Mai sunt multe de antrenat decat muschii mari. Reglați-vă bine sesiunile pentru a vă asigura că vă faceți corpul mai puternic și mai funcțional - și vă îmbunătățiți viața de zi cu zi.
Activați-vă cele trei mari
Tweak tehnica dvs. în presa de stand, deadlift și squat spate pentru câștiguri aproape instantanee.
1. Găsiți lățimea
O prindere îngustă pe bara în cazul în care benching lucrează triceps dvs. mai greu, în timp ce merge larg poate crește riscul de vătămare. Efectuați cea mai eficientă lățime de prindere prin măsurarea distanței dintre biții de fixare pe claviculă și înmulțind-o cu 1,5.
2. Faceți trei pași
"Nu amestecați bara din raft atunci când stați în picioare", spune antrenorul echipei Skorpion, James Adamson. "Cei mai buni ridicați se dau în trei etape: în spate, în spate, ușor în lateral." Orice alte deșeuri de energie pe care le-ați putea folosi pentru a obține greutatea înapoi.
3. Utilizați pretensionarea
În timpul trenului de viteză, luați tensiunea pe bara pentru o secundă sau două înainte de a vă trage. Ar trebui să încercați să creați tensiune în lats, hamstrings și glutes înainte de a vă muta de fapt.
4. Rămâi solid
În ghemuire și în moarte, presiunea intra-abdominală - sentimentul pe care-l primești atunci când îți cureți o pumn în stomac - este cheia. "Respirați cu mult și țineți-l printr-un lift mare", spune Adamson. "Veți crea o bază mai stabilă pentru ridicare".
5. Gândiți buzunarele
Ridicarea eficientă a morții înseamnă păstrarea alunecării lamei umărului și protejarea spatelui inferior. "Trageți lamele de umăr în jos și înapoi, spre buzunarele din spate", spune Adamson. "Te va opri să te hrănești - și te lasă să ridici mai multă greutate."
6. Curbează presa ta
Amicii benzi de presă apasă bara drept în sus, apoi înapoi. Prosoșii înapoi și în sus. Aceasta a fost concluzia lui Thomas McLaughlin, care a comparat performanții la nivel național cu lideri, și a constatat că cel mai bun salvează un "drept" până la capăt.
Încărcați Core
7. Scândura de veselie
"Strângeți o bandă de rezistență înainte de unde veți fi scobit", spune Wakefield. "Luați trupa într-o mână și intrați într-o scîndură cu brațul pe care l-ați întins în față. Trageți-l spre coaste pentru cinci până la opt repetări, apoi treceți la laturi."
8. Aranjarea mingii de gimnastică
"Puneți tijele pe o minge de gimnastică care este ușor sub înălțimea taliei, apoi intrați într-o poziție de placă. Păstrați corpul și miezul superior cât mai stabil, pe cât posibil, plasându-vă genunchii spre piept și stoarceți abdomenul. Apoi reveniți la început."
9. Se amestecă vasul
"În primul rând, intrați într-o poziție de coadă cu coatele pe o minge de gimnastică. Odată ce ați ajuns acolo, mutați bilele în cercuri folosind brațele - cinci repetări într-un fel și cinci pe celălalt. În cele din urmă, "a văzut" mingea înapoi și înainte de zece ori fără oprire."
10. Rotația plăcii laterale
"De la o poziție standard a plăcii laterale, coborâți brațul de sus sub brațul brațului care se află pe podea. Ajungeți cât mai departe în spatele dvs., rotindu-vă șoldurile, apoi reveniți la poziția de plecare. Scopul pentru opt până la zece repetări pe fiecare braț, apoi adăugați greutate."
Schimbarea presiunii
Nu poate fi piept și umeri. Adăugați în aceste variații de presă sub-utilizate pentru a construi rezistență la unghiuri ciudate.
11. Presa Spoto
În circumstanțe normale, jumătate de replici sunt încruntate, dar nu spune asta la banca de presă titularul de înregistrare Eric Spoto. Semnătura lui? Întrerupeți bara cu un centimetru sau două deasupra pieptului său, în partea de jos a fiecărui rep, pentru a promova etanșeitatea și puterea de presare de la capătul inferior. Încercați-l pe ziua pieptului.
