Anglia și Bath Rugby flanker indispus face următoarele exerciții pentru al face mai rapid, mai puternic și mai exploziv pe terenul de rugby. Dar nu trebuie să fii un jucător care să profite de aceste antrenamente eficiente. Dă-i drumul. 1. Încălzirea
Petreceți zece până la 15 minute pentru a vă pregăti corpul pentru exercițiile mai explozive care vor veni.
- Jog de-a lungul a 25 de pași, ridicați picioarele la fel de mare ca poți, apoi întoarce-te și fă același lucru înapoi.
- Jog de-a lungul pentru încă 25 de pași, dar lovi cu piciorul picioarele în fața ta când pleci.
- Faceți 25 de lunges.
- Faceți 50 de walkovers, unde în timp ce mergeți aduceți un picior în sus și în lateral, rotind-o în jurul înainte de ao pune și repetați de cealaltă parte.
- A alerga înainte pe degetele de la picioare cu pași mici de 50 de metri.
- Așezați-vă pe partenerul de antrenament cu mâinile drepte pe umărul celuilalt al celuilalt și răsuciți-vă piciorul interior între dvs. pentru a vă întinde hamstrings.
2. Exerciții de viteză și rezistență
Aceste exerciții mimează condițiile pitch și construiesc o putere explozivă pentru alergare și luptă.
- Sprint începe - începeți cu o mână care deține o minge de rugby pe teren și apoi ridicați mingea și sprint cu ea pentru 20 de metri înainte de jogging înapoi. Repetați de două ori.
- Începe sprintul ponderat - începeți din nou cu o mână care deține o minge de rugby pe teren, dar de data aceasta cu o frânghie legată în jurul taliei, atașată la o anvelopă și apoi sprintată, tragând anvelopa de 20 de metri înainte de jogging înapoi. Repetați de două ori.
- Marcați două linii la zece metri distanță și luați doi colegi de echipă care se vor așeza unul pe celălalt pe marcaj, fiecare păstrându-și un tampon în timp ce stați între ei. Pe masura ce un coechipier se indreapta spre tine, trebuie sa alergi la el si sa-l impingi inapoi pe linia lui, inainte de a te intoarce si de a face imediat acelasi lucru cu celalalt coechipier. Repetați de zece ori pe fiecare parte.
- Marcați două puncte pe cele zece metri distanțate. Așezați un tampon mare în mijloc și alerga până la el, abordând-o și luându-l la pământ. Ridică-te și alergi pe următoarea linie. Întoarceți-vă și repetați de zece ori.
- Întindeți toți mușchii și tendoanele, în special în șolduri, înghișături și umeri.
3. Puterea se mișcă
Odată ce v-ați recuperat suficient din antrenamentul pitch, faceți acest antrenament de putere. În timpul sezonului, Moody face între patru și șase repetări pentru a-și menține puterea. El crește acest lucru la opt sau zece în afara sezonului când construiește mușchi.
- O presă de cablu armată - Țineți-vă de la o rolă de cabluri ridicată și țineți mânerul pe mâna dreaptă. Puneți piciorul stâng în față și apăsați brațul drept spre exterior cu palma în jos.
- Un singur rând de cabluri în picioare - Stați în fața unei scripeți de cablu mici, cu genunchii îndoiți și luați cablul în mâna dreaptă. Apoi, trageți mânerul spre dvs., rotiți trunchiul în timp ce mergeți.
- Încărcarea corpului - Țineți un bar cu o prindere cu mâinile mai largi decât lățimea umărului și trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să se înalțe cu bara. Coborâți până la capăt înainte să repetați.
- Squat - Țineți o barbă peste umeri și, ținându-vă spatele în poziție verticală, vă îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Deadlift - Îndoiți genunchii și luați o marmură pe podea. Păstrați spatele în poziție neutră și apoi ridicați bara astfel încât să vă rupă strălucirea și coapsele până când sunteți în picioare. Coborâți din nou înapoi.
- Woodchop - Așezați-o pe partea stângă spre o rolă de cablu și păstrați mânerul D cu ambele mâini. Trageți cablul în jos și peste corpul dvs., asigurându-vă că vă țineți brațele drepte. Repetați pe cealaltă parte.
Pentru antrenamentele folosite de alte vedete de top, abonați-vă la revista. Vă vom da cinci probleme pentru 5 £, sau puteți descărca emisiuni ale revistei aici.
