Pe apartamentul … Scopul de a izbucni
Nu excludeți suprafețele plane: un studiu din 2013 a constatat că sportivii care au făcut intervale la nivel de teren au făcut îmbunătățiri mai mari cu VO2 decât cei care au fugit în întregime pe dealuri. Off-road când poți - va reduce impactul pe care îl faci de la fiecare pas.
Trebuie să știu "Păstrați-vă cadența ridicată", spune atletul Saucony din Marea Britanie și reprezentantul britanic al campionatului mondial Ieuan Thomas. "Asigurați-vă că timpul de contact al pământului este minim și încercați să ieșiți de pe sol".
Pe trasee … Fii atent
Terrain inegal necesită să fiți mai conștienți cu fiecare pas și acesta este un lucru bun. Rularea pe aceste suprafețe vă poate face mai puternică prin îmbunătățirea mușchilor de stabilizare pe care îi folosiți pentru echilibru. Este aproape o formă de mindfulness.
Trebuie să știu "Dacă sunteți off-road, fiți atenți la terenul în vrac și instabil", spune Thomas. "Priviți-vă și înainte să vă așezați următorul loc de așezare a piciorului, decât să priviți direct la podea." Și aveți grijă de ramurile mici.
Pe nisip … Păstrați-l scurt
Există un motiv pentru care Rocky a reușit. Rularea pe nisip are de 1,6 ori mai multa energie decat starea pe o suprafata tare, potrivit unui studiu din Oficial al biologiei experimentale. Corpul tău nu se poate baza pe o călcâială, care forțează mușchii vițelului să facă mai multă forță.
Trebuie să știu Planificați-vă prima alergare pentru fluxul scăzut și alergați pe nisipul aglomerat aproape de apă, sfătuiți autorii studiului - puteți trece întotdeauna la nisipul moale după câteva exerciții.
În dealuri … Împingeți mai tare
Maratonii kenyeni tratează eforturile montane ca pregătire psihică, dar există beneficii fiziologice - urcând, veți construi forța piciorului și capacitatea aerobică și, mergând în jos, veți obține o excentrică de formare care vă va face picioarele folosite pentru eforturi lungi.
Trebuie să știu "Luptați-vă de nevoia de a vă apleca în față", spune Thomas. "Aceasta va reduce gama de mișcare, reducând puterea dvs. Conduceți cu brațele - și amintiți-vă, dacă vă aflați pe o pantă mai mare de 15 °, mersul este, de fapt, mai eficient."
În zăpadă … Încet
Împachetați-vă și faceți-o greu - veți beneficia de performanțe îmbunătățite, spun cercetătorii de la Universitatea St Mary's. Într-un studiu, participanții care au făcut 10 K în condiții de iarnă au făcut mai bine decât cei din timpul căldurii de vară - beneficiind de o rată a inimii mai scăzută și o exercitare mai redusă percepută.
Trebuie să știu Este posibil ca intervalele să fie prea mari pentru sistemul dvs. respirator, mai ales dacă respirați din greu. Păstrați-l constant, dar înfășurați-vă și încercați distanța.
Vezi cele mai bune spoturi de alergare pentru londoneziCum se desfasoara la masina Hill - si de ce imi place omul care face maratonii in zapada
În apă … Recuperați
S-ar fi putut experimenta cu el în vacanță, dar există beneficii tangibile la jogging în profunzime. Un studiu din 2017 a constatat că acesta a oferit suficiente stimulente aerobice pentru antrenament, precum și reducerea încărcăturii pe coloana vertebrală. Dacă sunteți rănit, este un pariu bun.
Trebuie să știu Încălziți-vă prin mișcarea în piscină, apoi intensificați-vă intensitatea, alergând în genunchi, ca și cum ați fi alergat în sprint. Da, cel mai bine păstrează-l pe acesta pentru momente liniștite la piscină.