12. Presa Klokov
Tradiția tradițională în spatele gâtului vă pune articulațiile umărului sub presiune inutilă. Prin lărgirea aderenței dvs. pentru a dubla lățimea umărului - o tactică favorizată a fostului camioan Dmitry Klokov, campioană mondială - veți diminua tulpina, în timp ce vă lovești deltele dintr-un unghi diferit.
13. Soturi apăsați
Dacă tot ce aveți este greutățile mici, aceasta este mersul tău: va construi stabilitatea în poziția inferioară a ghemuitului tău, dar, de asemenea, îți vei da umerii o soluție de presiune mai grea. Intrați în ghemuit cu ganterele cele mai ușoare din sala de gimnastică, apoi apăsați-le deasupra capului. Crezi că e ușor? Scopul pentru cinci repetări.
14. Z-press
Numit după cel de-al patrulea campion mondial cel mai puternic om din lume, Žydrūnas Savickas, această variație de presă de la capăt ia picioarele tale din ecuație și susține cerințele de bază. Stați pe podea cu picioarele drepte și apăsați o bară de la înălțimea umărului până la capul de sus. Scopul pentru cinci seturi de zece cu un bare gol.
Aflați de la cele mai bune
Cel mai puternic concurent al omului din lume știe să împingă limitele. Iată sfaturile celor mai bune din Marea Britanie.
15. Du-te cu o mână
Înaintea creierului dvs. cu evenimente cum ar fi gheara circul va construi coordonarea neuronală de care aveți nevoie pentru ascensoarele mai mari, plus o schimbare plăcută a ritmului. "Obțineți o gantere mare la înălțimea umărului, cu ambele mâini, apoi aplecați ușor în lateral în timp ce-l apăsați-l deasupra capului", spune Terry Hollands de două ori pe podium finisorul WSM. Cel mai bun face-o undeva unde poți să dai dumbbell.
16. Se amestecă și se potrivește
Doriți să vă amestecați cu un antrenor tradițional? Împărțiți-o pe partea corpului."Fac una sau două părți ale corpului pe zi, apoi practic un eveniment care funcționează la aceleași mușchi", spune 500.000 de oameni morți Eddie Hall. "Deci, în ziua piciorului, am putea termina cu plimbările fermierului, iar în ziua morții am să termin cu aruncarea cu butoi." Poate doriți să utilizați o minge de medicamente.
17. Lucrează-ți slăbiciunile
Când începeți să vă pierdeți viteza, trebuie să vă adresați punctelor slabe. Cum de a face acest lucru depinde de locul în care sunteți slab. "Dacă vă luptați pentru a obține greutatea de pe podea, faceți squats în față", spune cel mai puternic câștigător al Europei Laurence Shahlaei. "Ei vor angaja quad-urile dvs. și vă vor da putere. Dacă vă luptați pentru a bloca bara de sus în sus, face glute poduri, cu o barbell odihnindu-se pe șolduri pentru a construi glutes mai puternice.
18. Accelerați-l
Depășind prea adesea prea mult vă poate prăji sistemul nervos. În loc să o riscați, păstrați lumina greutății și efectuați operațiunile de reparații. "Fac opt seturi de trei, cu aproximativ 60% din maximul meu maxim, concentrându-mă pe ridicarea cu adevărat explozivă", spune Shahlaei. "Este mai bine să păstrați reprizele la un nivel scăzut, astfel încât să vă puteți concentra pe o tehnică excelentă pe fiecare rep."
A se stapani
19. Apăsare de deasupra capului: fără mâini
Există un motiv pentru care se numește "aderența la sinucidere" în presarea bancului, dar în presa de sus, înfășurarea degetelor și degetului mare în jurul aceleiași laturi a barei vă mută antebrațele într-un unghi mai favorabil și face presarea mai ușoară. Obisnuieste-te.
20. Lovitură de viteză: Mixtă
O palmă îndreptată înainte, una în spate va întări mânerul și vă va lăsa să trageți mai multă greutate. Asigurați-vă că continuați să schimbați mâna care se îndreaptă spre față pentru a menține echilibrul și pentru a vă proteja împotriva greutății înainte de a vă trage pentru a vă proteja bicepii.
21. Puterea se mișcă: Cârligul
Mă doare dar funcționează … și felul în care halterofilii olimpici își schimbă sarcini uriașe. Puneți degetul mare sub primele două degete. "Acesta asigură barul mult mai bine și duce la încărcături mai mari ridicate pe termen lung", spune Adamson. "Oricine care ascultă ar trebui să o folosească." De asemenea, vă va îmbunătăți viteza de transfer.
