Formarea cardiovasculară implică orice formă de exercițiu care mărește ritmul cardiac pentru a îmbunătăți capacitatea organismului de a folosi oxigenul. Deși în mod obișnuit se desfășoară într-un cadru de exerciții dedicat, cum ar fi o sală de gimnastică, o pistă sau un teren, orice nivel susținut al activității fizice se poate bucura de beneficii strălucitoare pentru sănătatea inimii.
Cele mai frecvente forme de cardio sunt starea de echilibru cu intensitate scăzută (LISS) și antrenamentul cu intensitate mare (HIIT). LISS implică efectuarea unui exercițiu pe o durată lungă, la un nivel relativ scăzut de intensitate (aproximativ 45-60% din ritmul cardiac maxim).
RECOMANDAT: Cum sa-ti calculezi zonele de ritm cardiac si ce inseamna
HIIT, pe de altă parte, înseamnă exerciții cardiovasculare care implică etape de efort maxim, urmate de perioade scurte de repaus, repetate pentru o durată mai scurtă decât cea observată în activitatea LISS.
Care sunt beneficiile Cardio?
Beneficiile formării cardiovasculare sunt semnificative. Pentru inceput, imbunatatirea nivelului de fitness prin activitatea cardiovasculara poate reduce tensiunea arteriala si poate reduce riscul de contractare a unor afectiuni grave, cum ar fi boala coronariana.
De asemenea, vă ajută să vă măriți capacitatea de lucru - o bază de fitness generală pe care pot fi construite obiectivele dvs. de fitness mai specifice. Indiferent dacă sunteți un culturist aspirant, un jucător casual de fotbal sau rugby sau doar cineva care se antrenează pentru distracție, capabil să facă din ce în ce mai mult un volum de muncă, poate fi de mare ajutor.
Un nivel crescut al capacității cardiovasculare poate, de asemenea, să vă îmbunătățească VO2 max (cantitatea maximă de oxigen pe care corpul dumneavoastră o poate utiliza într-un minut de exercițiu, pe kilogram de greutate corporală). Atunci când nivelul de fitness se îmbunătățește, la fel și dvs. VO2 max, ceea ce înseamnă că puteți exercita, prin urmare, cu o intensitate mult mai mare. Ridicarea greutăților mai grele pentru mai multe repetări, prelungirea unei alergări, creșterea rezistenței sportive - toate aceste activități vor beneficia.
Cât de mult ar trebui să faceți cardio?
Experții recomandă ca majoritatea persoanelor să efectueze antrenament cardiovascular de trei până la cinci ori pe săptămână, cu un nivel de intensitate care crește rata cardiacă maximă la 65-85%.
Șase antrenamente rapide pentru cardio
Uitați de grinda de o oră. Iată cum puteți face condiționarea mai eficientă și mai distractivă
Treceți până la scări
Blocul de birouri, gara sau centrul orasului - nu conteaza. "Încălziți-vă cu niște lănțișoare și brațe pentru a obține căruțele și glutele care arde", spune instructorul Mark Briant. "Apoi finalizați zece loturi de scări, sprintându-vă și urcând în jos pentru a vă recupera. Pentru intensitate adăugată încercați și luați două pași odată."
De ce funcționează Chiar și cel mai abrupt deal nu se va potrivi cu înclinația pe un set de scări: veți accelera ritmul cardiac în câteva secunde, îmbunătățind VO2 max.
Mergeți complex la bar
"Pentru a combina forta cu cardio, complexe cu barbell", spune Briant. "Încercați o putere curată, două scaune frontale și trei prese de împingere - toate fără a se odihni sau a pune bara în jos. Se odihnește timp de 90 de secunde, apoi se repetă de patru ori. Începeți lumina și construiți forță și încredere în mișcări."
De ce funcționează Un complex va impozita fiecare mușchi din organism, făcând consumul de oxigen - mai degrabă decât oboseala musculară - factorul limitator. În plus, veți fi mai bine la fiecare mișcare.
