Nu fi tipul de la linia de pornire a unui Mudrat dur, care a făcut totul de antrenament, a cercetat toate obstacolele și a obținut cea mai bună treaptă, dar când îl întrebi despre alimentație, spune că merge liniștit și mormăie ceva despre gelurile energetice. Acesta este tipul pe care îl veți vedea mai târziu, plângând de The Liberator.
Ca orice aspect al antrenamentului, trebuie să te gândești bine înainte de rasă. O parte din faptul că sunteți pregătiți să conduceți este carb-loading, o strategie menită să crească cantitatea de combustibil din mușchii dvs. pentru cursele de anduranță.
Pentru a vă asigura că vă numărați în mod eficient caloriile, descărcați aplicația Lifelog - ultimul jurnal digital - utilizați SmartBand de la Sony pentru a urmări datele cât mai multe detalii pe care le puteți dori, astfel încât puteți să vă asociați cu Xperia ™ Z3 + de la Sony revizuiți-l și analizați-l în timpul liber. Puteți urmări fitness-ul și divertismentul, puteți urmări ritmul cardiac, stabili obiective și puteți privi înapoi momentele care contează - și va monitoriza, de asemenea, consumul de calorii. Perfect pentru a obține dreptul de carb-încărcare.
În timp ce carb-încărcarea începe aproximativ o săptămână înainte de cursă, trebuie să vă asigurați că corpul dumneavoastră este pregătit pentru calorii suplimentare. "Carb-încărcarea funcționează cel mai bine atunci când ați consumat deja o dietă bogată în carbohidrați în timpul regimului de antrenament", spune Glenn Higgins, antrenor personal și nutriționist (glennhigginsfitness.com). De asemenea, este important să vă asigurați că rămâneți hidratat prin proces. Încercați un litru de apă pentru fiecare 25 kg de masă corporală."
Acum, nu este doar un caz de a bagi baghetele și de a arunca pastele până când nu puteți respira. "Vrei sa te concentrezi pe carbohidratii de calitate din fructe, legume si cereale integrale pentru majoritatea carbohidratilor", spune Higgins.
"Nu fii atât de obsedat de încărcarea cu carbohidrați încât să-ți uiți și alte macro-uri", spune Higgins. "Aproximativ 10 până la 15% din calorii non-carb ar trebui să provină din surse de proteine slabe cum ar fi carnea, păsările de curte sau peștii. Restul de 15-20% din calorii ar trebui să provină din grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado sau migdale.
In saptamana de faza de carb-de incarcare, mananca mese mici, care sunt carb-greu in mod constant pe tot parcursul zilei, spune Higgins. "Daca incerci sa o faci intr-o singura lovitura vei termina sa te simti umflat si nu vei beneficia de toate avantajele."
Când sunteți la șapte zile de la Mudderul dur, carb-încărcarea se ridică cu adevărat. "Carbohidrații ar trebui să constituie aproximativ 60-70% din consumul zilnic de calorii", spune Higgins. "În mod specific, trageți 3 - 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, începând de la 3 grame înainte de a vă deplasa până la 5.
Cu trei zile înainte de rasa ta
Odată cu încheierea cursei în acest moment, aportul de carb va fi la cel mai înalt nivel. "În acest moment, 70-90% din calorii ar trebui să provină de la carbohidrați", spune Higgins.
Dacă sunteți blocat pentru idei pentru gustări pentru a vă păstra nivelul de carbohidrați, vă prezentăm câteva sugestii de la Higgins
1 mână mare de stafide, caise uscate sau alte fructe uscate
3 felii de pâine integrală, subțiri cu miere
4 felii groase de pâine prăjită integrală
5 prăjituri de orez răspândite cu gem
Alaltăieri
Vestea bună este că, dacă ați început încărcarea cu carbohidrați devreme, nu va trebui să vă umpleți fața cu carbonara la ora 23:00. "Treceți la mărfurile cu fibre mari cum ar fi legumele crude, fasolea și tărâțele", spune Higgins. Ar putea să te lase să te simți umflat și gossy la linia de start.
Când vine vorba de cina foarte importantă "ar trebui să fie relativ mică, dar carb-greu, fie paste sau fructe", spune Higgins. "Mănâncă pe partea cea mai timpurie, astfel încât să aveți mult timp să digerați și să evitați alimentele grase care durează mult timp pentru a digera".
Dacă vă pregătiți în mod corespunzător muschii dvs. vor fi de conducere de-a lungul vine zi de curse. Tot ce trebuie să vă faceți griji este să vă asigurați că nu vă pierdeți capul pe măsură ce vă apropiați de Arctic Enema 2.0 de la Sony, unul dintre cele mai dificile obstacole pe parcurs.
Aflați mai multe despre Sony Xperia Z3 + și avantajele oferite de pregătirea pentru Tough Mudder
