Termenul "superfood" este la fel de înșelător și, în cele din urmă, inutil ca "toate naturale", "detox" și zona de ardere a grăsimilor pe o mașină eliptică. Acestea fiind spuse, anumite concentrații de vitamine, minerale, substanțe fitochimice, antioxidanți și alte substanțe nutritive înseamnă că acestea oferă mai multe beneficii pentru sănătate în fiecare porție decât alte alimente - chiar și cele pe care ați putea crede că sunt mai sănătoase. Cu ajutorul nutritionistilor de top si cele mai recente cercetari, AntrenorTitlul sorei Men's Fitness a alcătuit liste de alimente sănătoase nutritive în șase categorii, iar în galeria de mai sus vă prezentăm cum să le combinați în mese delicioase, bogate în nutrienți, în fiecare zi.
Super proteine
1. Pește uleios
Aceste pești - inclusiv somon, sardine, macrou și hamsii - au un conținut mai mare de grăsimi, ceea ce înseamnă mai mulți acizi grași omega 3, precum și o mulțime de proteine și niveluri ridicate de vitamină D. În plus, unele studii au arătat că peștele uleios are efecte benefice asupra bolilor de inimă, a cancerului de prostată, a pierderii vederii și a demenței.
Sunt ușor de folosit în mese: somonul, de exemplu, lucrează cu orice tehnică de gătit și condimente; anhovies se dizolvă în sosuri (făcându-le gust echilibrat și robust, mai degrabă decât pește); și sardinele și macroulele de înaltă calitate sunt gustări ideale - scurgeți-le bine și serviți cu o stoarcere de lamaie.
RECOMANDAT: cea mai simpla reteta de somon la gratar imaginabila
2. Pui
Proteine înalt, dar relativ scăzute în grăsimi și calorii, carnea de pui este o alimentație dietetică care este ușor de gătit și are nevoie de aproape orice condiment. Puteți chiar să-l ștergeți într-un procesor de alimente și să îl utilizați în loc de carne de vită tocată.
3. Carne de vită alimentată cu iarbă
Hrana din carne de vită alimentată cu iarbă are mai multe vitamine (de până la de zece ori mai mult A, de exemplu), minerale și omega-3 decât hrăniți cu cereale. Gata preparată poate să vină de la sute de vaci, deci să aibă un măcelar să o mănânce sau să pulseze carnea cubată într-un procesor.
4. Ouă
Ouăle de ouă sunt aproape toate proteinele, cu calorii minime. Dar gălbenușul este locul unde sunt toți ceilalți nutrienți. Pentru amestecat, folosiți un întreg ou pentru fiecare patru albușuri de ou. Adăugați turmeric pentru aromă și nutrienți suplimentari.
5. iaurt grecesc și kefir
Iaurtul grecesc (care a avut excesul de zer) are mai puține carbohidrați și mai multă proteină decât iaurtul obișnuit. Puteți folosi chefirul, un lapte fermentat puțin ca iaurtul subțire, pentru a înlocui laptele în piureuri și la cereale.
RECOMANDAT: Alimente cu conținut ridicat de proteine
Super veg
6. Verdeață cruciferă
Dacă ceva merită termenul de superfoods, este legumele crucifere. Asemănarea broccoli, varza de Bruxelles, kale, pak choi și verde collard sunt ambalate cu vitamine, minerale, antioxidanți, fibre și compuși numiți glucozinolați, care au demonstrat promisiunea reducerii riscului de cancer pulmonar și intestin. Ele pot fi consumate crude sau fierte; încercați să utilizați varză de boboci sau ciuperci de Bruxelles în loc de varză obișnuită în coleslaw.
7. Verdeață cu frunze
Alegeți întotdeauna verdeață mai închisă, cum ar fi spanacul, carapacea și în special verdeața, care are un conținut ridicat de vitamina K, betacaroten și compusul de combatere a cancerului PEITC.
8. Ceapă
Ceapa are mai mulți antioxidanți decât alte tipuri de legume, mai ales în straturile exterioare, astfel încât să se desprindă numai învelișul de hârtie și să se topească sau să se crateze la 200 ° C / gaz 6 timp de o oră ca o alternativă la cartofi coapte.
9. Squash de iarnă
Se fierbe sau se rotesc butterut de dovleac sau dovleac - surse de top de carotenoide cum ar fi luteina si zeaxantina - si se adauga la salate si paste. Și nu uitați nici semințele comestibile, pentru vitaminele B și o varietate de minerale.
10. Algele marine
Algele marine sunt pline de fier și vitamina C. Obțineți salate de alge marine pre-făcute, adăugați spirulină pudră în smântână și tăiați foi prăjite nori peste ouă și salate.
Super fructe
11. Afine
Afinele au toate: cantități uriașe de antioxidanți (fructe de pădure cultivate organic au niveluri chiar mai ridicate), antociani, resveratrol și quercetin. Sunt, de asemenea, o întreținere extrem de redusă: le puteți mânca cu o mână de fructe proaspete de pe piața agricultorilor, le puteți adăuga în terci de cereale și smântână, sau le puteți îngheța pentru o utilizare ulterioară - își vor păstra practic toate substanțele nutritive.
12. Căpșuni
Capsunile au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Tort de căpșuni verzi au devenit, de asemenea, o tendință de plus față de salate și feluri de mâncare savuroase.
13. Pepeni
Această bază de vară cu fibre de înaltă calitate, cu calorii joase, are mai multă licopenă pentru lupta împotriva cancerului decât tomatele. schimb cuburi de pepene verde pentru roșii în salate verde și cereale, aruncați pepene verde tocat în orice salsa și serviți felii de pepene verde la grătar, acoperite cu crizanteme.