Găuriți la metal
În loc să faceți ședințe de lungă durată și de echitație, treceți la intervale. "O modalitate buna de a face ritm este sa urmariti un timp consecvent de 500m", spune Briant. "Completați opt seturi de sprine cu canelură de 250 m, cu o rată egală de muncă pentru odihnă, urmărind o divizare de 500 de minute de 45 de secunde sau mai mică."
De ce funcționează Colierul impozitează în mod egal corpul inferior și superior - și dacă vă mențineți ritmul dvs. de lovitură pe minut, vă va oferi un antrenament în partea superioară a spatelui, precum și testarea plămânilor.
Invertați tabatele
Tabatelele sunt intervale tipice de intensitate ridicată: muncă de 20 de secunde, odihnă de zece secunde, repetată de opt ori. Pentru intensitate ultra-înaltă, răsturnați scenariul: efectuați doar zece secunde de lucru cu 20 de secunde de odihnă. Salvați-o pentru cele mai dure exerciții, cum ar fi frânghiile de luptă.
De ce funcționează "Cu HIIT, cheia este aceea de a menține intensitatea în fiecare interval," spune Briant. În tabăra tradițională, este tentant să încetinești în ultimele două intervale - aici poți să te plimbi pe deplin.
Revizuieste clasicul
"Burpees sunt minunați într-un antrenament HIIT pentru că îți folosești întregul corp", spune instructorul HIIT Jamie Ray. Dezavantajul? Acestea sunt notorii greu, deci veți dori să fiți creativi. Faceți una, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi faceți două și odihniți-vă timp de 20, până la zece, apoi înapoi. Este 100.
De ce funcționează In testele stiintifice, burpees bate fiecare miscare a greutatii corporale pentru consumul de oxigen post-exercitiu, facandu-le ideale pentru pierderea de grasime, precum si cardio.
Slăbiți pedalele
"Când sunteți pe Wattbike, încercați să utilizați o rezistență mai mare într-un ritm exploziv la intervale de 30 de secunde", spune Ray. "Acest lucru vă va ajuta capacitatea pulmonară, vă va crește nivelul cardio și veți îmbunătăți rata de recuperare".
De ce funcționează Circuitele regulate de ciclism de intensitate mare pot crește VO2 max, precum și volumul de accident vascular cerebral (cantitatea de sânge pompat de fiecare bătăi a inimii).De asemenea, pot reduce nivelurile de lactat din sânge, îmbunătățind în același timp eficiența musculară. Rotiți-le cu celelalte mișcări.
Cardio greșelile mașinii de evitat
Există o tendință printre "serioșii" participanți la sala de sport să se uite în jos la utilizarea mașinilor cardio. Băncile de biciclete și benzile de alergare sunt unde se adună fără cusur, deoarece simt că știu cum să folosească echipamentul (în mod corect, este destul de greu să coborâți de pe o bicicletă staționară).
Dar dacă știți - într-adevăr știți - ce faceți, puteți utiliza cardio kit eficient pentru a vă ajuta să atingeți o serie de obiective. Luați următoarele sfaturi de specialitate pentru a obține cele mai multe din eforturile dvs. de creștere a ritmului cardiac și pentru a arăta noilor tipi cum trebuie făcut.
Nu setați rezistența la 10, deoarece nu este eficientă
"Mașina de veselie este unul dintre cele mai bune biți din setul de cardio pentru că funcționează corpul superior și inferior, precum și sistemul cardiovascular", spune Jamie Lloyd. "Dar nu este prea important să începem la nivelul 10, mai ales dacă nu ești un barbat cu experiență și nu ai încorporat formularul. Veți obține un antrenament mai bun utilizând o setare între trei și cinci. Se poate simti prea usor la inceput, dar este mai bine sa-ti perfecti forma si sa obtineti mai repede roata, ceea ce va oferi mai multa rezistenta."
Nu alerga pe un benzinar plat pentru că e prea ușor
"Când alergi pe o banda de alergat plat, trebuie să te miști doar în sus, nu în sus și în față, așa cum faci atunci când alergi afară. Așadar, setați înclinarea la 1-3% pentru a reproduce funcționarea pe șosea cât mai realist posibil."