Obțineți echipamentul potrivit
Acestea sunt esențele sacului dvs. de gimnastică - nu sunt necesare mănuși.
22. Centura
Într-un studiu efectuat pe veterani, cercetătorii au descoperit că elevii au produs cu 25-40% mai multă "presiune intrabdominală" - în principiu, stabilitatea de bază a respirației adânci - purtând o centură, în timp ce ascensoarele cu bandă au tendința de a se sprijini mai mult în timpul repetărilor. Implicația? Îndepărtarea cu bandă este mai sigură pentru coloană vertebrală, în timp ce crește și activarea quad și hamstring la greutăți grele. Investiți în calitate: Texas Longhorn (Pullum-sports.co.uk) este scump, dar funcționează.
23. Pantofi
O bază stabilă este cheia. Chuck Taylor, cum ar fi Converse, sunt ideale pentru începători, deoarece sunt drăguțe și pline, fără a da "pentru a-ți reduce puterea". Pe măsură ce vă îmbunătățiți, investiți în unele pantofi de haltere - un studiu din 2012 a constatat că acestea reduc "trunchiul macră", îmbunătățind forma și reducând riscul de vătămare.
24. Curele
Ar trebui să vă bazați pe mâinile dvs. numai pentru cele mai multe mișcări - construirea unei aderențe mai bune va ajuta cu totul altceva - dar pentru răsturnarea foarte grele sau extinsa mofting, curelele vor opri aderența de a deveni un factor limitativ.
25. Creta
Mai multă greutate înseamnă mai multă mușchi, iar utilizarea cretei înseamnă mai multă greutate. "Chalking-ul pentru a vă îmbunătăți aderența poate adăuga 10 kg la unele exerciții instantaneu", spune antrenorul echipei de forță Sean McPhillips. Dacă sala de gimnastică nu permite acest lucru, încercați varietatea lichidă - sau schimbați sălile de gimnastică.
Beat Bests
26. Apăsați bara mai repede
Mai multă greutate nu este întotdeauna răspunsul. Într-un studiu din 2014, presele de bancă care au împins bara cât mai repede posibil, au făcut aproape dublul câștigurilor de forță ale unui alt grup care sa ridicat în mod deliberat încet. (Evident că mai trebuie să-l controlați pe drum.)
27. Terminați-vă planul
Ai făcut trei seturi de zece pentru totdeauna? Este timpul să-l schimbați: într-un studiu din 2004, elevii care și-au variat gamele de replici s-au îmbunătățit în mod regulat mult mai eficient. Cea mai simplă modalitate de a vă perfecționa antrenamentul este să începeți cu trei seturi de opt pentru fiecare ascensor, adăugând greutate până când nu puteți îmbunătăți fiecare sesiune. Apoi treceți la 5x5 și repetați procesul, apoi treceți la 5x3.
28. Adăugați volumul
Într-adevăr blocat? Aruncați greutatea și ridicați volumul. De exemplu, în cazul în care greutatea pe care o faceți trei seturi de opt cu este maxed out, lăsați-l cu 10% și mergeți până la patru seturi cu opt repetări fiecare. Alternativ, adăugați mai multe seturi: într-o analiză din 2012, elevii care au făcut opt seturi de squaturi (spre deosebire de unul sau patru) au depășit competiția pe o perioadă de șase săptămâni. Uneori, mai multe sunt mai multe.
29. Schimbați focalizarea
"Dacă nu ajungeți nicăieri cu un singur lift, mai degrabă decât încercarea constantă de a adăuga greutate sau volum, vă recomandăm să vă concentrați asupra unei mișcări diferite", spune Adamson. "Dacă sunteți blocați în presa militară, de exemplu, faceți unele prese de împingere. Întoarceți-vă înapoi în squate pentru scaunele din față sau pe longevivele de curățare. "Schimbarea ar putea aduce grupuri musculare rămase și vă va ajuta să vă împingeți.
Fii puternic la domiciliu
Constrânsă la casă, fără nici o mână în vizor? Încă puteți câștiga câștiguri serioase cu setul minim.