14. Tomate
Roșiile (da, sunt într-adevăr fructe) sunt bogate în zeci de fitonutrienți și sunt, probabil, cele mai sănătoase plante vegetale.
15. Lămâi
O sursă primară a limoninei combinate împotriva cancerului, lămâi bogate în vitamina C poate fi stoarsă peste tot. Sau amestecați una și coaja cu patrunjel, oregano și usturoi pentru o marinadă.
Super ierburi și condimente
16. Pătrunjel
Gândiți-vă la patrunjel ca pe o planta și o salată verde. Pătrunjelul italian, îmbrăcat cu ulei de măsline, sare și o stoarcă de lamaie, adaugă un contrast revigorant la somonul sau friptura bogată la gratar. Pătrunjelul și usturoiul formează baza multor sosuri simple, care nu se mai gătesc: amestecați doar cu ulei de măsline și oregano pentru a face chimichurri sosul de friptură argentinian; se toarna cu coaja de lamaie pentru o gremolata milaneza; adăugați anhovies și suc de lămâie și aveți o salsa verde powerhouse pentru pește; sau blitz cu nuci pentru o răsucire pe un pesto gustos.
17. Turmeric
Aroma ei pământească și piperică provine din curcumina, un fenol cu proprietăți antibacteriene. Condimentele se împerechează bine cu ouăle amestecate, cu pansamente de salată și chiar cu desert.
18. Scorțișoară
Scorțișoară, cu uleiurile sale esențiale, pline de proprietăți antiinflamatorii și antimicrobiene, mărește atât mâncărurile savuroase (cum ar fi friptura sau pulpele gătite) și budincile.
19. Oregano
Oregano de uleiuri de luptă împotriva bacteriilor s-au dovedit a ajuta la vindecarea unor infecții.Utilizați-l pentru sezonul de carne, sau coace-l cu roșii, usturoi și hamsii pentru o salsa italiană rapidă.
20. Usturoi
Se taie capul de usturoi și se frige la 200 ° C / gaz 6 timp de o oră. Se pastreaza in frigider timp de o saptamana si adauga aroma de unt la vase. De asemenea, lupta împotriva virușilor și ajută la îmbunătățirea colesterolului.
Super nuci și semințe
21. Pene de cacao și ciocolată neagră
Da, ciocolată. Crevetele de cacao, sursa de ciocolata preparata pe baza de plante, au un continut ridicat de flavonoide - comparabil cu cel al ceaiului, strugurilor si fructelor de padure - precum si fibra, fierul si cuprul. Ele sunt subtil amare, dar contrastează bine în dulciuri și chiar pe paste (în loc de pesmet) sau în salate pentru o criză drăguță. Cu ciocolata preparata, cheia gaseste cea mai intunecata ciocolata pe care o poti savura in continuare (incercati minimum 70% substante solide de cacao), apoi mancati-o zilnic cu moderatie ca o gustare sau desert.
22. Fisticuri
Foarte scăzut în calorii (30 de fistic au doar 100), fisticul este, de asemenea, unul dintre singurele nuci care conțin luteina carotenoidă și zeaxantină.
23. Semințe Chia
Un capsul aztec, semințele de chia furnizează calciu, omega 3 și antioxidanți. Ei pot absorbi aproximativ zece ori greutatea lor în lichid, deci fac o budincă mare. (Se amestecă cu lapte de nucă de cocos sau migdale și se lasă peste noapte.) Minuscule și aproape fără gust, pot fi de asemenea stropite pe orice sau acoperite pe carne sau pește ca o crustă.
RECOMANDAT: Mai multe semințe sănătoase și ce să le mănânce cu
24. Migdale
Ca roșii, ouă și ceapă, migdalele sunt o sursă bună de biotină, o vitamină B crucială pentru metabolismul grăsimilor și zahărului. Laptele de migdale nedemoncentrat (sub lapte pentru lapte) este aproape la fel de hrănitoare ca migdalele întregi.
25. Nuci
În alimente bogate în omega 3, cupru, mangan și vitamina E, nucile conțin, de asemenea, fitonutrienți găsiți în alte câteva alimente, cum ar fi juglone (un posibil luptător pentru cancer) și morin (care pot combate Alzheimer și diabet).
Semințe superbe
26. Orz
Îți place în bere - dar fă-i și un substrat întreg. Orzul are o aromă de nuci și este ambalat cu seleniu, mangan, vitamina B1 și un tip de fibră care digeră lent pentru a stabiliza nivelurile de glucoză și pentru a vă menține complet lung. Mâncarea poate îmbunătăți, de asemenea, colesterolul din sânge American Journal of Clinical Nutrition raportat.
RECOMANDAT: De ce ar trebui sa mancati mai multe intregi
27. Ovăz
Ovăzurile sunt topurile pentru mangan (esențiale pentru sănătatea oaselor și controlul glicemiei) și fibrele.
28. Quinoa
Cerealele rare cu toți cei nouă aminoacizi esențiali, quinoa, de asemenea, sunt împachetați cu antioxidanți.
29. Fasole și fasole neagră
Fasolele de fasole sunt bogate in omega 3; negru sunt o sursă bogată de proteine. Nu trebuie să fie proaspete - fasolea conservată este, de asemenea, hrănitoare.
30. Linte
Sunt bogate în omega 3 și fibre, lămâia se gătește rapid și se împerechează bine cu turmeric și scorțișoară.
