Se poate simți uneori că industria de fitness se află într-o grabă constantă pentru a găsi următorul lucru mare - noua dietă, clasa antrenament sau elementul de kit de antrenament care va obține rezultate uimitoare. În acest proces, toată lumea ajunge să treacă peste instrumentele testate și testate care fac o treabă extraordinară. Ia dumbbell, de exemplu. Șansele sunt deja că dețineți o pereche care adună praf într-un dulap sau sub un pat. Nu sunt inovatoare și nu folosesc tehnologii uimitoare - dar știi ce? Ei lucrează. Deci, du-te praf jos și de a face acest plan de patru săptămâni. Setul poate să nu fie nou, dar fizicul pe care îl veți avea după 28 de zile va fi sigur.
Cum se face planul
Faceți următoarele trei antrenamente o dată pe săptămână (luni, miercuri și vineri) timp de patru săptămâni, urmând seturile de repetări și odihnă indicate. Încercați să măriți greutatea pe care o utilizați în fiecare săptămână, astfel încât să realizați mai multă muncă pe măsură ce progresați.
Antrenament 1: Luni
1 oscilație
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
Trimiteți gantera între picioare prin rotirea șoldurilor, apoi împingeți-vă glutele în față cu putere, astfel încât să utilizați unitatea de șold pentru a ridica ghearele la înălțimea umărului. Deplasați mișcarea spre început și mergeți direct în replica următoare.
2 Aluniță deasupra capului
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
Începeți cu ambele greutăți ținute direct deasupra capului, apoi îndoiți simultan șoldurile și genunchii pentru a coborî într-o ghemuită, fără a lăsa greutățile să vină înainte.
3 Fugă laterală
seturi 3 rips 8 pe fiecare parte Odihnă 60sec
Începeți cu o gantere în fiecare mână, apoi faceți un pas mare într-o parte și îndoiți genunchiul principal, păstrând piciorul îndreptat în față și genunchiul în linie cu degetele de la picioare. Împingeți piciorul principal pentru a vă întoarce la început, apoi faceți un pas mare pentru a repeta mutarea. Laturi alternative cu fiecare rep.
4 Ștergeți rândul renegat
seturi 3 rips 8 Odihnă 60sec
Ținând o gantere în fiecare mână, efectuați o apăsare în sus, apoi în partea de sus, o gantere în sus una lângă alta. Coborâți greutatea, apoi rotiți cealaltă dumbell pentru a completa un rep.
5 Ridicarea picioarelor
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
Țineți o gantere între picioare, cu călcâiele ridicate ușor de pe sol. Ținând picioarele drepte, ridicați-le până când sunt verticale, apoi coborâți încet sub control, fără a lăsa călcâiele să atingă podeaua.
Antrenament 2: miercuri
Ca și primul antrenament al săptămânii, această sesiune se concentrează asupra mișcărilor funcționale. Și nu puteți obține mai multă funcționalitate decât o lovitură de putere, ceea ce presupune deplasarea unei greutăți de la o poziție joasă până la cap de sus, într-o mișcare explozivă. Următoarea mișcare este alunecarea de salt, care este o modalitate sigură de a îmbunătăți puterea, la fel cum începeți să vă obosiți în antrenament. Cele două trepte ale abdomenului de la sfârșitul sesiunii sunt printre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face în căutarea dvs. de a dezvolta un pachet de șase roci.
1 smulge puterea
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
Țineți o gantere într-o mână între picioare cu genunchii îndoiți. Extindeți cu exactitate șoldurile, genunchii și gleznele pentru a ridica greutatea deasupra capului. Odată ce corpul tău este direct de la cap până în picioare, cad într-o jumătate de squat pentru a "prinde" greutatea deasupra capului, apoi se ridică drept.
2 Presă de tip Squat (sau propulsor)
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
Începeți cu ganterele la nivelul umerilor și coborâți într-un ghemuit, apoi ridicați-vă și apăsați greutățile direct deasupra capului. Coborâți greutățile și reveniți la poziția inițială.
3 Săriți
seturi 3 rips 6 Odihnă 60sec
Începeți cu ganterele de partea dvs. și coborâți într-o jumătate ghemuită. Săriți direct de pe sol, aterizați ușor și mergeți direct în următorul rep.
4 Moară de vânt
seturi 2 rips 10 pe fiecare parte Odihnă 60sec
Țineți o gablonă deasupra capului, apoi aplecați la talie, îndreptându-vă o mână în jos pe picior. Asigurați-vă că păstrați atenția asupra greutății pe parcursul mutare.
5 Roll-out
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
Îngenunchează cu ganterele de sub umeri. Rulați greutățile înainte, în măsura în care puteți, folosind abdomenul pentru a controla mișcarea, apoi reveniți la început.
Antrenament 3: vineri
Este antrenamentul final al săptămânii - dar mișcările nu mai pot fi mai ușoare. De fapt, prima poate fi cea mai provocatoare pe care ai încercat-o vreodată. Este posibil să nu pară deosebit de complexă sau greoaie, dar greutățile presante direct de pe o poziție ghemuită necesită niveluri impresionante de mobilitate și de control. Sesiunea se încheie cu reîncărcări turcești, unde te duci de la culcare la înălțime cu greutatea deasupra capului. Este atat de bine incat este aproape un antrenament in sine.
1 Spătarul din oțel
seturi 3 rips 10 Odihnă 60sec
Începeți cu ganterele deasupra capului, apoi coborâți într-un ghemuit deasupra capului. În timp ce vă aflați încă în poziție ghemuită, coborâți greutățile la înălțimea umărului, apoi apăsați-le deasupra capului. Continuați să repetați coborârea și apăsarea mișcării în timp ce vă aflați într-un ghemuit.
2 Deadlift românesc cu un singur picior
seturi 2 rips 10 pe fiecare parte Odihnă 60sec
Stați pe un picior, cu greutățile agățate de coapse. Balamati la nivelul soldurilor pentru a coborî greutatile spre podea, tinandu-le aproape de picior - nu veni prea departe inainte, pentru ca asta va impinge pe spatele dumneavoastra.
3 Squat cu un picior
seturi 2 rips 6-8 pe fiecare parte Odihnă 60sec
Stați pe un picior cu ganterele de lângă dvs. Țineți-vă pieptul în sus, îndoiți-vă la solduri și genunchi pentru a coborî într-un ghemuit cu un singur picior. Apăsați înapoi până la început.Completați toate repetările pe acel picior, apoi treceți la celălalt picior.
4 Fugă de lemn
seturi 3 rips 8 pe fiecare parte Odihnă 60sec
Începeți cu o gantere pe un umăr. Lunge înainte cu piciorul opus și în același timp să aducă greutatea în jos și peste corp. Faceți toate repetările pe o parte, apoi swap părți.
5 turneu turcesc
seturi 2 rips 6 pe fiecare parte Odihnă 60sec
Stați pe podea cu o greutate deasupra feței. Îndoiți-vă genunchiul pe acea parte, apoi veniți pe cot, apoi mâna și împingeți soldurile de pe podea. Aduceți piciorul drept înapoi sub corp, apoi luați-vă mâna de pe podea și ridicați-vă.