30. Ferește bobinele de putere ale lui kettlebell,
Nu ai destule plăci la domiciliu? Donnie Thompson, fostul deținător record al celui mai înalt total de putere din lume, le folosește pe acestea: leagăn un kettlebell în sus ca de obicei, apoi obțineți un prieten să-l "spike" (sau doar leagă-te greu tu), pe downswing. Veți beneficia de avantajele tendoanelor dvs. care absorb șocul extra prin îmbunătățirea ascensoarelor de la sol. Scopul pentru patru seturi de zece, cu un clopot de lumină.
31. Folosiți presa de bandă
Într-un studiu realizat în 2015 de ridicări cu experiență, presarea bancurilor și presarea bandelor au cauzat aproape câștiguri identice pentru un maxim de șase rep - bonusul adăugat, desigur, fiind faptul că poți lua o bandă oriunde. Pentru a face presa, împachetați-o în jurul umerilor și țineți capetele în mâinile dvs. în timp ce efectuați mutarea: două secunde în sus, câte două secunde în jos pentru fiecare rep.
32. … și aceeași bandă pentru squats
Ai doar o dumbbell de 10 kg? Squat-ul cu capcane este un truc preferat al antrenorului echipei NBA, Tim DiFrancesco: înfășurați un capăt al formației dvs. într-o figura opt în jurul mânerului, apoi prindeți unul dintre capetele ponderate și stați în cealaltă bucla.
Cele mai bune suplimente pentru rezistență
Planificați-vă aportul suplimentar pentru a maximiza mușchiul și forța, folosind cele mai recente progrese în domeniul științei sportive.
33. BCAAs
Nu sunt doar pentru culturisti: intr-un studiu de la Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism Exercițiu, elevii care au luat 100 mg pe kilogram de greutate corporală au înregistrat o diminuare semnificativă a durerii musculare după un plan de squat cu volum mare.
34. Proteine din zer
Potrivit unei revizuiri a studiilor (inclusiv una în care culturistii instruiti timp de 90 de minute pe zi, sase zile pe saptamana), 1,8g pe kilogram de greutate corporala pe zi este punctul in care se opreste consumul suplimentar, oferindu-se beneficii mai mari pentru rezistenta. Savurați o calitate de o zi și obțineți restul de la mâncare.
35. Creatină
Este sursa dvs. de back-up de ATP, care este sintetizată în mod natural de corpul dvs. și care este utilizată pentru a alimenta eforturile scurte, de ticăloșie rapidă: astfel vă va permite să vă ridicați mai greu, pentru mai mult timp. Suplimente cu până la 5 g pe zi - și beți multă apă.
36. Glutamina
Corpul tău ar trebui să aibă deja depozite ale acestui aminoacid, dar dacă te antrenezi greu, merită să ajungi până la 10g post-antrenament. Ajută la sinteza proteinelor, precum și la înlocuirea glicogenului.
37. Cofeina
Învățătorii de la școală preiau cafeaua la sala de sport pentru un motiv întemeiat: pot reduce oboseala și o percepție mai scăzută a efortului, iar unele studii sugerează că pot chiar îmbunătăți performanța 1RM. Luați 150-300 mg înainte de antrenament sau aveți un espresso dublu.
38. Ulei de pește
Merită să luați pentru o varietate de motive legate de sănătate, dar deosebit de important pentru atleții de forță datorită proprietăților anti-inflamatorii. Cercetările sugerează că uleiul de pește omega 3 poate reduce DOMS și recuperarea ajutorului, precum și îmbunătățirea sintezei proteinelor alături de carbohidrați.
Folosiți-vă corpul
39. 1A Apăsați pe mâner
rips 8
"Ultimul în obținerea bolovanilor pentru umeri", spune co-fondatorul Școlii de Calisthenică, Tim Stevenson. "Poți să progresezi prin lucrul în orice mișcare de mișcare pe care o poți gestiona, dar scopul final este să-ți faci fața la podea." Găsiți un stâlp sau un copac și loviți-vă într-un suport cu picioarele pe care se sprijină. "Înșurubați-vă mâinile în podea răsuciți-vă coatele astfel încât acestea să indice în spatele tău. Țineți coatele aproape de corp, coborâți cât puteți și apoi împingeți în sus.
