Știm că riscăm să fim interzise din fiecare sală de sport pe jumătate decente, spunând acest lucru, dar este timpul să recunoaștem că presa de la bancă nu este tot ce este rupt. De fapt, este ceva mai mult decât un lift mare care construiește un ego mare, și face relativ puțin pentru a construi un piept mai musculos.
Nu ne înșelăm: când este folosit într-un plan de formare progresiv și echilibrat, presa de la bancă are o contribuție utilă. Dar prea mulți băieți își concentrează sesiunile de piept asupra folosirii - sau așteptării - a bancului și a barbellului. Așa cum am arătat mai jos, există mișcări mai bune pentru a sculpta impresionante pecs care, de asemenea, să minimalizeze șansa de a vătăma (sau de blocare sub un bar). Deci, începeți să includeți aceste alte mișcări și urmăriți-vă pieptul să se extindă.
1. Pentru Bonus Abs Work: Ring-Up Ring
De ce: Inelele nu sunt doar pentru spectacolele de sală de sport. Potrivit unui studiu publicat în 2014 în Jurnalul de cercetare de rezistență și de condiționare, a face presiuni pe un antrenor de suspensie duce la creșterea activării musculare în abs, delte și mușchii pectorali.
Cum: Începeți cu picioarele pe podea, într-un unghi care vă va permite să faceți câteva repetări. Împletiți miezul și glutele pentru a vă menține corpul într-o linie dreaptă. Odată ce începeți să "omizi", opriți setul. "Odată ce puteți face o mână de repetări, treceți la ridicarea picioarelor la același nivel cu mâinile", spune antrenorul Adam Wakefield. "Apoi adăugați o vesta de greutate pentru a face mai dură."
Pentru câștigurile "Go-Anywhere": Band-Up
De ce: Odată ce puteți face mai mult de o duzină de presă strictă, lucrați în principal pe rezistența musculară, fără a construi mușchi. Folosind o bandă adaugă rezistență și un studiu din 2015 a constatat că presa de bandă la niveluri similare de exerciții la o presă de bancă a produs câștiguri similare. Lucreaza-ti acasa cu o trupa grea (£ 8.99, wolverson-fitness.co.uk).
Cum: Împingeți banda în jurul spatelui și prindeți capetele. Țineți mâinile puțin sub nivelul umărului pentru a vă proteja umerii și a conduce la o mai bună activare a mușchilor. Trei seturi la aproape de eșec, de două ori pe săptămână, vă va pune pe drumul spre putere.
Pentru umeri sănătoși: apăsați pe podea
De ce: Nu este necesară bancă. De asemenea, dacă aveți dureri de umăr sau de cot de la balansare, presa de podea vă corectează în mod automat forma în timp ce reducerea picior unitate, astfel încât nu există mai mult triceps focalizare.
Cum: Începeți să mergeți cu o singură arme - precum și pentru a putea manevra ganterele mai ușor, veți angaja nucleul pentru a stabiliza greutatea. Dacă sunteți gata să faceți absolvirea versiunii cu două brațe, utilizați o greutate moderată pentru repetări înalte: reduceți-o până când tricepsul atinge podeaua, apoi apăsați în sus. Pentru a vă angaja cu adevărat pieptul, strângeți ganterele împreună când apăsați, apoi treceți la presele normale de pardoseală când loviți eșecul.
Pentru Activarea maximă a PEC: Flye Cutremur
De ce: Da, este nevoie de ceva înființare - și s-ar putea să vă vedeți ciudat - dar flyerul este un constructor mai bun în piept decât banca, și aceasta este forma sa finală. "Adăugarea de benzi de rezistență la fluturașii kettlebell va face din piept mai greu pentru a stabiliza greutățile", spune Wakefield. "Va construi un piept pentru a comoara."
Cum: Luați o pereche de cești - începeți cu vârsta de 12 ani - și împachetați benzile de rezistență în jurul mânerelor. Întinzându-se pe o ușoară înclinare, aduceți-le pe alee în mișcare de zbor, apoi mai jos. "Păstrați mișcarea foarte înceată și controlată", spune Wakefield. "Supremați zece dintre acestea cu zece inele de presă pentru un antrenament în piept."
Pentru mușchiul tricoului: Bench de haltere
De ce: Din punct de vedere tehnic, funcția principală a mușchilor pecului în timpul exercițiilor de presare este "adducția transversală" sau aducerea brațelor spre centrul corpului. Evident, în timpul unei prese de tip barbell, mâinile nu se pot mișca spre interior, deci alternativa este versiunea dumbbell, care oferă o activare mai mare a pec și o gamă mai mare de mișcare.
Cum: Pentru cele mai bune rezultate, lăsați mâinile să meargă sub nivelul pieptului în partea de jos a mișcării și apoi aduceți ganterele împreună în partea de sus atunci când brațele sunt drepte. Dacă aveți probleme cu umărul, folosiți o aderență neutră, ceea ce înseamnă că palmele sunt îndreptate spre interior.
Exerciții de piept de către Joel Snape
