Săptămâna trecută m-am simțit puțin ars în timpul antrenamentelor, așa că m-am îndreptat spre un weekend de reîncărcare cu câțiva colegi. Nu sunt un surfer grozav, deși nu este lipsa de încercări - zboară ca un nebun, încerc să mă duc în orice val și să stau afară până când abia mă pot mișca membrele. Din nefericire, eu rareori prinde nimic și când fac, în mod normal, nu mă ridic destul de repede, așa că am terminat să călăresc apa albă, mai degrabă decât fața valului. Dar am observat cu adevărat o diferență de săptămâna trecută. Toate dipsurile ponderate și presele explozive Dave Fletcher mi-a facut sa imi zic ca ar putea sa apara mai repede pe bord atunci cand am prins un val, asa ca am mai mult timp fata decat am face in timpul unei sesiuni normale - as spune aproape de doua ori mai mult. Este bizar să vezi astfel de beneficii tangibile ale instruirii. N-am mai avut-o niciodată înainte de a începe să lucrez Dave. Trebuie să însemne că este bun, dar înseamnă, de asemenea, că am făcut totul greșit când m-am antrenat. Asta e zece ani de antrenament junk, blestemat. În această săptămână am filmat antrenamentul picioarelor de mai sus. Scufundările și salturile statice sunt ucigași - am văzut stele în timpul unui set și aproape că nu le-am putut termina - dar m-am bucurat de scaunele din față. Ei se simt cu adevărat puri atunci când obțineți forma corectă, ca și cum toate ligamentele, tendoanele și mușchii lucrează împreună în armonie pentru a vă face mai puternici și mai puternici. De asemenea, îmi plac bărcile pe care le-am făcut în acest antrenament - este ca și cum ați efectua mutarea cu două testicule masive din oțel între picioare. În cartea mea, este o modalitate bună de a simți când trebuie să fii puternic. Am măsurat greutatea corpului și greutatea la sfârșitul sfârșitului sesiunii și acum sunt la 8,5% și cântăresc 84 kg. Dacă pot menține mâncarea pe drumul cel bun - m-am lăsat să-mi dau jos o sticlă de vin roșu și să mănânc două bucăți de pâine la începutul acestei săptămâni - ar trebui să ajung acolo unde trebuie să fiu. Aici, din nou, toate planurile de mâncare și de antrenament trebuie să faceți ceea ce încerc. Starea departe de tratamentele încrucișate cu zahăr este o acțiune dată, dar, așa cum am spus, m-am deranjat astfel încât merită să se repete (de mai multe ori, de fapt): Lăsați-l pe Scurt. ȘI ECCLES CAKES.
Faza 2
Săptămâni de la cinci la opt - Instruire de intensitate
Repetari superset Faceți 3 repetări ale primei mișcări și 6 repetări ale celui de-al doilea
Odihnă Trei minute între seturi
ZIUA 1 - picioarele și umerii Superset 1 Barbell rigid picior deadlift, corpul hamstring curl
Superset 2 Barbell presa de umăr, turnă explozivă dumbbell și apăsați
Superset 3 Barbell bună dimineața, minge de sala de sport hamstring curl
Superset 4 Șaibă așezată în umăr, umăr îndoită așezată lateral
ZIUA 2 - INTERVALI Sprint de 10x10 sec (10 sec de odihnă între seturi) Cursa de 5x30 sec (restul de 60 de secunde între seturi) Run 3x60sec (90sec odihnă între seturi)
ZIUA 3 - CHEST ȘI ABS Superset 1 Barbell presă de bancă, presă explozivă corporală
Superset 2 Suspensie dreaptă, ridicare bandă groasă
Superset 3 Pistă ponderată, cu gheață înclinată
Superset 4 Evacuarea abdomenului de greutate corporală, presa de tip sit-up pentru dumbbell
ZIUA 4 - REST
ZIUA 5 - KICKBOXING 2x3min runda (90sec odihnă între seturi) Circuit 3x2 minute (odihnă 60 sec între seturi) Circuit 4x1 minute (odihnă 30 sec între seturi) Circuitul rotund de 5x30sec (restul de 15sec între seturi) 6x15sec rundă (odihnă 10sec între seturi) * Dacă nu puteți face acest lucru din orice motiv, faceți treadmill-ul de mai jos sau intervalele de canotaj
Banda de alergare - ajustați înclinarea la 5˚ 3 minute alerga, 1 minut plimbare 2 minute de alergare, 1 minut de mers pe jos 1min alergare, 1min plimbare Se odihnește timp de 3 minute și apoi se repetă Vâslaş 10x50m sprint, urmărind să finalizeze fiecare în mai puțin de 10 secunde, cu o odihnă de 20 sec între sprinturi.
ZIUA 6 - picioare și spate Superset 1 Barbell Înapoi ghemuit, dumbbell static salt de sari Superset 2 Părți cu mâner apropiată, cu un braț cu un singur braț Superset 3 Squat din fata Barbell, presă picior încărcată cu plăci
Superset 4 Rândul barbell, îndoit de bărbie (sărituri)
ZIUA 7 - REST
Puteți găsi Sharmain Davissfaturi privind nutriția în partea de jos a primului blogul. Iată Dave Fletcher „S:
1. 175-200g de carne / pește pe masă principală. Stick la pui, curcan, somon și orice pește cu carne albă. 2. Gustați pe bucăți de nucă de cocos, nuci nesărate, fructe întunecate și prăjituri de ovăz cu unt de migdale. 3. În zilele de antrenament, consumați 50g de proteine din zer (în mod ideal cu glutamină și fără carbohidrați) la cinci minute după un antrenament. 4. În zilele de antrenament, consumați până la 50g de carbohidrați cu masa de după antrenament. Stick pe cartofi dulci, orez brun, paine de secara si quinoa. 5. Mancati verde verde aburit si suc de lamaie cu fiecare masa.
Clic aici pentru a vedea următoarea parte a blogului lui Nick. Pentru mai multe de la Nick Hutchings, găsiți-l pe Facebook.
Pentru mai multe detalii Sharmain Davis, mergi la maxitone.com/asktheexpertsPentru mai multe detalii Dave Fletcher, mergi la theodysseyway.co.ukPentru mai multe planuri de formare și nutriție, abonați la Fitness pentru bărbați. Vă vom da cinci probleme pentru 5 £.
