Chiar dacă nu vă atribuiți noțiunii că toate carbohidrații sunt lucrarea diavolului și trebuie să fie strict evitați în orice moment (și nu ar trebui), majoritatea oamenilor știu că poate cădea peste paste peste paste, orez, pâine și altele asemenea în câștig de greutate, și să încerce să păstreze aportul lor în rațiune.
Cu excepția nopților glorioase și gratuite care vin înainte de un eveniment mare de anduranță. Fie ca este vorba de un maraton, de un ciclu de 150 km sau de un kayak de 1.000 km, va trebui să faceți o rezervă de energie (în special pentru kayakul de 1.000 km) și asta înseamnă că nebunul este carburant.
Este o lovitură liberă. În ziua următoare, o să o arzi oricum, așa că loviți restaurantul italian local, comandați trei sau patru feluri de mâncare preferate și bucurați-vă de carb-fest. Toate pariurile sunt dezactivate. Nu sunt reguli.
Cu excepția cazurilor mereu reguli. Cinci reguli, pentru a fi exacte.
- Salvați carb-încărcare pentru activitățile care vor dura 90 de minute și peste.
- Nu încărcați carburile în dimineața evenimentului. Ar trebui să-ți crești aportul de carbohidrați cu două-trei zile înainte de cursa.
- Nu vă faceți griji cu privire la carbohidrații bogați în fibre (impulsuri, orez brun, legume) cu o seară înainte de eveniment, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să consumați o mulțime de fibre. Aceasta poate - probabil - va duce la probleme de stomac.
- Nu este un caz de umplere la fel de mult ca tine, eventual, poate jos gob dvs. Prea multă hrană vă va face să vă simțiți leneși. O persoană de 70 kg ar trebui să urmărească aproximativ 2 800 de calorii de carbohidrați în fiecare din ultimele două zile înainte de un eveniment.
- Ar trebui să mănânce în continuare mese echilibrate cu proteine și legume, mai degrabă decât doar plăcuțe de paste făinoase. Starea sănătoasă este la fel de importantă ca stocarea pe glicogen.
Acesta este sfatul doctorului Ieva Alaunyte, specialist în nutriție la Lucozade Sport. Continuați să citiți pentru a obține mai multe informații pentru a vă îmbogăți nutriția înainte de maraton.
De ce aveți nevoie de încărcare cu carburi înainte de o perioadă lungă de timp?
În primul rând, este util să știi motivul pentru care merită să beți în carbohidrați înainte de alergare.
"Carbohidrații sunt combustibili musculare - organismul le transformă în glicogen", spune Alaunyte. "Stocăm glicogen în mușchii noștri și se transformă înapoi în glucoză atunci când avem nevoie de ea, de exemplu atunci când mergem, alergăm și alergăm".
"Cu cât antrenezi mai mult și mai mult, cu atât mai mult carbohidrat ai nevoie pentru a-ți combina mușchii. De aceea, asigurați-vă că începeți să vă desfășurați lungul cu magazine cu carbohidrați pe deplin stocate este importantă."
RECOMANDAT: Planuri de antrenament maraton pentru toata lumea
Cât durează o alergare pentru a solicita încărcarea cu carburi?
Din păcate, nu există nicio valoare pentru încărcarea cu carburi înainte de sosirea dimineața de la Parkrun, cu excepția cazului în care într-adevăr faceți acest 5K într-un ritm extrem de lent.
"În timpul unui ciclu lung de antrenament - 60-90 de minute sau mai mult - depozitele de glicogen vor fi epuizate", spune Alaunyte.
Ca urmare, s-ar putea să vă simțiți mai greu și muschii dvs. să înceapă să se obosească. Deci, dacă vă pregătiți pentru un eveniment care durează mai mult de 90 de minute, cum ar fi un maraton, o cursă de ciclism pe distanțe lungi sau un triatlon, este posibil să beneficiați de încărcarea cu carbohidrați.
RECOMANDAT: Ce să mănânci înainte de a alerga
Când ar trebui să încărcați carburile? În seara precedentă, în dimineața fugii sau în ambele?
Este clar că nu este recomandabil să faci încărcarea cu carb pe linia de start a maratonului tău sau că fettuccina Alfredo va veni imediat la mila a treia. Ca și în cazul aproape tuturor, calendarul este important.
"Cel mai bine este să ai alimente bogate în carbohidrați sau gustări beți trei până la patru ore înainte de eforturile tale de anduranță de lungă durată", spune Alaunyte.
Acest lucru este de a asigura că alimentele sunt digerate și absorbite pe deplin și vă simțiți confortabil. Dacă alergați dimineața, înainte de a alerga, aveți o masă bogată în carbohidrați în seara precedentă și o gustare mai mică (cum ar fi banane sau fructe uscate) pentru a vă asigura că aveți încă stocuri complete de glicogen mușchi.
Ar trebui să evitați carbohidrații cu fibre mari pentru a vă menține fericirea?
Un subiect neplăcut, dar unul vital. Un caz neplăcut al traseelor alergătorului va face cu adevărat strălucirea de la începutul anului în maraton.
"Fibrele dietetice sunt importante pentru o dietă sănătoasă echilibrată, astfel încât includerea în mesele principale este esențială", spune Alaunyte. Simțim o "totuși" la orizont.
Cu toate acestea, pentru o masă sau o gustare înainte de a alerga pe termen lung, unii alergători preferă alimente bogate în carbohidrați și băuturi care sunt mai scăzute în fibre dietetice și grăsimi, deoarece acestea pot provoca disconfort intestinal.
"Consumul de mese și gustări mai mici, dar mai frecvente poate fi, de asemenea, benefic. În mod esențial, în timp ce trebuie să includeți fibre în dieta dvs. în general, o puteți reduce pentru mese și gustări care duc la alergări."
Există un astfel de lucru ca prea multe carbohidrați înainte de ziua cursei?
Cea mai mare chestiune din toate, trebuie să-ți reduci în vreun fel ospățul tău de carbohidrație expansivă? Bineînțeles că o faceți. Adânc în jos, deja știai asta.
"Este posibil să consumați carbohidrați prea mult, la fel ca și alți nutrienți cum ar fi grăsimi sau proteine", spune Alaunyte.
"În urma unui plan de încărcare cu carbohidrați nu este la fel de ușor cum pare - nu este la fel de simplu ca și" mănâncă cât vrei de tot ". Este important să urmați o dietă echilibrată care să conducă la un eveniment la distanță lungă."
De asemenea, este important să vă amintiți că punctul de încărcare cu carbohidrați este să stocați pe glicogen și există o limită a cantității pe care o puteți stoca efectiv.Asta inseamna sa mergi deasupra si dincolo, carbohidratii nu vor ajuta la performanta - si ar putea provoca o anumita nefericire.
Vestea bună, totuși, este că limita este o mulțime de carbohidrați. Pentru o persoană de 70 kg, vorbim în jur de 2800 de calorii de carbohidrați pe zi, în ultimele două zile, înainte de o mare fugă. Este mai bine să spargeți acest lucru în mai multe mese mai mici, în principal deoarece încercarea de a mânca atât de mult într-o singură ședință nu este o operă ușoară. Să înceapă sala de zahăr sălbatic!
Lucozade Sport este băutura pe curs la Virgin Money London Marathon. Lucozade Sport urmărește să obțină un milion de persoane care se deplasează mai mult până în 2020 cu campania Made To Move. Pentru informații despre cum să câștigi 1.000 de lire sterline pentru vizita dvs. de vizită de caritate, lucozadesport.com/madetomove