Nu uitați să reglați scaunul pentru biciclete, deoarece va pune accent pe articulații
"Deși poate fi tentant să urci și să începi să pedalezi, ar trebui să ajustezi înălțimea scaunului astfel încât să atingă nivelul șoldului atunci când stai alături de el. Prea înalt și veți continua să depășiți în mod constant fiecare accident vascular cerebral, făcând acțiunea dvs. ineficientă. Prea scăzută va exercita o presiune asupra articulațiilor genunchiului."
Nu țineți brațele de banda de alergare deoarece, dacă puteți face acest lucru, nu alergați destul de repede
Includeți brațele în mișcare. Cu cât îți poți mișca mai mult brațele, cu atât mai repede se mișcă picioarele.
Nu utilizați mașinile cardio înainte de greutăți, deoarece veți fi prea obosiți pentru a vă ridica bine
"Dacă sunteți de formare pentru a pierde grăsime și de a construi musculare, ar trebui să facă greutăți prima atunci când sunt proaspete, astfel încât să puteți ridica greu și greu. Acest lucru va diminua nivelurile de glicogen, astfel încât atunci când veți face un cardiu intens după aceea, veți folosi în magazinele de grăsimi pentru combustibil. Dar dacă faci cardio în primul rând, nu vei putea ridica la fel de eficient la niveluri scăzute de energie."
Nu faceți același antrenament în fiecare sesiune pentru că vă veți plictisi și doriți să renunțați
Variați antrenamentele - câteva intervale de intensitate ridicată, sesiuni scurte, rapide și sesiuni de recuperare mai ușoare - pentru a vă menține muschii ghicind și mintea dvs. pentru a vă plictisi, astfel încât să nu fiți tentați să renunțați. Trebuie să vă împingeți în fiecare sesiune, altfel corpul se adaptează rapid la stimulul de antrenament și devine prea ușor."
Nu treceți de încălzire deoarece poate duce la răniri
Faceți întotdeauna cinci minute de antrenament de lumină pe mașina dvs. de alegere, înainte de a crește intensitatea, apoi faceți din nou pentru aceeași perioadă de timp la sfârșitul sesiunii pentru a reduce treptat eforturile dumneavoastră. Luand timpul pentru a obtine corpul tau in si din modul de exercitare este vital pentru a preveni un prejudiciu.
Nu acordați atenție contorului "caloriile arse", deoarece acestea nu sunt fiabile
"Dacă sunteți preocupat de rezultatele obținute, obțineți un antrenor personal pentru a vă evalua. Contoarele de calorii nu pot oferi mai mult decât un ghid dur, deoarece toată lumea arde calorii la diferite rate în funcție de greutatea lor, masa musculară, exercițiul fizic și fitness. "Benzile de fitness sunt mai precise la urmărirea cheltuielilor cu calorii decât la mașinile cardio. Unele mărci înregistrează o eroare medie de aproximativ 9,3% (la fel ca în condițiile de laborator), în conformitate cu criteriile Jurnalul de medicina si stiinta in sport si exercitiu.
Cele mai bune sesiuni de biciclete
Beneficiați mai mult de biciclete de la sala de gimnastică cu acest program de la antrenorul de elită Nick Morgan
Cucerirea dealurilor
Ce? O creștere constantă și constantă a intensității pentru a replica o urcare lungă a dealului.
De ce? "Dealurile construiesc forta picioarelor. Cu cât vă puteți pedala mai greu, cu atât mai repede veți fi pe ambele dealuri și apartamente ", spune Morgan.
Urcă piramida
Ce? Creșterea treptată a intensității la un punct culminant și apoi reducerea din nou.
De ce? "Piramidele au pus în acțiune beneficiile programului de deal. După ce ați lucrat din greu la urcare, reducerea lentă a dificultăților înseamnă că puteți rămâne la o cadență mai mare pentru a obține mai mult din fiecare nivel."
Până la prag
Ce? Pregătiți-vă în apropierea capacității dvs. aerobice maxime atâta timp cât o puteți susține.
De ce? "În mod normal, 20-30 de minute, acest tip de sesiune creează o creștere a acidului lactic care provoacă oboseală. Formarea în afara zonei dvs. de confort este cea mai eficientă modalitate de a vă îmbogăți și a fi mai puternică."
