Bancul de presă este un exercițiu inestimabil pentru dezvoltarea puterii și dimensiunii în piept, umeri și brațe. Deoarece folosește atât de multe grupuri musculare, vă permite să utilizați o mulțime de greutate - powerlifterii de elită au o presă presată de peste 320 kg fără unelte de asistență și 450 kg cu ea. În cele mai multe săli de sport veți efectua presa standard pe o bancă plat, dar pentru mărimea și forța maximă a mușchilor trebuie să faceți mai multe variante ale acestui exercițiu. În primul rând, permiteți-mi să precizez ce consider considerabil aderența potrivită pentru o presă standard a bancului: așezarea mâinilor astfel încât degetele indexului să fie la lățimea biacromială (numele potrivit pentru o aderență la lățimea umărului). Îmbinările mai largi sau mai înguste nu merită luate în considerare, deoarece acestea pun prea multă stres pe umeri. Veți observa că nu există niciun loc pentru ca mașina de la Smith să apese în recomandările mele. Acestea sunt, de asemenea, prea stresante pe articulații datorită restricției privind modul în care bara se mișcă și nici nu funcționează unul dintre micile, dar importante, mușchii stabilizatori. În afară de aceasta, numeroase studii au descoperit că nu lucrează mușchii țintă la fel de bine ca și mersul în barbell. Singurul lucru pe care îl folosesc vreodată o mașină Smith este că îmi închid jacheta pe drumul spre greutăți. Benzi de prindere cu clichet invers Această variație se efectuează cu o aderență supinată (palmele cu care vă confruntați). În general, este mai ușor pe articulațiile umărului și crește accentul pe triceps. Cu toate acestea, se poate simți puțin ciudat la început, deci începeți cu o greutate mai mică decât ați aștepta de obicei să ridicați. De asemenea, veți solicita un spotter să vă ducă bara și să o readucă la raft. Presa din California Această mișcare este numită ceva diferit în fiecare loc în care merg, dar mișcarea rămâne aceeași. Este o mișcare hibridă - o încrucișare între o presă pe banchetă și o extensie a tricepsului, astfel încât să coborâți bara spre mărul lui Adam, mai degrabă decât la sfârcuri. Este o mișcare excelentă pentru a mări masa de triceps, dar din nou ar trebui să începeți cu o greutate mai mică pentru a vă obișnuiți cu noul model de mișcare. Pistă de presă cu rază de acțiune parțială Nu prescriu acest lucru frecvent, dar are valoare, mai ales în forțele motrice sau în luptele sportive cum ar fi judo, atunci când trebuie să păstrezi un adversar la lungimea brațului. Limitarea gamei de mișcări prin utilizarea unor știfturi într-un rack de putere vă permite să vă ridicați mai greu acolo unde sunteți mai puternici - în partea de sus a mutarei. Bench press cu lanțuri Lanțurile asigură o creștere uniformă a rezistenței, deoarece mreana este presată de pe piept, ceea ce face ca curba rezistenței să se potrivească mai bine cu curba rezistenței unui individ. Lanțurile sunt excelente și pentru squats și vă pot ajuta să distrugeți un platou de rezistență. Dacă sala de sport nu are lanțuri, este timpul să schimbați sălile de gimnastică. Presă de bancă groasă Deși barele groase sunt asociate cu exerciții de tragere, ele pot fi eficiente și pentru creșterea rezistenței la presare. Gloanțele groase sunt scumpe, dar puteți obține un antrenament la fel de eficient prin folosirea atașamentelor pentru prinderea grăsimilor, cum ar fi cele de la fatgripz.com. Va trebui să reduceți greutățile pe care le ridicați la început, dar vă așteptați să deveniți mai puternice mai repede.
Obțineți sfaturi, găsiți un curs și cumpărați suplimente la charlespoliquin.com Pentru mai multe sfaturi de formare a experților, abonați-vă la MF - vă vom da cinci emisiuni pentru £ 5.
Descărcați o versiune digitală a ultimului număr din iTunes.
Întinși
Modificați-vă poziția pentru aceste prese pentru a obține beneficii suplimentare pentru construirea de mușchi. Umăr de presă Obiective: umeri, triceps- Stai inalt cu o marmura care se odihnește pe partea din fata a umerilor. - Apăsați direct în sus până când brațele sunt drepte. Înclinați presa bancului Obiective: vârfuri, umeri, triceps- Fii plat pe o bancă înclinată care ține o bară cu o aderență la lățimea umărului. - Apăsați bara direct în sus. Declinați presa de banc Ținte: inferiori, umeri, triceps- Fii plat pe o bancă de declin care deține o barbell cu o aderență pe lățimea umărului. - Apăsați bara direct în sus.
