Sala de greutăți a sălii de gimnastică este mereu ambalată la raft? Nu pierdeți încă o secundă - capul afară pentru a face câștiguri în timp ce soarele strălucește cu acest antrenament de nisip cu tot corpul, de la specialistul în antrenament DIY Andrew Tracey. "Pungile de nisip sunt greoaie deoarece conținutul se mișcă constant, dar de aceea sunt atât de eficiente", spune Tracey. "Toți muschii absi și spate trebuie să se angajeze pe deplin pentru a vă sprijini picioarele și trunchiul, în timp ce vă alăturați, curățați și apăsați spre un corp mai puternic și mai sălbatic." Faceți-vă propriul cu ghidul lui Tracey de mai jos și nu așteptați niciodată greutățile.
RECOMANDAT: Exerciții pentru forța de foraj pentru sandbag-uri pentru Rock-Hard Abs
Construiți-vă propriul sac de nisip
1 x sală de gimnastică robustă sau sac de duffel Până la 25 kg nisip de nisip sau pietriș de mazăre 3 x bin sac de grădină 1 x rulou de bandă
Umpleți un binbag cu nisip sau pietriș de mazare, care este mai puțin probabil să scurgă. Împingeți din nou partea superioară a sacului și etanșați-o cu banda, apoi împachetați-o de două ori mai mult, lăsând spațiu pentru a se mișca conținutul. Pune-o în sacul tău de duffel și închide cu fermoar.
Cum functioneaza
Acesta este un pedepsire de 30 de minute EMOM antrenament care nu utilizează decât un sac de nisip și bancă. EMOM reprezintă "fiecare minut minut", ceea ce înseamnă că vă ridicați la începutul la fiecare 60 de secunde. Această metodă vă asigură că nu vă înșelați prin a vă odihni prea mult timp între seturi și vă menține ritmul cardiac ridicat, astfel încât grăsimea să se topească și puterea de recuperare se îmbunătățește.
Directii
Setați un cronometru timp de 30 de minute. În primul minut faceți 15 ghemuituri cu saci de nisip, apoi continuați în trepte alternative pentru restul minutelor. La începutul celui de-al doilea minut, faceți zece curățări cu punga, apoi terminați minutul cu trepte. La începutul celui de-al treilea minut, efectuați zece prese de vârf cu punga și terminați cu trepte. Continuați această secvență până la 30 de minute. Dacă vă luptați, puneți punga în jos pentru etape.
1. Squat
Țineți geanta strâns la piept sau peste un umăr. Squat în jos, păstrați-vă piept în sus, genunchi larg și în jos și tocuri în jos, apoi conduce înapoi prin tocuri.
2. Curățați
Squat jos pentru a ridica sacul, păstrarea pieptul în sus și brațele drepte. Porniți-vă prin tocuri pentru a sta și a utiliza puterea generată pentru a ridica geanta la un umăr. Reveniți la pornire și repetați, ridicând geanta spre celălalt umăr.
3. Apăsați de sus
Țineți geanta la înălțimea pieptului cu coatele lipite de corp. Apăsați-l peste cap până când brațele sunt drepte. Dacă aveți nevoie de un impuls suplimentar, aruncați într-un sfert de squat pentru a împinge apăsați sacul deasupra capului.
4. Începeți
Cu geanta ținută în piept sau peste un umăr, urcați pe o bancă de parc, păstrând întreaga tălpită a piciorului pe bancă și urcând să stea. Pas în jos cu piciorul principal și cu picioarele alternative cu fiecare rep.
