesc alte persoane, o să folosesc foarte mult intervalele de la Tabata", spune Even-Esh. "Faceți 20 de secunde dintr-un singur exercițiu și zece secunde de repaus, repetat de opt ori. Acest lucru va dura doar 16 minute, dar vă va lăsa prajit.