40. 1B Pistol ghemuit
rips 4 fiecare picior
"Un test real nu numai de rezistență, ci și de stabilitate și mobilitate", spune Stevenson. "Șoldurile tari, hamstrings scurt și gama restrânsă de mișcare a gleznei pot fi kryptonita - dar de aceea ar trebui să o faci". Stați pe un picior cu celălalt picior drept și plutind chiar lângă pământ. Începeți ghemuirea șezând înapoi și în jos - dacă cădeți înapoi, este posibil să aveți nevoie să lucrați la mobilitatea gleznei, dar ca o reparație rapidă, puneți ceva sub călcâiul dvs. pentru al ridica. Dacă flexorul șoldului pe piciorul tău care nu se află în picioare începe să țipă, faceți mai multă rulare de spumă.
41. 2A presare Diamond
rips 8
"Dacă alegeți să vă puteți concentra pe un anumit tip de presă care este deosebit de dificil de a construi mai multă putere", spune Stevenson. "Începeți cu diamantul, dar vă deplasați până la variantele cu un braț sau" mașină de scris ". Pentru aceasta, aduceți degetele și degetele indexului într-o formă de diamant - veți face această mișcare mult mai dificilă.
42. Squat de creveți 2B
rips 4 fiecare picior
Luați-vă piciorul drept cu mâna dreaptă și țineți-l pe glutes. Loviți-vă cu piciorul stâng până când genunchiul drept atinge pământul. Mențineți greutatea corporală înainte pe piciorul stâng și apoi împingeți-o tare în pământ pentru a sta înapoi. Faceți-o mai ușor făcând-o fără să vă țineți piciorul - graalul sfânt ține piciorul din spate cu ambele mâini.
Adu-o antrenament puternic în sala de gimnastică
43. Pentru folosirea degetului lui Fingal … o barbotă
Ridicați-l în colțul sală de gimnastică și strângeți plăcile de protecție la un capăt. Ridicați-l de "manșon", apoi ajungeți sub ea pentru ao împinge în poziție verticală. Încercați să o aduceți cu ușurință.
44. Pentru roata lui Conan folosi … un sac de nisip
Luați cea mai grea pungă din sala de gimnastică - chiar și 30 kg - și țineți-o în stilul Zercher în escrocherii coatelor pe măsură ce faceți un circuit al sala de gimnastică. Veți construi forța barbară și bicepsii.
45. Pentru plimbarea fermierului utilizați … gantere
Luați doar perechea cea mai grea din sala de gimnastică și luați-le la o plimbare, câte una în fiecare mână. Scopul pentru seturi de 20m cu 30 de secunde se odihnește între ele.
… sau doar stați la șmecherie
Doriți să vă ridicați mai mult în grabă? Asigurați-vă că beneficiați cel mai mult de corpul dvs. și adăugați astăzi 10% la ascensoarele dvs.
46. Trezește-ți mușchii
Poți folosi doar puterea pe care o poți folosi corpul tău. Încălziți-vă cu activitățile de sculptură, un favorit al antrenorului echipei Commando Temple, Rob Blair. Înfășurați o bandă în jurul taliei, intrăți într-o sculptură și luați un prieten pentru a încerca să vă trageți din echilibru. Veți activa nucleul și veți putea să vă împingeți mai mult.
47. Folosiți glutele
Și nu doar în ziua inferioară a corpului. "În mișcările de presare ale corpului superior, cum ar fi umărul sau presa de jurnal, prinderea glutes ca și cum ați încerca să spargeți nucile va crea tensiunea de care aveți nevoie pentru a obține un nou PB deasupra capului", spune Adamson. - Chiar funcționează pe bancă.
48. Grip și rip
În aproape orice ascensor, prinderea barei cât mai greu posibil înainte de a pleca timpul duce la un efect numit iradiere în cazul în care vă incendi până la mușchii din jur, oferindu-vă mai multă stabilitate și putere. Strângeți o secundă sau două, apoi ridicați.
49. Du-te greu, apoi du-te lumina
Posibilitatea de activare posterioară este complicată. Nu este. Faceți un singur greu la 90-95% din maximul maxim de 1 rep, apoi mergeți direct într-un set de lucru. Veți recruta mai multe fibre musculare de tip 2 care se obosesc de-a lungul setului de lucru.
50. Încercați imposibilul
Ca o variație mai avansată pe cele de mai sus, încărcați cu 10-15% mai mult decât maximul curent pe bara pentru un ghemuit, scoateți-l din raft și apoi trăgați-l pentru un rep sau două. Puneți bara înapoi, îndepărtați plăcile, apoi încercați să încercați - sperăm că toate sinapsele ardeți.
